參考封面秀|運動身體 強健大腦
2021年05月24日19:52

原標題:參考封面秀|運動身體 強健大腦

參考消息網5月24日報導 英國《新科學家》週刊5月22日一期發表題為《運動如何改變思維和感覺》的文章,文章稱,我們可以利用身體讓頭腦更健康、更靈活。全文摘編如下:

人類是極少數可以整天坐著不動的動物之一。就整個物種而言,我們極為成功地設計出各種方式,僅靠抬抬手指就能吃飽、娛樂,甚至找到配偶。

誠然,這標誌著我們非常聰明、適應性非常強。但我們也為久坐付出巨大代價,不僅是身體,還有頭腦。智商下降以及精神健康問題增多都與缺少運動相關。

運動和大腦的聯繫比你想像中更深入。關於腦體聯繫的一項革命性新見解揭示出,不單單是頭腦產生思維和情感,我們身體運動方式也對頭腦運轉方式產生重大影響。這開啟了眾多可能性,讓我們能以身體為工具改變思考和感受的方式。

無論你想從頭腦中獲得什麼——更多創意、更好的複原力還是更強的自尊心,都有證據表明總有一種運動能幫到你。以下是我們選出的利用身體讓頭腦更健康、更靈活的最佳方式。

邁開腿

以你覺得輕鬆的速度跑步或散步,能讓頭腦放飛,因為腦前額葉的活動暫時減弱。這些腦區負責理性、線性思維,研究表明減弱這些腦區的活動能讓更發散、更具創意的想法湧現。

上述效果能延續至散步結束後至少15分鍾,因此研究人員推測在創意會之前散步可能有所助益。問題是,與一直坐著的人相比,散步者在解決線性問題的測試中稍遜一籌。

有趣的是,即使是慢走,足底感受到的輕柔壓力都能對流向大腦的血液產生很大影響。研究表明,雙腳觸及地面時,腳上的動脈受到壓縮,從而加速血液流動,使得流向大腦的血液增加多達15%。

實驗顯示,對血流促進效果最明顯的是步頻和心率同步達到每分鍾120次。

壯起來

今天的男性明顯比上世紀80年代的同齡人虛弱,而下一代似乎更弱了。

這幾乎肯定要歸咎於久坐的生活方式,我們的身體和精神健康都會受到影響。中年時更強壯的人10年後大腦灰質更多、記憶力更強。

強壯的好處不止於此。眾所周知,身體強壯關係到更強的自尊心,以及在各行各業都很能幹的感覺。

為什麼身體強壯能帶來精神韌性,其中一個解釋是自我感知基於身體知覺。科學人員說,我們的身體除了密切關注心率、血壓和血糖水平,還在無意識地感知健康及肌肉與骨骼的狀態。這一“肌肉骨骼系統”不斷髮出有關身體運動器官(包括肌肉、骨骼、跟腱和韌帶)力度與靈敏度的信息,我們對於自己能應對什麼的感知就此暗中形成。

果真如此的話,現代社會的體力衰退難免令人擔憂。但好消息是,我們隨時可以升級腦體對話。力量訓練正逐漸成為對抗抑鬱和焦慮的強有力工具。力量訓練不一定要去健身房,甚至不用買一整套啞鈴:利用自身體重就行。比如,多花點時間坐在地上,這就是增強腿部肌肉的好方法,因為總有一刻你得站起來。強健的雙腿能加強平衡性和協調性,而這二者都因為久坐的生活方式而嚴重受損。

跳個舞

人類生來就是舞者。對新生兒的腦成像研究顯示,他們會注意到有節奏的音樂意外地跳過一拍。到了5個月大時,這種能力中又加入了運動。研究表明,這一階段的嬰兒能伴隨音樂節拍晃動身體,他們舞得越好,就笑得越多。即使在幼年,伴隨音樂舞動似乎都讓我們感覺很好。

研究顯示,人們之所以會感覺良好,是因為大腦的運轉就像預言機,總是在猜想接下來很可能發生什麼。如此看來,規律的節拍更容易預測,因此聽起來愜意。每次我們預測正確,就會得到一點多巴胺,這是一種帶來愉悅感的神經遞質。

音樂心理學者說,跟隨節拍舞動身體會得到雙份多巴胺,這會讓我們感覺自己強大並且掌控一切。

因此,獨自一人伴隨音樂起舞讓我們開心。而和他人一起伴隨音樂起舞會讓情緒昇華,其中增添了社交連結的愉悅。

針對幼兒的實驗顯示,比起不按節拍舞動,按照節拍舞動後的幼兒更有可能幫助成年人,比如撿起掉落的物品。就成年人而言,研究也得出類似結論:與他人同步行動讓我們更有可能關心他人、與他人共享。

深呼吸

這是最微小的運動,甚至無需身體健康就能做到。但是通過控製胸腔和膈膜的肌肉會讓思考和感受的方式大有不同。

令人難以置信的是,當你調節呼吸時,其實是在操控腦波,將其調整為空氣進出鼻腔的頻率。

這種連接是通過鼻腔頂部的感知神經元建立的,每當氣流經過,感知神經元就會激活。氣流中包含來自外部世界的信息,與氣味相關的腦區開始以呼吸的速度活動,這樣一來氣流進入後信息就能得到處理。

然而最近的研究顯示,同步化不止於此,還傳導至負責記憶等功能的腦區,以及負責計劃和決策的腦區。

不同腦區之間協調而有節奏的活動能讓大腦更輕鬆地共享信息。部分研究人員相信,大腦與呼吸同步的能力或許是大腦處理信息方式的根本特徵。

將這一研究結果付諸實踐最容易的方式是合上嘴,以每分鍾6次的速度呼吸:吸氣5秒,呼氣5秒。事實證明,以這一速度呼吸時能最高效地充滿肺泡,而氧氣就是在肺泡中進入血液的。這樣就能讓血氧飽和度提高好幾個百分點,足以為腦功能帶來微小變化。事實還證明,每分鍾呼吸6次還能刺激迷走神經,讓身體在經受壓力後恢復平靜。

挺直背

心理學研究認為,長期以來懶散的體態都與消極思維以及挫敗感聯繫起來,而挺拔舒展的體態能帶來更積極的精神態度。實驗還表明,在壓力很大的事件中挺直身板有助於減輕壓力、加速恢復。

一項研究追蹤了連接大腦和腎上腺(位於腎臟上方,會在遭受重大壓力時分泌腎上腺素)的神經路徑,結果發現,腎上腺內部的腎上腺髓質與大腦的運動皮層關聯,該腦區負責控製自主運動。反過來,這條神經路徑又連接著穩定上半身、支撐體態的核心肌群。

儘管目前還無法確定沿著這條神經路徑傳遞了哪些信息,但研究人員認為這條連接路徑可能解釋了為什麼核心肌群鍛鍊——比如普拉提、瑜伽和太極,有減壓效果。所有這些運動都在一定程度上繃緊了核心肌群。所以無論你選擇如何運動,這條路徑幾乎肯定在某個節點發揮了作用。

伸懶腰

拉伸僵硬的肌肉感覺不錯,但放鬆緊繃的肌肉似乎還有意想不到的額外好處。新近研究顯示,拉伸會改變筋膜。

研究發現,筋膜類似浸滿體液的海綿,並將體液排入淋巴系統。這可能意味著,拉伸有助於體液流動,使得免疫系統能定期清理體液,應對可能出現的炎症。

這對大腦也很重要,因為抑鬱、慢性疼痛和疲勞都與不受控製的炎症有關。不受控製的炎症因現代生活方式及肥胖而惡化,還會隨著年齡增長而加速發展。

有關拉伸和炎症關係的人體研究仍在進行中。如果能證實拉伸和擠壓筋膜會抑製炎症,就有助於解釋為什麼練瑜伽和打太極的人血液中炎性指標較低。這可能是定期停下來做做拉伸的又一個理由。

英國《新科學家》週刊5月22日一期封面
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