【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆
2021年04月27日15:42

一、我為什麼要開始減脂1.心理準備

當我下定決心開始減脂的時候,身邊的親朋好友大多會拋來一個問題:你又不胖,減什麼肥,太瘦了不好。

對啊,我看起來也不胖,為什麼要減脂呢。

首先從視覺上來說,雖然我產後體重早已經恢復到孕前,甚至現在比孕前還要輕,但是腹部非常鬆弛,所以小腹部還是像懷孕 4 個月的孕婦。另外因為孕期及哺乳期激素的作用,身上更容易囤積脂肪,我的體脂率也從孕前的 25%飆升到了31%。第三點,因為我是剖宮產,所以在產後 1 年內,基本上沒有運動,感覺自己的身體狀態也不太好。在產後 1 年 1 個月的時候我覺得是時候開始減脂了。

2.客觀因素:健康3指標

以上是從我的內心來出發,我為什麼要減脂。接下來我們再從健康的角度從3方面來闡述我為什麼必須減脂。

衡量我們的身體是否健康的三個繞不開的指標,就是BMI、體脂率和腰臀比。那麼我們現在再逐條來分析。

雖然我是從3月22日正式開始的減脂計劃,但是其實我是在3月10開始行動逐步進入狀態的,所以我這裏就以3月10當天的身體數據來給大家進行說明。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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這裏需要單列出來3個數據,BMI 21.0、體脂率31.1%,當時的腰圍是68cm、臀圍90cm,所以得出腰臀比是0.75。

好了,我們再來看亞洲女性正常的數據:BMI處於18.5~23.0之間是正常的,我的BMI正常;體脂率20%~25%,我已經不在正常範圍了,偏高;腰圍小於80cm,腰臀比小於0.8,我的也在正常範圍。最後分析,我的體脂率已經31.1%已經超出25%很多,說明我身上脂肪偏多;好在我的腰臀比在正常範圍,所以能表明我主要是皮下脂肪,幸好不是內臟脂肪多。

二、開始前需要做哪些準備

根據上面的三個健康指標:BMI、體脂率、腰臀比,以及我們後面需要從飲食與運動兩方面來入手綜合考慮,我們需要提前準備的東西如下:體脂秤、軟尺、食物秤、健康管理類APP、四格餐盤。

1.體脂秤

首先我要跟大家明確一點,任何品牌,任何價位的體脂秤都可,因為我們家用的體脂秤並不準確,它是應用電極通過我們身體的弱電來推算我們身體的各個參數的,只做參考,以及在一段時間內自己各項身體指標的改變趨勢記錄。

我們可以使用體脂秤支援的APP看到我們的各項身體指標,對自己的身體有一個相對全面的瞭解。

2.軟尺

現在買衣服尤其是從網上買經常會送軟尺,我家都有好幾個,基本不用買,如果你實在沒有,可以專門購買一條。

3.食物秤

食物秤與體脂秤的道理一樣,不想買貴的就買便宜的,一樣可以用。因為我們的目的不是要精準地計算我們到底攝入了多少熱量,而是通過記錄攝入的食物種類及量,對自己攝入的能量有一個基本的掌控感。並且便於做調整。

4.健康管理類APP

健康管理類APP的作用是能夠記錄我們攝入的食物種類及量,還有我們的運動記錄,這樣更方便我們打造熱量缺口。

而這類APP現在挺多的,有的體脂秤APP就有這個功能,而像一些運動APP裡面也有飲食記錄,可能有的需要會員,才能看三大營養素分析(這個挺重要的),而大家一致認為比較好用的還不需要開會員的就是薄荷健康了。

因為我是keep會員,所以我就直接使用keep記錄我的飲食和運動了,我更多的時候是使用薄荷健康查詢食物營養信息。

5.四格餐盤

四格餐盤更方便我們直觀地對食物的種類進行管理,每餐可以吃2格蔬菜,1格富含優質蛋白質的肉、蛋、奶類及其製品、1格主食。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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三、健康減脂的原理

(以下這部分內容來自得到《馮雪·科學減肥16講》)

1.核心:打造合理的能量缺口

老話說得好,想要減肥就要管住嘴邁開腿。其實說是就是吃的比消耗的少,自然就會瘦,這就是能量缺口。可能很多人看到這裏就會想,那我從今天開始每天少吃點,大量運動就可以了吧;還有一部分人想,我就是不想動,是不是就瘦不了了呢。

其實這2種都是一種誤區。

我們還回到能量缺口,想要健康減脂,一定要打造合理的能量缺口,目前醫學公認的合理的能量缺口是500大卡/天。

如果能量缺口大於500大卡/天,雖然初期體重下降很快,但是身體會出現各種不適,並且會降低基礎代謝,減少能量的消耗,反倒會損傷我們的健康,一旦達成“目標”恢復正常飲食很容易反彈,並且更不容易瘦。

如果能量缺口小於500大卡/天,能量缺口很容易就會消失。為什麼這麼說呢,因為不同的食材、不同的烹飪方式得到的食物熱量可能有很大的出入,甚至同樣的食材,不同的人做,最後熱量都能差出很多。所以如果缺口小於500大卡/天,可能實際是並沒有能量缺口,結果是肯定瘦不了。

2.方向一:少吃

能量缺口的第一個方面是少吃,就是減少能量的攝入。那麼我們怎麼少吃呢,先來看一下食物的三大營養素是什麼吧。

在自然界,只有碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種物質可以作為人體的能量來源。

(1)碳水化合物

碳水化合物是我們最主要有能量來源,也是我們大腦唯一的供能來源。並且還有一類是不能被人體吸收的,就是纖維素。我們吃的各種水果、蔬菜里都有。纖維素不僅不會轉化成任何能量,還能減少人體對糖類、脂肪的吸收,可以說是減肥減脂利器。

但是大部分的碳水化合物都能被人體吸收,並且吸收高達70%左右。當它在人體內過剩的時候,非常容易轉化成脂肪儲存起來。

所以想要減肥減脂,完全不吃碳水化合物不行,吃太多也不行。

我們能做的就是:適當少吃一些主食;多吃蔬菜,補充不可吸收的碳水化合物,也就是纖維素。

(2)脂肪

脂肪的吸收轉化率是最高的,可以達到96%。所以只要吃進去,只要消耗不掉,基本都會儲存起來。但是脂肪的消耗特別難。唯有在體內的糖分被消耗完後,人體才會動用脂肪。

想要減肥減脂,就要嚴格控制脂肪的總量攝入。

(3)蛋白質

我們長肌肉需要蛋白質;燃燒脂肪,也得有蛋白質參與才行。

所以我們不僅不能不吃蛋白質,還要適當補充。

(4)總結

想減肥減脂,我們就要少吃一些碳水化合物,嚴格把控脂肪的攝入,適當補充蛋白質。

可以選擇吃能量密度低的食物,會有更好的飽腹感,並且多攝入富含膳食纖維的食物,也更不容易餓。而如果吃糕點等能量密度高的食物,要麼吃不飽,要麼吃飽了攝入的熱量也超了,並且還很容易餓,這樣會攝入更多的熱量,也就不存在能量缺口了。

我們每餐可以選擇3種蔬菜、1種或2種富含蛋白質的肉蛋等以及1種低GI的主食。比例就是上面提到的1/2、1/4、1/4。蔬菜可以素炒,也可以搭配一份原味堅果(一定要看配料表只有堅果的那種)。對於不吃肉的朋友們來說也可以用蛋及大豆製品代替肉類提供足量的優質蛋白。

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3.方向二:多動

上面談了吃,我們再說動的問題。動,為了什麼,消耗能量。那我們看看都有哪些能消耗能量。

能量的消耗有5個方面:基礎代謝、人體消化吸收食物所消耗的熱量、人體為了維持體溫而消耗的能量、睡眠對能量消耗的影響、運動和日常體力活動。我們下面就分別從這5個方面來聊聊怎樣增加能量消耗。

(1)基礎代謝

基礎代謝,也就是即使你躺著不動,身體也會為了維持正常運轉而消耗的能量。5個方面,這個消耗的最多,比每天運動消耗的能量要多的多。但是我們很難提高基礎代謝。

我們每個人的基礎代謝率都不一樣,它和我們的年齡、性別、身高、體溫、基因、體重和體脂率都有關係。而其中年齡、性別、身高、體溫、基因我們都是無法改變的,我們唯一能改變的就是體重和體脂率。但問題是體重和基礎代謝是正相關的,想要提高基礎代謝率就要增加體重,這又違背了我們減脂的初衷。降低體脂率確實可以提高基礎代謝率,但是人體每增加一公斤肌肉,不過多消耗13卡的熱量,也就是半塊餅乾或者幾口奶茶的事。但為了增加一公斤肌肉,至少需要狂練兩三個月。

所以基礎代謝是能量消耗的大戶,但是很難提高。

(2)人體消化吸收食物所消耗的熱量

這個消耗與進食量有關,吃的越多,消耗就越大。所以這個也提高不了。

(3)人體為了維持體溫而消耗的能量

確實,冷了,身體就需要產熱來升溫;熱了,我們就需要通過排汗來降溫。產熱和排汗,都是要耗能的。但是我們總不能一直在雪地裡凍著或者在夏天抱個火爐吧,所以這點也不能提高。

(4)睡眠對能量消耗的影響

研究發現,不睡覺的時候,人體的代謝確實會提高,也就是說,睡眠減少能增加能量的消耗。但同時,熬夜又會讓人的交感神經過度激活,增加一系列和食慾相關的激素分泌,讓人吃的更多。在增加進食的原因排行榜上,熬夜可以排進前三位。而且,人體分解脂肪的活動,需要在胰島素濃度最低的時候,也就是晚上進行。換句話說,熬夜不睡,你的身體連脂肪都沒法分解。

所以想要通過減少睡眠來減肥,也不可能。

(5)運動和日常體力活動

想要增加能量消耗來減脂,我們最大的機會就是在運動和日常體力活動上下功夫。

(6)總結

我們想要減脂,就要保護好我們的基礎代謝(就是好好吃飯),多運動以及改變自己的日常生活習慣,能爬樓梯就不坐電梯,能步行就不開車、坐車等等。

四、第一階段減脂曆程1.初步調整階段

3月10日-22日期間,我從網上找了各種網紅餐單,想要照吃,但是鑒於餐單里好多食材都不好買,並且看那些量都少得可憐,完全沒有照顧不同的人的基礎代謝及運動情況,所以我最終也沒有開始嚐試。而當時還有一件讓我崩潰的事情是,我老公單位發了一張超市購物卡,10號晚上,他給我買回去2大包各種零食。我是一個特別喜歡零食的人,所以不可能在家裡放著零食不吃的。然後我就決定,先按算著熱量把零食吃完再開始做我的減脂餐吧。當然我也是那樣做的。到22號,零食終於吃完了。

在這期間我開始嚐試著做運動,我做的是keep上的馬甲線養成計劃,因為從19年6月到現在有將近2年沒做了,所以最初會有些吃力。做這個運動一是想讓自己的腹部更緊致一些,二是想磨合出一個比較適合我鍛鍊的時間(因為一直是我自己一個人帶孩子,所以我要在都都睡著的時候練,並且看看能不能形成習慣堅持下來)。

我們看一下10號與22號數據對比(左10日,右22日)

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12天,體重從53.85kg下降到52.15kg,降了3斤4兩,但是體脂率不僅沒有變化,還有輕微的上升,內臟脂肪等級下降了1,肌肉量下降了(可能跟吃零食蛋白質攝入不足又鍛鍊有關係),脂肪量略微降低,基礎代謝也降低了,包括其他的數據大家看,其實只有體重下降外,其他的並沒有好轉,這也是我為什麼勸大家要好好吃飯,注意三大營養素的平衡,並且減肥與減脂不能只看體重,還是要綜合BMI、體脂率還有腰臀比做對比。

體形上大家也可以看到有些區別

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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側面明顯能看到小腹部已經平了一些了。

2.正式開始減脂了

上面說了減脂就是做2件事,吃和動。我就直接開了keep的會員,用keep來記錄我的飲食與運動。運動我是直接製定的個性減脂計劃,我選擇的全身減重,因為都都睡覺可能會只睡3、40分鐘,我只能儘可能地減少運動時長,所以減脂的速度也會相應地慢一些,還有就是最好不要性急到每天都鍛鍊,要給身體一個休息調整的機會,我就直接練5休2,正好週末也可以帶著都都出去娛樂一下。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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訓練內容豐富起來後,就是選擇吃什麼了。在吃上我也走過一些彎路,那現在我就分階段地跟大家總結彙報一下

(1)偷懶階段

因為我老公那段時間生產任務重,所以經常加班到晚上8點才下班,這樣就沒有人打掃都都的剩飯了,我就想那我吃都都的剩飯,不就是做記錄嘛,並且他的飯絕對是健康的。

這樣堅持了幾天,有一天給都都做的牛肉雞蛋捲,這個其實並不適合減脂期來吃,因為它熱量高,所以吃一點點就達到我的計劃上限了,我就會覺得吃不飽,忍不住又吃了其他的食物,所以那幾天體重不僅不降了,還開始回升。

(2)拍照記錄飲食階段

這裏就要感謝我們寶媽群裡的果果了,她幾乎跟我同時開始減脂,她每餐都會將她的食物發到群裡,我就覺得特別好。然後我也開始每餐拍照記錄,這樣就會更用心地給自己做三餐的搭配。

同時我也意識到我不能再打掃都都的剩飯了,然後開始用新鮮的食材給自己做飯。但是當時還不關注三大營養素的平衡關係,只是冰箱里有什麼就過一下秤,做一下記錄,看看熱量有沒有超。

這樣又堅持了幾天,突然點開飲食分析那裡,發現我更應該對照著三大營養素來做三餐的配餐。然後就形成了一個固定的模式,除早餐外,其他兩餐一定要保證3種蔬菜,每種100g以上,然後蛋白質用雞胸肉或者蝦仁補齊,碳水用全麥吐司補齊。至於做法,因為仗著自己喜歡吃涼拌菜,蔬菜一律水煮,然後涼拌,雞胸肉或蝦仁也水煮後撒孜然和黑胡椒。當時吃的也有滋有味。這樣堅持到了4月10日,這天體重是50.35kg。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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我們可以通過這個圖片做一個對比,分別是3月10日、3月22日、4月10日。體重下降了7斤,後面19天各項參數都在好轉。體脂率也從31.1%降到了29.4%。

(3)各種突髮狀況

因為個人業務需要,我出門2天,這期間帶著秤和餐盤,體重也維持地不錯,沒有上升也沒有下降,但是到家後因為連熬幾天夜寫稿子,心情不太好,另外也是上面提到的熬夜會刺激食慾,然後進行了第一次暴食。第二天體重也從50.35kg漲到了50.55kg。當時也從B站找有什麼補救辦法。得到的結論是肉不是一天漲的,肥也不是一天能減的,千萬不要想著補救,接下來還按部就班地好好吃飯就行。把心態調整好後,計劃繼續。緊接著家裡又有了其他的事情,導致我婆婆心情不佳,我當然也受到了她的影響,那幾天心情特別糟糕。14號那天我就把家裡的瓜子都吃完了,吃完後嘴裡還是覺得不過癮,又吃了很多垃圾食品,吃到都不知道什麼到撐,覺得肚子有點疼才停下來。那天晚上什麼都不想做,就哄著都都一起睡了。早上起床51.1kg,心情就更糟糕了。而我能做的只有堅持計劃。

這個時候因為食慾已經被調動起來了,再加上我婆婆暫時同住同吃,在她的飯的對比下,我的食物就顯得不那麼美味了,進而滿足不了我的食慾了。我的嘴裡和腦子裡有事沒事就總想著吃點什麼。不過在家也還能克製得住。18號好不容易降到了50.85kg,結果那天帶著都都去童夢玩兒,他有點不高興,我就給他買了爆米花和三隻鬆鼠。加上到飯點了,我沒忍住,就吃了一部分爆米花和半袋三隻鬆鼠。19號早上就又51.1kg了。

(4)回顧全程

後面又反反複複過幾次,體重也是升了降降了升。直到首輪計劃結束最後一天的晚上,我全部吃的糕點,吃飽為止,是滿足了,導致結束時我的體重是51.65kg。這樣再回顧全程我減的並不多。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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體重從53.85kg到51.65kg,減重4斤4兩,不過體脂率從31.1%降到了27.9%,再看各項身體指標,已經是一路飄綠了。

我們再來看一下圍度的變化:

胸圍:81cm→81.7cm

腰圍:68cm→67cm

臀圍:90cm→87cm

靜息心律:61bpm→46bpm

第一階段沒有只記錄了這些,下一階段圍度應該會更多一些。

我們再看一下體型的對比

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效果還算滿意,肚子明顯緊致了,並且小肚子也回去了。

五、下一階段做哪些調整1.到底是要吃完還是吃飽了就停

經過前面的突發情況,我也開始進行反思。

之前因為對計劃的一絲不苟,基本上即使吃撐了也會努力吃完,這會導致我對饑飽沒有真實的感覺,僅僅把吃飯當成了一項任務。所以我就開始在吃飯時不再看手機,認認真真地去體會食物的味道。慢慢地就找回了吃飽的感覺,即使還有剩飯,也不再吃了。這樣吃完後胃和嘴都會覺得很滿足。

2.吃得更有儀式感,並且讓自己的食譜豐富起來

其實前面提到的每餐拍照記錄並分享就是這個道理,如果不拍照,可能內心就是非常隨意地吃一餐就拉倒了,並不會覺得吃飯是一件很享受的事情。

我給自己買了新的漂亮的餐盤,並且不再吃水煮菜,而是變成了從網上找的非常美味的減脂餐。當然只是參考食材及做法,具體到量,還是要根據自己的熱量及三大營養素平衡靈活調整。並且一定要讓自己吃得開心吃得舒服,快樂減脂。

【Gillian的產後減脂日記】減脂第一階段經曆_新浪眾測
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調整後,截止到寫稿,我已經好幾天沒有暴食的慾望了,並且心態也得到了調整,每天都特別期待下一餐會吃什麼好吃的。並且即使跟別人一起吃飯也不會羨慕別人在吃什麼,因為我吃的比他們吃的好吃啊。好多時候我還會跟家人分享我的菜,再給他們做一份。

3.克服外出就餐時的熱量控制

我發現外出就餐還是比較麻煩的,因為不好控制自己吃的量並且對自己攝入食物的熱量把控不了,所以我在網上買了適合外出食用的低卡美味意麵,這樣就能既滿足食慾,又能保持減脂的狀態。

4.吃完就下餐桌,轉移注意力

我是吃飯比較快的那種,所以經常我吃完了,還在餐桌上陪家人聊天,一邊聊,我就一邊忍不住再拿起筷子吃幾口,一不小心就容易吃多。現在我開始吃完就離桌,去忙自己的事情,就不會再吃多了。

六、寫在最後

我的減脂第一階段,是一個不斷試錯並調整的過程。雖然在很多人眼裡,我的這些變化並不算成功。但是對於我來說這是必經之路。我對這個結果也還算滿意。畢竟減脂不是堅持一段時間而已,能以它為目標養成健康的生活習慣並踐行下去才是最重要的。目前第二階段的減脂也已經進行了4天了,經過調整後我的身體狀態及心理狀態都非常棒,今天終於突破了3位數,49.95kg。話說,自從上了高中一下子胖起來以後,我就再也沒有回到過2位數了。下一篇總結也要到一個月以後了,平時我也會多發動態的,大家可以隨時與我交流,讓我們共同進步。

最後,非常感謝我們寶媽群裡大家的參與與共勉,有你們的陪伴我才不會覺得孤單。

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