5個「弓箭步」修腿動作 一星期臀部、大腿細一個碼 比深蹲更有效!
2021年04月14日18:37

【弓箭步減肥】說到簡單卻效果驚人的運動,第一時間必定聯想到深蹲減肥,的確深蹲因為能夠深層鍛練大腿肌肉,因此又被稱為瘦腿神器。但如果像小編一樣腳掌不沾地的人,深蹲卻是遙不可及的存在。但原來有一項運動比深蹲更效果顯著又容易,就是「弓箭步」運動。

撰文:Celia | 圖片來源:Pexels、ladyfit@Instagram、Mady Morrison@YouTube|編輯:Sylvia

必練5個瘦腿「弓箭步減肥」動作

弓箭步顧名思義就是一邊腿向前踏後雙腿再慢慢向下彎曲,看似簡單的動作卻能夠訓練到大腿的股四頭肌、後側的膕繩肌、和臀部的肌肉。在鍛練的過程中能夠明顯感覺雙腿在顫抖。弓箭步運動除了能夠鍛練腿部曲線,更能訓練出圓潤豐滿的蜜桃臀。

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弓箭步減肥1. 基本步

最基礎的弓箭步運動,只需要把重心從上半身轉移至雙腿和臀部就可以,下蹲和上升的過程千萬不能過快,因為太快就會失去效用。想要加大難度?可以嘗試拿起手邊水瓶充當啞鈴,鍛練下半身同時上半身也沒有閒下來。

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弓箭步減肥2. 後跨步

基本步的進階版便是後跨步,這個動作是單腳往後跨,而重心則一直保持在前腿上不能超過膝蓋,再慢慢地向上升。在下蹲時你會感覺前腿的阻力非常大,而上升時則有一股推力助你往上升。

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弓箭步減肥3. 抬膝跨步

後跨步的進階版有抬膝跨步,動作看上去簡單其實卻會很累。在上升時後跨的那條腿向前往上提高,過程不用慢,因為慢慢地你會發現這個動作有多累。

弓箭步減肥4. 反向旋轉弓箭步

想要順便鍛練上半身的話必做這個動作!在下蹲時上半身呈相反方向旋轉,想要加大難度的話可以雙手抱著一個啞鈴嘗試看看。

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弓箭步減肥5. 跨背後弓箭步

這個動作的困難程度在於難以平衡,首先左腳向右後方跨步,維持數秒後起身再重複。回到預備動作再換另一邊腿。同樣地,可以雙手各拿著一個啞鈴平放於兩側。

圖片來源:Mady Morrison@YouTube截圖
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