美媒:想跑步減肥嗎?這份完全手冊收好!
2021年04月02日16:14

原標題:美媒:想跑步減肥嗎?這份完全手冊收好! 來源:參考消息網

參考消息網4月2日報導 美國商業內幕網站3月27日發出了一份“跑步減肥完全手冊”,以及給新手的一個月訓練計劃。具體如下:

跑步有助減肥嗎?

為了減肥,你需要出現卡路里赤字,也就是說攝入的卡路里比身體燃燒的要少。因為跑步消耗大量的卡路里,它可以幫助你實現赤字。跑步消耗的卡路里取決於你的體重、速度、持續時間和年齡等多個因素。

·看看研究怎麼說:2013年的一項大型研究對比了步行和跑步,發現跑步者的減重更明顯。研究人員對超過4.5萬名步行者和跑步者在6.2年內的鍛鍊情況進行調查,發現特別是男性和體重較重的女性,跑步比走路減掉的體重更多。

以下是一些如何開始跑步的建議。

1.循序漸進

當你第一次開始跑步時,重要的是要循序漸進,以免受傷和筋疲力盡。

美國猶他大學營養學和生理學副教授、美國運動醫學院研究員凱瑟琳·比爾斯說:“跑步對你的關節造成衝擊,而讓身體有時間從你給它的壓力中恢復過來真的很重要。”

美國路跑者俱樂部認證二級跑步教練卡倫·鄧恩說,急於求成也會帶來精神上的挑戰,從而讓跑步變成一種令人不快的負擔。

慢慢啟動跑步鍛鍊的一種辦法是“跑步-步行-跑步”法,也就是跑與走交替進行。

一旦你適應了跑更長時間,就可以逐步增加強度。鄧恩說,一個很好的經驗法則是,每週增加的速度或里程不要超過10%。

2.健康飲食

如果你同時也注意飲食,那麼更有可能看到效果。以下是一些健康飲食的建議:多吃水果和蔬菜;多吃全穀物;選擇更健康的脂肪;限製加工食品攝入量。

·看看研究怎麼說:2009年的一項小規模研究發現,讓肥胖的男性和女性每週鍛鍊5次,持續12周之後,那些同時吃健康飲食的群體減重更多。

3.搭配力量訓練

力量訓練可以降低與跑步相關的受傷風險,並促進新陳代謝,這樣你的肌肉在休息的時候就可以燃燒更多的卡路里。

鄧恩說,力量訓練一開始可採用像俯臥撐和深蹲這樣的自重鍛鍊。適應了之後就可以逐漸增加配重。

4.提高強度

提高跑步強度的一種辦法是結合高強度間歇訓練(HIIT),這是指多次高強度訓練,中間搭配恢復時間的方法。

例如,你可以衝刺一定的時間,然後以輕鬆的速度慢跑,然後重複。HIIT鍛鍊往往比傳統的鍛鍊方式燃燒更多的卡路里,尤其是鍛鍊後。

·看看研究怎麼說:一項小型研究發現,接受過6周短跑間歇訓練的女性的體脂平均減少8%,腰圍減少3.5%。訓練方式為30秒衝刺跑然後休整4分鐘的模式,每週三次。

你應該跑多少?

因為每個人的個體差異,沒有一個實現減肥效果所需的固定跑步量。而且體重秤的數字不該是你唯一的關注點。比爾斯說,有人會在開始跑步後發現,雖然體重沒有太大變化,腰圍等尺碼卻縮小了。

她說:“我認為,對體重的過度關注絕不是有益的。”跑步和健康飲食還會帶來其他的益處,包括改善你的情緒、心臟健康和整體健康。

市民在位於北京市西城區的廣陽穀城市森林公園里跑步鍛鍊(3月20日攝)。(新華社)

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