鄭欣宜普拉提蓆上運動 每日20分鐘=1小時有氧運動 持續燃燒脂肪+矯正脊椎
2021年04月01日16:25

【普拉提蓆上運動】現年33歲的鄭欣宜過往就大方分享過自己靠「生酮飲食法」來瘦身,效果不錯,更成功瘦下一個碼。而除了培養健康飲食習慣外,鄭欣宜近日就在個人YouTube Channel中分享了一套20分鐘的普拉提蓆上運動,直接跟大家一齊動起來,有興趣的不妨一起跟著做吧!

撰文:Ella |圖片來源:鄭欣宜YouTube、IG

鄭欣宜普拉提蓆上運動 每日20分鐘=1小時有氧運動

不少人忙於工作,很難有時間再到健身室做運動,而以下這套普拉提蓆上運動,不但可以輕鬆在家完成,而且不用物品輔助,非常方便,有興趣的不妨一起跟著做吧!

圖片來源:鄭欣宜IG
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普拉提蓆上運動1.

1.先面向天躺在瑜珈墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高,高度大約至肩胛骨位置。

3.呼氣時慢慢把上半身又上而下返回瑜珈墊上。

注意:臀部要用力,並盡量把臀部推高。

普拉提蓆上運動2.(難度增加版)

1.同樣先面向天躺在瑜珈墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高,高度大約至肩胛骨位置。

3.在高處時,保持身體平衡,並把盆骨向左移動,然後向下降一少部分。

4.然後把盆骨向右移動,再向下降一少部分,如此類推。

普拉提蓆上運動3.

1.面向天躺在瑜珈墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.收腹並提高左腳至90度角,然後右腳跟上。

3.然後把左腳腳趾輕輕碰在瑜珈墊上,並升回原點。

4.數次後可轉邊,重複動作3次。

注意:肋骨要保持貼近地面,而且做動作時,吸氣時腳趾碰地,呼氣時才慢慢上升。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
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普拉提蓆上運動4.

1. 保持雙腿彎曲90度角,並夾緊雙腿。

2.雙腿同時向下至腳趾碰到瑜珈墊,並在呼氣時升回原點。

3.做3-4次後,先把左腳慢慢放下,然後到右腳。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
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普拉提蓆上運動5.

1.面向天躺在瑜珈墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與肩同寬,雙手放在頭後。

2.呼氣時把下巴輕輕夾起,眼望膝蓋位置即可。

3.然後吸氣,慢慢返回原點,重複3次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
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普拉提蓆上運動6.

1.面向天躺在瑜珈墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.雙手指向天花板,並放在大脾後方,然後把身體往上拉高少少。

3.保持姿勢, 然後慢慢把手放在頭後方,再慢慢躺回瑜珈墊上,重複3次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
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普拉提蓆上運動7.

1.面向天躺在瑜珈墊上,雙腿彎曲90度角,並夾緊雙腿。

2.雙手指向天花板,並捉在大脾後方,身體往上拉。

3.保持姿勢,然後把人慢慢捲起。

普拉提蓆上運動8.

1.身體側面躺在瑜珈墊上,左手支撐在地,支撐起上半身。

2.把左腳提高向天花板,然後慢慢放下。

3.數次後,把腳落在水平線上,並拉向前,再撥向後,再做3-4次。

4.其後回到水平線,並用左腳畫圈,做3-4次。

5.其後把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上,然後向上踢,並以鋤頭腳返回原點,重複4次。

6.然後轉邊,重複以上動作。

普拉提蓆上運動9.

1.雙腳彎取跪地,雙手打開至與肩同寬。

2.把右手和左腳同時拉起伸遠,直到水平線,再返回原點。

3.然後轉邊,把左手和右腳同時拉起伸遠,直到水平線再返回原點,重複4次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
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普拉提蓆上運動10.

1.雙腳彎取跪地,雙手打開至與肩同寬。

2.把右腳伸後,腳趾貼地,然後再把左腳伸後。

3.先把右腳向後提高,然後回落,再到左腳,重複4次。

普拉提蓆上運動11.

1.雙腳彎曲跪地,把左腳向前伸並踩實地板,保持90度。

2.然後企起上半身,並把手攤開。

3.把右手反向天,左手向地,向左彎腰。

4.然後轉邊,把左手反向天,右手向地,向右彎腰。

普拉提蓆上運動12.

1.雙腳跪地,並把身體坐在雙腿上。

2.然後把身體拉高,重複來回數次。

3.坐在瑜珈墊上,雙手打開向前,然後向前擁抱,再打開,重複動作數次。

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