想要睡得更好?想要更好的體態?要從建立好的身心關係開始
2021年03月29日07:18

原標題:想要睡得更好?想要更好的體態?要從建立好的身心關係開始

原創 KY KnowYourself

KY作者 / Li

策劃 / Sophie

插畫 / Always

編輯 / KY主創們

時間過得真快,一晃三月過半了,KY小姐姐們最近不自覺地又聊起今年給自己設定的目標、對自己的一些期待。

聊起來才發現,在眾多flag里,有一類期待是相同的——大家都非常關注自己的身心狀態。有人想要調整自己的作息規律,早睡早起精神好;有人報名了健身課,想要堅持每週去鍛鍊;還有人想多學習一些更實操的心理學專業知識,想獲得更好的心理狀態,等等。

現在的生活節奏快,工作的壓力也大,讓越來越多的人更關注自己的身心狀態。而當我們想要改善身心狀態時,往往會遺漏一個很重要的方面,就是自己與身體的關係。有些人之所以身心狀態不好,很可能是自己與身體的關係是不良的。所以,今天我們就來聊聊如何更好地改善身心關係。

一些研究者用“與身體失聯(body disconnect)”描述我們與身體的不良關係。它說的是我們在心理上將自我(self)與物理的身體(physical body)分開的狀態(Broccoli, 2008)。

*與身體失聯的人,可能會有這些表現(explore your mind, n.d.):

1.Ta們通常很少關注身體特徵,也沒興趣瞭解它。總是通過別人瞭解自己的身體習慣和特點。

2.Ta們也很少關注身體感知,總是為了理智或情感的需要犧牲身體感受。

3.Ta們不太接納身體本來的樣子,常常站在第三方的視角審視自己的身體;如果進行身體管理,ta的目的也多是為了達到某些外部的標準。

4.當自己的身體機能有所退化,不能幫助ta們積極地實現目標時,和身體失聯的人會對身體產生某些負面的態度和情緒。

>

可以看出,和身體失聯的人總是忽視自己的身體和身體感受,習慣將頭腦里想要的淩駕於身體需求之上。身體對ta們來說,只是實現目標、達到理想狀態的工具,而不是需要關心、愛護的,屬於自己的一部分。

雖然這種傾向實際上由來已久——甚至在心理學中,很長一段時間里,研究者們也認為,物理性的身體不如頭腦和心理的部分有價值。

但近些年,研究者們越來越意識到,身體並不是低頭腦一等的存在,我們與身體的關係對生活質量有很大影響。

*當你和身體失聯時,即使客觀上你在認真地生活,也可能達不到理想的效果。

研究發現,與身體失聯會降低你對健康保護行為(health-protective behavior)的投入程度(Monge-Rojas et al., 2016)。比如:

研究還發現,與身體失聯的人在選擇運動時,更傾向於選擇有助於自己符合外部評價標準的活動,而不是自己真正喜歡的活動(Parsons & Betz, 2001)。這個過程中,ta們感到的愉悅感會下降,因此更難堅持下去。
更重要的是,研究者們還發現,與身體失聯不僅會影響你的身體健康,還會進一步影響你對自我的感知,反過來影響你的身心健康(van der Kolk, 2014)。

研究者們通過掃瞄大腦發現,大腦中負責感知身體感受的腦區,同樣負責形成自我的意識。也就是說,我們需要通過對身體感覺的體驗,來意識到自己活著,意識到自己在哪兒,去判斷周圍的環境對自己有哪些影響,自己此刻在發生什麼。

不去感受身體,我們便缺乏感知自己的途徑和證據:你可能會感到自己所謂的高興、難過都是空洞的,只停留在認知層面,卻沒有具體的感受。

你也可能發現,你的行動、選擇也缺乏充分的自主意識——因為你沒有感受此刻的自己,不瞭解此刻的自己真正的需求和嚮往,所以容易被外部裹挾,無法充分掌控自己的生活。這一切都會破壞你的存在感,你會覺得自己生活得很抽離,缺乏活力與根基。

在學術上,和身體關繫緊密被稱為“具身化(embodiment)”。它說的是你和身體建立接近、聯結、親密的關係,你對身體足夠瞭解,足夠尊重,願意為之發聲(voice),感到身體是構成你整體性的一部分(Piran, 2002 & Piran,2015)。

做到“具身化”的人會有以下表現:

1.Ta們很瞭解自己的身體,比如知道各個部分的形狀、觸感,強壯還是容易受傷,哪些部分會在有情緒時率先反應……能感到ta們和身體非常靠近。

2.Ta們尊重自己的身體反應,能及時覺察並積極響應。
3.Ta們接納身體本來的樣子和機能(capability),不會要求它做它做不到的事。並且,能清晰地意識到身體真實感受,並敢於表達出來。
4.Ta們感到身體是自己的重要部分,它的存在本身具有價值,因此不會為了追求頭腦中想要的犧牲身體。

Ta們也感到身體幸福感處在自己整體幸福感的中心地位(central to their overall well-being),在設定生活目標時,會充分考慮如何讓身體感到幸福。

很多研究發現,相比和身體失聯的人,和身體聯結的人會體會到更高的自尊感和更少的抑鬱症狀(Impett et al., 2011),也會感到更強的競爭力和被賦權的感覺(empowerment)(Liimakia, 2011)。
1. 放慢生活節奏,在日常習慣的事務中主動覺察身體

你可以在日常生活中做一些簡單的練習, 在呼吸、走路、吃飯的時候,有意識地將注意力放在身體感受上:

- 感受吸氣呼氣時空氣接觸鼻腔、肺部擴張收縮的感覺;

- 走路時感受下你會前腳掌先著地還是後腳掌先著地;

- 吃飯的時候感受下舌尖嚐到的是什麼味道,牙齒咀嚼的感覺是什麼樣……

這些會幫助你逐漸充分體驗身體,感到身體與自己的一切行動同在的感覺。

你也可以主動進行瑜伽、身體掃瞄等有利於重新與身體聯結的練習,跟隨相關的引導語認識、熟悉自己的身體(Mahlo & Tiggemann, 2016)。

2. 選擇偏重韻律感、節奏感的運動

有研究表明,相比具有競爭性和規範性(比如籃球、跑步等)的運動,參加韻律感和流動性(flow and rhythm)的運動(比如舞蹈、拳擊操等等)時,人們會產生更強的和身體聯結的感覺(Wright & Dewar, 1997)。

3.有意識地提醒自己:我是一個由身體和心理組成的整體存在你可以做一個小練習:發現自己的某些特質時,看著鏡子裡的自己,把這個特質說出來,並且想像這個特質真的進入了你的軀體。
你也可以在做選擇時,有意識地先體會身體信號,而不是只憑頭腦驅使自己。比如雖然還沒有完成既定的運動量,但不知道為什麼今天就是特別累,你可以聽從身體的感受,先停下來。當你有意識地因為身體感受做出選擇時,你會漸漸形成身心完整的感覺。

KY作者說:

有西方學者經過調查和研究認為,我們正在經曆一場身體危機。雖然這種危機的出現,有當前社會、環境等很多因素的推動,但更多的原因是我們越來越傾向於依靠頭腦生活:我們總是在頭腦中想自己要什麼,去看、去學習別人都在做什麼,卻忘記詢問我們的心智所存在的這個身體有哪些感受和聲音,去看它在指引我們走向什麼方向。

“Your body is your most loyal, lifelong companion”。在關注心智的同事,也多多關注身體,嚐試讓自己的心理與身體更好地聯結起來,我們才算真正擁有了這個忠誠的夥伴,有了一份,無論遇到何種境遇,都不會離開我們的支撐。

希望更多人都能讓自己的心理愛護自己的身體,也讓自己的身體支援內心,從而獲得更好的身心狀態。

以上。

References:

Broccoli, T. L. (2008). Relationship between self and physical body: An examination of the phenomenon of disconnect (Doctoral dissertation, Rutgers University-Graduate School-New Brunswick)

How's Your Relationship with Your Body, n.d.

Impett, E. A., Henson, J. M., Breines, J. G., Schooler, D., & Tolman, D. L. (2011). Embodiment feels better: Girls' body objectification and well-being across adolescence. Psychology of Women Quarterly, 35(1), 46-58.

Liimakka, S. (2011). I am my body: objectification, empowering embodiment, and physical activity in women’s studies students’ accounts. Sociology of Sport Journal, 28(4), 441-460.

Mahlo, L., & Tiggemann, M. (2016). Yoga and positive body image: A test of the Embodiment Model. Body Image, 18, 135-142.

Monge-Rojas, R., Fuster-Baraona, T., Garita-Arce, C., Sánchez-López, M., Colon-Ramos, U., & Smith-Castro, V. (2017). How self-objectification impacts physical activity among adolescent girls in Costa Rica. Journal of Physical Activity and Health, 14(2), 123-129.

Parsons, E. M., & Betz, N. E. (2001). The relationship of participation in sports and physical activity to body objectification, instrumentality, and locus of control among young women. Psychology of Women Quarterly, 25(3), 209-222.

Piran, N. (2002). Embodiment. A mosaic of inquiries in the area of body weight and shape preoccupation. In S. M. Abbey (Ed.), Ways of knowing in and through the body: Diverse perspectives on embodiment(pp. 211–214).Welland,Canada: Soleil.

Piran, N. (2015). New possibilities in the prevention of eating disorders: The introduction of positive body image measures. Body Image, 14, 146–157.

Van der Kolk, B. (2014). The body keeps the score: Mind, brain and body in the transformation of trauma. Penguin UK.

What can evidence-based psychology teach us about the mind-body problem? n.d.

Wright, J., & Dewar, A. (1997). On pleasure and pain: women speak out about physical activity. In Researching women and sport (pp. 80-95). Palgrave Macmillan, London.

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽