避免無效焦慮,你需要學習正確的認知行為方式
2021年02月20日10:00

  日劇《四重奏》

  來源 |酷炫腦

  焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式,反過來,扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

  焦慮是現代生活幾乎人人都會遇到的情況,有時是對於即將到來的考試或者工作考核,有時是對於體檢報告單上不明所以的病症,還有時僅僅是一條發出去半個小時也沒有得到回覆的消息……我們在形形色色的生活細節中,會感到焦慮不聽話地跑出來,充滿了生活的間隙。當我們感到焦慮時,會坐立不安,心神不定,覺得時間很漫長,難以忍耐和控制住自己的情緒。每當這時,我們會希望有種解藥可以讓人瞬間扔掉焦慮,焦慮的程度越嚴重,我們越希望從中解脫出來。

  那麼,當焦慮發生時,大腦會經曆什麼樣的變化呢?神經學家發現,大腦對環境壓力第一時間進行反應的區域是大腦的杏仁核。這個區域是在進化上非常古老的一個小區域,因為形狀類似杏仁而得名,“杏仁核”一詞則從是由拉丁語中直譯而來。杏仁核主要負責負面情緒的反應,尤其是恐懼情緒。焦慮症病人大腦杏仁核的活動會特別強烈,反應的逾限也比一般人低。也就是說,有焦慮症的人在遇到外界壓力時,大腦杏仁核的反應會特別敏感、特別劇烈,一般人眼裡普通的小事就可能激起焦慮症患者的緊張。比如在急性焦慮發作的時候,一個人的典型思維就是覺得自己要死掉了。急性焦慮的人會害怕自己的胸痛是突發的心臟病,或者害怕自己的頭痛一定是因為長了腦癌。而一想到自己可能會死掉,就會感到極度的害怕,但是又會忍不住一直想。

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  另外,焦慮症患者大腦的腦島區域會比一般人更加活躍。腦島和一個人的自我意識、內感覺以及情緒和認知的很多功能有關,這也是為什麼焦慮的人通常會有反芻性思維,即反反複複思考某些事情,有時還會覺得身體各種不舒服,而這種不舒服往往是過分放大,不符合實際情況的。

  當一個人處在壓力狀態下的時候,大腦對外界信息的解讀也會發生改變。因為大腦焦慮的生理機製,最早設計出來是為了讓我們最大可能地避開環境中的危險。所以在焦慮時,人會進入“要麼戰鬥要麼逃跑”的思維,我們對於消極信息的敏感度就會大大增加。當我們在受到威脅時,第一時間會從周圍環境中看到那個對我們不利的東西。感到焦慮時,分辨消極信息的逾限也就降低了,有時候即使是中性的信息,也會被焦慮的人看成是消極的信息。總而言之,大腦在焦慮的情況下,對外界的感知變消極了。舉個例子,在焦慮情緒下,一個人對社交信息的解讀會更有敵意:別人可能隨便說了句不痛不癢的話,焦慮的人可能就會把這句話解讀成挑釁。

  長期焦慮還會影響睡眠,而缺乏睡眠會導致我們的大腦留存更多消極的記憶,而不是積極的記憶。這兩個因素疊加在一起,就使得我們更加悲觀,所以長期焦慮還可能會引起抑鬱。總而言之,焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式,反過來,扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

  聽上去,焦慮有很多負面作用,讓人避之不及。那麼,為什麼焦慮的心理會在進化過程中被保留下來呢?其實,剛才我們提到,焦慮是用來讓我們避開危險的,也就是說,焦慮是人們身體內部的一種警報系統,這種情緒可能在人類的進化過程中起過作用,它提醒我們潛在的各種可能影響身體健康、情感狀況或者經濟來源的威脅。比如,當我們在一項任務上拖延了太長時間,臨近截止日期還未完成的時候,常常會感到焦慮,這是因為我們的大腦在提醒我們是時候開始工作了。

  但是如果我們無法意識到大腦的提醒作用,徒留自己困在焦慮的情緒中掙紮,過度的焦慮就會增加我們的痛苦,不利於我們對可能面臨的困境做好準備。舉個例子來說,如果你幾天后要參加一場重要的會議,你需要做的是盡自己所能做好準備工作。這時候,有一點焦慮情緒,可以幫助你你更早、更徹底地開始準備的會前工作;然而過多無效的焦慮反而增加了你的情感負擔,無益於你的準備過程。而且你可能會為自己產生的負面情緒感到擔憂,焦慮情緒還會進一步加深,惡性循環,最終影響了你的發揮。所以,無效的焦慮不僅無法鼓勵你採取行動來解決問題,更會為你增添更多的心理負擔。

  實際上,你擔憂的大多數事情都不可能成真。美國認知治療研究所所長羅伯特·萊希博士曾經帶領他的團隊做過這樣一個有趣的實驗,他讓誌願者們記錄下讓自己感到焦慮的事情,並且在很長一段時間里跟蹤事情的發展。結果發現,大多參與者們想像中的不幸事件根本就沒有發生—— 有85% 的擔憂是沒有發生過的。不僅如此,79% 的參與者還表示,即使之前的擔憂真的出現了,他們也發現自己比預期中能夠更好地處理問題,而且事件的發生,為他們日後解決類似的問題提供了寶貴的經驗。綜上所述,如果你最近感到焦慮,在你現在所擔心的想法中,97%的想法只不過無非是一個誇張的、未來不會發生的事情,或者是自己實際上有能力處理的、不必感到驚慌的事。

  如果我們能夠控制住無效的焦慮情緒,我們的生活會更加快活,甚至壽命也會因而延長。曾經任職於斯坦福大學醫學院的神經病學專家唐·約瑟夫·戈韋,在他的著作《終結壓力:四個步驟來重組你的大腦》中,講述了一個真實的故事:有一次,他的朋友瑪莎要去接一位老婦人去診所做體檢。瑪莎不認識這位婦人,她只知道這位婦人已經90多歲了,可能很虛弱。

  但是,令人意想不到的是,瑪莎發現出現在門口的那個人是一位很活潑的女士,看上去只有六七十歲的樣子。瑪莎很驚訝,而老婦人告訴她,她能夠保持健康年輕的狀態,是因為她在30年前就下定決心不再為各種事情感到擔憂和焦慮,避免所有不必要的壓力。所以,減少自己的無效焦慮,對於人的身心狀態十分有益處,如果做得好,我們都可能會像那位老婦人一樣,到九十多歲也活潑快樂年輕。

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  重新調整我們大腦的思想和認知可以幫助我們減少焦慮的產生。焦慮的想法常常是不可避免的,如果我們可以轉換一下自己的認知理念,就也許可以讓這種負面的情緒變得無害,甚至是有益於推進事件的解決。美國著名的心理學暢銷書作家麗莎達莫博士,曾經在美國心理學協會期刊上發表過類似的觀點:當人們把焦慮看做是對自身有益的情緒時,人們就可以更好地利用它。比如,對於即將到來的考試,你沒有準備好或者沒有好好複習的時候,你會感到焦慮。達莫博士表示,這種焦慮反應沒有錯。只要你開始抓緊時間溫習課本,這種焦慮情緒就會有所緩解。這樣一來,負面情緒就變成了前進的動力,讓人更加努力行動起來,焦慮也會被拋之腦後。

  行動是緩解焦慮的最好藥方。我們焦慮的根本原因在於想要掌控一些無法掌控的結果,對結果和自己表現的過度擔憂讓你的大腦陷入反芻性思維。要打斷這種無用的燒腦思維,就做一些當下可控的事,比如閱讀,整理房間或者鍛鍊身體,多喝水,看一集Rick and Morty。做這些事可以讓你重新找回掌控感,從無限循環的憂慮中脫身出來。

  我們在前面的文章中介紹過,焦慮是自然進化中戰鬥或逃跑反應的副產物。當我們把壓力看成是威脅的時候,就會感到腎上腺素飆升,渾身坐立不安,這種焦慮的應激反應實際上是因為你的認知方式不對。你需要做的是改變自己看待壓力源的方式,不要把它看作是威脅。因為一旦把壓力源看成是危險,身體的第一反應就是打一架或者撒腿就跑,而這些原始反應對我們應付考試、完成工作任務、處理家庭矛盾都沒有任何用處。知道大部分的焦慮反應沒有用,我們也就不需要再把完成工作、處理好人際關係看成是需要與之對抗的東西,而是可以換個角度,把生活中的這些壓力源看成像原始社會中采野果子、縫製皮裙這樣按部就班即可的事。簡單的來說,就是盡人事,聽天命。

  戈韋博士推薦了一個簡單的方法,可以幫助大家緩解焦慮,而且只需要一個清除按鈕,就可以開始練習了,大家不妨和我一起來試試:首先,在你手掌心中的位置,想像一個按鈕,你要一邊按住這個按鈕,一邊數數,數到3為止。每個數字都有對應的顏色,當你在數數時,你需要在腦海中想像對應的顏色。現在我們來試一試:請大家按下手掌心的按鈕,吸氣,數到1,在呼氣的時候想像紅色,接著吸氣,數到2,在呼氣的時候想像藍色,在這個過程中你一直按著按鈕,再接下來吸氣,數到3,在呼氣的時候想像綠色,緊接著,你鬆開按鈕,接下來讓大腦保持10秒鍾的放空,放下所有想法,感受自己的吸氣和呼氣過程。

  剛才這一個過程,就好像是將擔憂從交通路口放行,離開我們的大腦一樣。它有助於幫助我們只關注當下的問題,避免產生過多有關未來的擔憂或焦慮。

  焦慮會影響人們大腦的杏仁核和腦島區域,使人們產生認知偏差,對於外部信息的理解偏向負面,並且反複思考同一件事很久。

  當然,這種現像有時候也會幫助到人們,比如當人需要警醒意識的時候。但是,過度焦慮會影響人的身心健康,讓人沉浸在負面情緒中。

  想要減少無效焦慮,我們要調整自己的認知理念,將焦慮當成一個幫助自己的工具使用,而不是被焦慮牽著走。比如,在焦慮的時候採取行動,來解決問題,或者做一些相關的認知練習和興趣愛好,來轉移自己的注意力。

  早在公元前八世紀的印度佛教中,就流傳有這樣一句話:“如果你能解決你的問題,那麼有什麼必要擔心呢?如果你解決不了這個問題,那麼擔心又有什麼用呢?其實,人人都需要有一些這樣灑脫的精神,來面對人生。

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