低頭族通病 脊醫拆解痛症3大成因及5招舒展動作改善脊椎
2021年02月17日18:15

低頭族 時時機不離手,不論行街或搭車隨處可見。低頭一族,長期使用手機,久而久之便形成纏身的都市病,當中一些更是只因玩手機而出現,集中在肩、頸及腰部,不時都腰痠背痛。我們請來脊醫伍兆聰講解一下,再教大家做舒展動作,踢走低頭族痛症。

撰文:Pan|編輯:PC|圖片來源:Shutterstock、新傳媒資料庫

低頭族 痛症3大成因

1. 彎腰陀背

玩手機很多時的坐姿都不正確,姿勢不當很易同時間引致盆骨前傾或後傾,令腰骨呈C形,最終可致尾龍骨不正、陀背及彎腰等,亦有機會出現「椎間盤突出症」。骨盆前傾的主要原因,在於坐立時重心沒有落在正常的薦骨,而是提高到腰椎的位置。經重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,腰椎會抗衡,造成弧度過大,所以在視覺效果上,小腹就會顯得更突出,然後胸椎和頸椎也跟着改變,緊接着便出現駝背、頸部前傾的情形。這些不正確的姿態,都會牽制到身體其他的關節受力和步態的發展。

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2. 滑機肩及滑機肘

兩者通常都是因為不當使用手臂肌肉所造成,前者經常是使用手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉,所以肩膀會往前傾,並且向上抬起。常見的揹肩(側)背包姿勢,和錯誤的拿手機姿勢,所使用的肌肉是相同一組,長時間維持這樣的姿勢,都會出現肩膀僵硬、背部僵硬,以及手臂疼痛或麻痺的症狀。若是繼續惡化下去,就可能出現手臂無法舉高的「五十肩」。而手肘方面,手肘長時間以同樣的姿勢彎曲,關節的活動就會受到影響,手腕一活動就會出現疼痛及麻痺的情形,就會造成「滑機肘」,症狀和網球肘、高爾夫肘相似,嚴重者亦有機引伸成此類病。

3. 直頸病

頸本來不就是直嗎?其實正常人的頸,本來就有一定彎度,而低頭族長期望下玩電話的動作,令頸部長期做出相反方向的動作,久而久之便形成直頸病。不少人都不知道自己有直頸病,外觀上表現為頭部向前傾,肩位向內摺及或頸部僵硬等,如轉動脖子時會覺得繃緊、疼痛或不舒服。

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人的頸天生有一定的弧度,如果長時間低頭,就有機會出現直頸病。

最嚴重的情況, 可致「頸椎間盤突出」,因頭向前傾,上頸椎壓力增加,影響血循環,有機會影響神經,長期會令腦部偏離重心,平衡系統失調,易產生頭暈耳鳴等徵狀。

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常人的頸應該為微微彎曲,圖中X光片就是直頸情況。
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直頸病最嚴重可引致頸椎間盤突出,頸部會僵硬、痠痛。

低頭族嚴重者需用衝擊波治療

若問題嚴重如痛感持續,脊醫會先利用手法治療,以矯正脊椎錯位的關節。如患者關節較幼細,使用的力度需要更為準確,故多會使用整脊槍調整錯位。亦會用衝擊波消炎助復元,其次會再利用各類物理治療儀器,消除扭傷錯位引致的炎症。如聚焦式體外衝擊波療法,可將衝擊波集中導入受傷部位,增加患處血液循環,加快消炎和減輕疼痛,同時刺激患處自我修復功能。復元後即可透過有系統的各類抗阻力運動訓練,加強關節的穩定性,並改善附近軟組織的緊密度,進一步預防受傷。

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拿手機的正確姿勢

眼睛盯着手機螢幕時,拿着手機的手肘最好呈現90度,而另一隻手的手腕,則要夾在胸部和拿手機的手肘下面。這樣的姿勢,會讓拿手機的手臂和手腕呈現一條直線。若手腕彎曲的話,手臂可能因此而過度用力。如果想用另一隻手的手指滑動螢幕時,通常會將夾住的那隻手臂放開,拿手機的手肘則會輕靠胸前,因此這時別忘了提醒自己,不要讓手肘角度,以及前臂到手腕這條直線變形。

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5招舒展動作改善低頭族痛症

1. 鍛鍊肱三頭肌(紓緩肩位)

手臂往後面彎曲,另一隻手從頭上繞過去, 抓住手肘往後壓,就能由背後鍛鍊上臂後面的肌肉。每組5至10次,每次約15至20秒。

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2. 活動肩胛骨(紓緩肩頸)

手擺在身體兩側,往外及向後盡量拉,讓肩胛骨有向內收的感覺。肩胛骨向後時,呼氣。每組5至10次,每次約15至20秒。

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3. 兩邊側頭拉肩頸(紓緩肩頸)

右手將伸展側的肩膀向下壓,頸部則往左方向的斜前方倒(或往側邊倒),左手按加邊頭方微微用力向下壓,下一組方向

交換。此動作可放鬆肩膀及頸部。每組5至10次,每次約15至20秒。

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4. 深層前頸肌肉訓練(改善直頸)

直望前方,下巴收緊,把手放在下巴並將下巴輕輕向後推,強化前頸深層肌肉,收復頸椎弧度,改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次,每次約15至20秒。

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5. 雙腳蹲站(增加臀部及腿部力量,預防盆骨斜歪)

坐直收下巴,眼睛望前方。吸氣慢慢站起,雙手往前伸與肩同寬,膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後,慢慢

坐下吐氣時。站立與坐下為一組,共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常,對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。

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