為什麼假期天天躺著反而不舒服?3招教你緩解
2021年02月17日08:27

原標題:為什麼假期天天躺著反而不舒服?3招教你緩解

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春節長假期間,身邊的同事好友紛紛出現了類似症狀,並且還有“人傳人”的跡象:

白天發信息老不回、個個喊頭疼腦脹脖子痛……

一問原因,竟是因為——

高端的渡假生活,往往只需要最樸素的運動:躺。

(來源:soogif)

大人一放假,就喜歡躺著玩手機看電視,吃了睡睡了吃;

也不乏小孩子有樣學樣,有的寶寶躺出了大問題。

2018年5月份,湖南郴州的一個男孩因長時間躺在沙發上玩手機,導致頸部嚴重側彎,頭歪倒在一側無法動彈,成了一個“歪頭寶寶”。

(來源:芒果V直播)

最終去醫院,被醫生診斷為寰樞關節(連接第一第二節頸椎、控制轉頭動作的關節)半脫位、關節功能紊亂。

照理說,躺著是人感覺最舒服放鬆的時候。

但為什麼當我們躺久了之後,反而覺得整個人都廢了、像個行尸走肉呢?

這不是你的錯覺,而是真的有科學依據。
這是大多數人睡太久後都有的一種感受。

這種頭痛的原因可能是:

1. 醒後賴床引起的頭痛

正常情況下,到了清晨,大腦分泌的激素會將身體自然喚醒,從“休眠狀態”切換到“待機模式” [1]。

代謝速度加快後,你的身體不斷“耗電”,就會發出“想補充能量、想喝水”的需求。

但如果今天你睡到中午12點才起床,身體實際已經“待機”了幾個小時,就可能因為輕度營養缺乏和脫水而感覺頭痛。

2. 睡眠質量太差引起的頭痛

有些人可能是因為睡眠質量差,才更想在白天補覺。

而睡眠質量的好壞,不是看總共睡了多久,關鍵是看快速眼動睡眠時期(REM)的持續時間。

研究顯示[2],如果沒有足夠的快速眼動睡眠,機體會分泌一些特定的蛋白質刺激神經系統,從而讓人醒來後頭痛。

更紮心的是,上午睡懶覺的時候,會出現大量的“REM碎片”(每段平均持續時間僅7.4秒),所以這段時間睡眠質量並不高[3]。

(來源:影視截圖)

你以為多睡了幾個鍾,結果拉低了睡眠質量、醒來後容易頭痛,還打亂了晝夜節律。

長此以往,當心陷入惡性循環……

靜脈血栓形成的原因主要有3點:

血液流動速度變慢、血管壁出現損傷、血液狀態發生改變(如黏稠的高凝狀態)。

日常生活中,這三類人容易得靜脈血栓:久站、久坐、久躺的人。

假期如果長期躺著,因為肢體活動少,使得人體血液流動速度變慢,血小板和紅細胞更容易聚集,就容易導致靜脈血栓。

(下肢靜脈血栓)

尤其要注意的是孕產婦。

血栓形成,就好像在身體里埋了一個不定時炸彈。一旦血栓脫落,就有可能隨血液流動進入肺部,造成肺栓塞,甚至致命。

不少人還有這樣的經曆:睡一覺起來脖子動不了了,一轉動脖子就痛得不行……

這是落枕的典型表現。

落枕最主要的原因的就是頸椎關節錯位,因為人睡著的時候頸部肌肉是鬆弛的,對頸椎的保護就減弱了。

如果枕頭高度不合適或者睡姿不好,頸椎就更容易扭曲導致關節錯位,壓迫到神經就引起頸痛、活動受限。

長期用錯誤的姿勢躺著,還可能得頸椎病。

所以,如果你睡覺時,習慣採用以下幾種姿勢的要注意了:

1、不用枕頭:

仰臥時,後頸部懸空,頸椎曲度容易變直;

側臥時,脖子歪向一側,容易頸椎側彎、關節錯位。

2、 用高枕仰臥:頸部肌肉過度拉伸,容易出現睡醒後頸部酸累,頸椎曲度變直、反弓。

3、用低枕側臥:容易頸椎側彎、關節錯位。

這些姿勢對頸椎的傷害較大,可能導致頸椎病的發生或加重[6]。

除此以外,很多人喜歡癱在床上或者沙發上,類似“某優躺”,這種姿勢對頸椎、腰椎的傷害也是較大的。

正確姿勢:

一定要用枕頭,習慣仰臥的枕頭要低一點(一拳高),習慣側臥的枕頭要高一點(一拳加兩指)。

不論仰臥和側臥,都不能只枕著頭部讓頸部懸空,一定要連頸部都要枕著哦!

多看醫典:
和久坐不動不同,睡覺時除了身體活動減少,呼吸、新陳代謝也比清醒時更慢。

所以,睡夢中消耗的總熱量,會比安靜清醒的狀態少15%[4]。

就算你不是長時間睡覺、而是躺著玩手機,因為不怎麼動腦子,大腦消耗的能量也會比集中精力工作時更少(減少幅度因人而異)[8]。

最重要的是,我們在假期還會被更多美食誘惑——攝入的熱量過多、而消耗的熱量很少,你不胖誰胖?

(來源:soogif)

調查顯示,2015年,我國18歲以上成年人的超重率是30.1%,肥胖率是11.9%[7]。

也就是說,每10個中國成年人里,就有3個人的體重超重、1個人肥胖,就問你怕不怕!

另外,平時睡太少、放假狂補覺,還可能讓褪黑素遲遲“不下班”(讓你白天昏昏欲睡)、降低胰島素的敏感性[9](未來離糖尿病又近了一步)……

所以,打工人,你的“報復性補覺”可能白補了!

還不如每天都擁有規律睡眠的人狀態更好。

說了這麼多道理,也不知道能叫醒多少裝睡的人(狗頭)。
被床和沙發綁架的久躺星人們,別急,解救方法在這裏!

平時在家可以做一些簡單的運動,緩解躺久了帶來的不適感。比如下面幾個:

小燕飛:全身放鬆趴在床上,將頭、頸、胸及雙下肢同時抬起,兩臂後伸,腹部著地不動,讓身體呈反弓形。

(來源:自己拍的)臀橋:仰臥位,雙腿彎曲,抬起臀部,讓頭部和肩部緊貼墊子,整個人成拱橋狀,下落,再重複。
(來源:自己拍的)牛貓式伸展:四肢著地,手臂伸直,雙手下壓。弓背時,低頭含胸;直背時,抬頭挺胸。
(來源:自己拍的)

這些動作都是簡單易行、對身體有舒緩放鬆作用,又無需較大場地和器材的。

動起來,你就是這條gai最靚的仔!

睡少傷身,睡多無益

睡覺可真是門技術活(狗頭)

最重要的,還是多出去走走呀盆友們~

最後問下,你的春節假期都是怎麼度過的?

(來源:soogif)

審稿專家:

張斌 | 南方醫科大學精神心理科主任醫師

黃柳桓|北京市石景山醫院血管外科主治醫師

沈彤 | 廣州醫科大學附屬第一醫院副主任醫師

袁璧釵 | 揭陽市人民醫院內分泌科副主任醫師

參考文獻

[1]Monti J M. Serotonin control of sleep-wake behavior[J]. Sleep medicine reviews, 2011, 15(4): 269-281.

[2]Durham P, Garrrett F, Hawkins J, et al. REM sleep deprivation promotes sustained levels of proteins implicated in peripheral and central sensitization of trigeminal nerves: role in pain chronification[J]. The Journal of Pain, 2011, 12(4): P31.

[3]Anu-Katriina P, Michael G, Liisa K, et al. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents[J]. Journal of Affective Disorders, 2018.

[4]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-your-body-uses-calories-while-you-sleep

[5]孟凱凱. 孕產婦靜脈血栓栓塞發病率的研究[D]. 首都醫科大學, 2014.

[6]李承洋, 楊彥君, 熊屹. 不同睡姿對頸椎病患者症狀影響的生物力學分析[J]. 貴陽中醫學院學報, 2015, 37(001):51-53.

[7]中國居民營養與慢性病狀況報告[J]. 營養與食品衛生, 2015, 000(008):6-9.

[8]Gibson E L. Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?[J]. Nutrition Bulletin, 2007, 32: 71-83.

[9]Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep[J]. Current Biology, 2019, 29(6): 957-967. e4.

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