表達自己的感受:說出你的真實感覺而不是想法
2021年02月06日10:26

  Via:KateDehler

  作者 | L‘Oreal Thompson Payton

  翻譯 | Kolibri

  改寫 | 堅果迪

  審校| 酷炫腦主創&堅果迪

  朗讀 | 鴿仔

  美工 | 老彫蟲

  編輯 | 堅果迪

  當別人問我們:你有什麼感覺?我們習慣性會回答:挺好。然而問題是,“挺好”並不是一種感覺。

  “這讓你有什麼感覺?”可能是在心理諮詢中治療師最常問的一個問題。

  這個問題是為了引導人們表達出自己的感受。因為很多時候,我們很難充分表達自己的感受。當我和治療師談論我和家人的親密關係時,她會問我在某個特殊情況下我有什麼感覺。

  “嗯,我想……”我回答道。

  “這是一種想法,不是感受。”她溫和地說。

  “哦,嗯……好吧。”我結結巴巴。

  “呃,我真希望能有一張感受清單,讓我可以從中挑選。”

  實際上,還真有這樣的“清單”

  治療師向我介紹了“感受圓盤”(Feeling Wheel),它由心理治療師格洛麗亞·威爾科克斯(Gloria Willcox)在上世紀 80 年代首次提出。

  這是一個寫滿了描述感受詞彙的彩色圓盤,圓盤的中心由六種核心感受組成,分別是:快樂,悲傷,厭惡,憤怒,恐懼,糟糕和驚訝。

  中間環和外環命名了六種核心感受對應的不同“亞型”,包含更精細的感覺信息。例如恐懼的中間環中包括:害怕,焦慮,不安全感,擔憂,被拒絕和受到威脅。

  需要注意的是,當別人問“你感覺怎麼樣?”,我們會習慣性回答“挺好”,而這種慣用的表達並不在其中。因為“挺好”並不是一種感受。

  叫出它的名字,就能馴服它

  “實際上,我們面臨的最大問題不是如何解釋我們的感受,而是如何把它識別出來。我發現,當我問來訪者有何感受時,他們通常會討論他們在想些什麼,”芝加哥心理治療師塔吉雅娜·拉莫(Tatyana Rameau)解釋道。

  Via:Karolis Strautniekas

  表達自己的感受,比如受傷,失望和羞愧,是非常容易受到傷害的,因為這相當於把自己內心最深處的一面展現給別人看。

  然而,一旦我們能夠說出自己的感受,我們就能夠掌控它,並決定下一步做什麼。這能讓我們感受自己的情緒,然後釋放出來,而不只是做出單純的應激反應。

  使用“感受圓盤”的體驗

  當我開始使用“感受圓盤”時,我會在手機上記錄下我當天的感受,以及與之相關的情況或事件。

  雖然不是每種感受都有其特定意義,但這個習慣確實很有用,不僅能幫我識別自己的感受,也讓我更好地瞭解感受和所處環境是否有關係。

  比如,當我得知一位朋友懷孕的消息時,我感到嫉妒、憤怒和焦慮。因為我和我丈夫不久前嚐試過體外受精,最終失敗了,我不知道自己是否還能懷上孩子。

  Via:Freepik

  另外,作為一個生活在美國的黑人女性,我在這次的新冠疫情中經曆了許多次種族歧視,產生了許多不同的情緒。

  比如,過去的幾個月,我曾感受到焦慮、憤怒、壓力、恐懼、不知所措、煩惱和批評等情緒。在任何特定時間,我們所能感受到的往往不是一種情緒,而是多種情緒同時出現。

  我發現,參照“感受圓盤”,首先確定我的感受,然後寫下我的情緒,這樣有助於消除負面情緒對我的不利影響。我從中也收穫了平靜和活力。

  去感受你的感覺

  談到負面情緒時,作家Justin·邁克爾·托馬斯(Justin Michael Thomas)說:思想和感情本身並沒有錯,人們如何回應它們才是關鍵。

  托馬斯鼓勵人們懷著同情和好奇去擁抱自己的思想和情感,多問問自己:“這種想法從何而來?”“這種想法想告訴我什麼?”他還建議人們,可以通過冥想或正念練習打破消極的想法。

  如果你和我一樣是個實幹家,你可能也會覺得很難靜下心來感受自己的感覺。去年年初疫情爆發以來,每個人都會有很多情緒需要應對。

  Via:Etsy

  正如我的牧師所說:“情緒在尋找空間,而不是解決辦法。很多時候,我們的感受並沒有指望得到修復,它們也許只是需要一些健康的空間。”

  有時候,你只需要給自己的感覺騰出空間,允許它們佔據空間。情緒是微妙的,你不能為它們做計劃,當然也不能永遠迴避它們。

  至少,你應該知道,除了“挺好”之外,還有更好的選擇來描述你的感受。

  參考文獻:

  [1]Willcox G。 The feeling wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy[J]。 Transactional Analysis Journal, 1982, 12(4): 274-276。

  [2]http://feelingswheel.com/

  [3]Jeanne stevens,Let‘s be friends who hold space,jeannestevens.com,2019

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