來啊,運動啊,多大運動量才最好?
2021年01月19日07:20

原標題:來啊,運動啊,多大運動量才最好?

原創 K.K MedSci梅斯

導語:早睡早起,咱們來做運動!

The physio company

在知乎上,曾有一個問題:你在哪一個瞬間,覺得運動有用?

有個高讚回答是:

當電梯停電只能爬樓梯時,當你不用為哪一餐吃多了會發胖而煩惱時,當你很坦然,而不是害怕去拿體檢報告時…

雖然運動的好處比比皆是,但真正愛運動的人,少之又少。許多時刻,我們總會以各種理由,拒絕運動。

隨著年齡增長,大腦出現損傷的風險逐漸增加,比如專注力、記憶力等認知功能下降,比如阿爾茨海默病(AD), 而運動或能減少大腦損傷、保持大腦功能、促進大腦健康。

近日,一項發表於美國神經病學學會期刊《神經病學》(Neurology)的研究發現,人在中年時期的體力活動水平越高,老年時期的大腦損傷就越少,大腦也就越健康。

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology(2021).DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000011375

美國哥倫比亞大學歐文醫學中心的研究人員對1600多人展開了研究,研究對象的平均年齡為53歲,在過去25年間參加了5次體檢。研究結果表明,中年時進行更多“中等到高強度”運動(MVPA)可對腦部起到“保護”作用。

研究人員做了一個假設:中年時,MVPA越多,老年時,大腦的灰質體積越大,白質疾病越少,腦血管病變越少。研究人員為了驗證這個假設,做了一項前瞻性隊列研究ARIC,最初有15792名參與者參加,年齡在45~64歲之間,研究包含1987~1989年和2011~2013年數據,並在美國四個社區進行登記。通過篩選,最終對1604名參與者進行了研究分析。

研究樣本(n=1604)的人口統計和臨床特徵

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

在對1987~1989年的MVPA數據進行統計之後,有550人(占34%)、176人(占11%)、250人(占16%)和628人(占39%)分別報告無MVPA、低MVPA、中MVPA和高MVPA。而沒有參加體育鍛鍊的的參與者通常是黑人、女性、受教育程度較低,併發現這些受試者患高血壓和糖尿病的幾率更高。

與沒有中~高度的體育鍛鍊受試者相比,中年時MVPA較高的受試者發生腔隙性梗死的幾率更低 (OR: 0.68, 95% CI:0.46, 0.99),老年時發生皮質梗死或皮質下微出血的幾率更低、白質微觀結構也更完整

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

研究還發現:與中年無MVPA的受試者相比,中等MVPA的受試者大腦灰質體積更大,具體表現為AD特徵區域更大(平均差=0.13SD,95%CI:0.02,0.23)和總皮質體積更大(平均差=0.14SD,95%CI:0.06,0.23)。而研究人員認為大腦灰質體積較小,也意味著神經元丟失,而白質變化可能會對大腦神經網絡的信號傳輸產生不利影響。

晚年時,MVPA強度與MRI異常顯著相關

老年時,進行較高強度的鍛鍊,與腦血管病變、白質疾病患病率低,及較大的灰質體積有關。此外,MVPA越高,腦內微出血情況出現幾率也較低(OR:0.64,95%CI:0.45,0.93)。老年時,較高強度的MVPA,白質微結構完整性更明顯,具體表現為總皮質和AD特徵區域體積大。在調整了晚年併發的血管危險因素(如體重指數、糖尿病和高血壓)後,估計值減弱,不具有統計學意義。

中年及晚年時,較高強度的體育鍛鍊與晚年時腦損傷發生率較低有關

中年鍛鍊水平越高,腔隙性腦梗死(lacunar infarction,LI)發生幾率越少,白質微結構完整性越強。腔隙性腦梗死是指大腦的小動脈血管壁變厚,最終導致小動脈管腔堵塞。類似地,英國生物銀行的研究的5272名中年人樣本中(平均年齡:55歲,女性占54%),也有此類研究觀察。

文章中對近期Framingham隊列數據(n=3714,平均年齡:70歲)的研究發現,中度和高度體育鍛鍊與大腦海馬總體積呈線性相關。一般認為,海馬體積大小與男性聰明程度有關。

體力鍛鍊以及癡呆腦成像的隨訪數據

Physical Activity, Brain Volume, and Dementia Risk: The Framingham Study.The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences 2017.doi:10.1093/gerona/glw130

總而言之,中年時進行更高水平的體育鍛鍊可以預防晚年的腦血管疾病。特別是,中年時期持續的高強度體育鍛鍊與晚年較少的腦血管病變有關。

既然中到高等輕度的體育鍛鍊能夠預防老年時的腦血管疾病,那麼,是否有助於長壽呢?

每天運動30多分鐘,或能長壽

由美國哈佛大學T.H Chan公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構40名科學家發表在《British Journal of Sports Medicine》(英國運動醫學雜誌)上的一項研究,對9項研究的薈萃分析表明:每天30~40分鐘的中到高強度體育活動,可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響,並降低全因死亡率。

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

這9項研究涉及的對象,來自四個不同國家的44370人,平均年齡65.8歲(標準差±8.6歲),他們都佩戴了某種類型的可穿戴追蹤設備。研究人員對他們進行了4~14.5年的隨訪,期間3451人死亡。

在這些研究隊列中,參與者久坐的平均時間為8.5~10.5小時/天;中到高強度體育活動從8分鐘/天到35分鐘/天不等。

分析發現,與對照組相比(最高運動量/最少久坐時間),隨著中到高強度體育活動的時間減少,死亡風險也隨之上升。

體育鍛鍊與久坐時間及全因死亡率之間的關聯

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

研究人員說:“在每天達到30~40分鐘中等強度到高等運動的活躍個體中,久坐時間長與死亡風險之間的關係與那些久坐時間較低的人沒有顯著差異。換句話說,進行一些頻繁的活動,如騎自行車、健步走等,可以將你早逝的風險降低到與不怎麼久坐的個體一樣。”

那麼,這類運動對於慢性病患者來說,能否獲得類似效益?

更強的運動能力可降低2型糖尿病患者死亡風險

來自中國台灣南投台中榮民總醫院埔里分院Yun-Ju Lai博士及其同事的研究表明:在2型糖尿病(T2D)患者中,擁有更強運動能力可顯著降低的全因死亡率(25-33%)。研究中使用了4859名成人T2D調查參與者的詳細信息;男性為2389(49%),平均年齡為59.5歲。

研究人員發現,與那些沒有運動習慣的人相比,那些具有較高運動能力的人的全因死亡率風險要低得多。進行中等量運動(定義為0-800 kcal /周能量消耗)的人的全因死亡率降低了25%,而被歸類為運動量較高(超過800 kcal /周能量的參與者)支出)的全因死亡率風險降低了32%。這項研究發表在2020年第56屆歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上。

前段時間,世界衛生組織(WHO)發佈了《世衛組織體育鍛鍊和久坐行為準則》釋放出兩個重要而明確的信號:一是“久坐”已經成為世界公認的不健康生活方式;二是無論是哪類人群,以任何形式的運動代替久坐都能帶來健康益處。

所以,新的一年,能動的時候,就千萬別坐著啦!

鍛鍊小貼士

最後,梅斯醫學給大家列舉一些,在進行中等強度以上的鍛鍊小貼士:

1. 記住,緩慢開始!比如鍛鍊之前,先進行拉伸運動。

2. 製訂正確的鍛鍊計劃:每週運動目標可設定為一或兩天,每次15分鐘。當身體適應,可將鍛鍊時長增加到30分鐘。

3. 專注於全身運動:比如,深蹲或俯臥撐。

4. 如果感到突然的肌肉疼痛(而不是輕度不適),那麼,請不要再進行任何高強度的運動。如果只是輕度的不適,建議繼續做兩到三天的簡短的訓練,以克服這種不適感。

5. 不要過度訓練!一些較常見的危險信號包括體能下降、疲勞、躁動不安、運動時受傷和情緒低落。如果您遇到任何上述情況,請減少運動量或者直接去休息。

6. 為身體加油打氣,以達到中到高等水平的鍛鍊!建議在運動前1~2小時吃一頓簡餐,包括蛋白質、健康脂肪(魚類、牛油果、橄欖油、深色蔬菜、雞蛋、亞麻籽)和複雜碳水化合物。其次,在鍛鍊結束一個小時內吃點小吃。

運動敏感度指數(MSQ量表)

(如未顯示得分,可以嚐試刷新頁面即可)

來源:梅斯醫學綜合報導

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