花生油、菜籽油、大豆油、玉米油...有什麼區別?
2021年01月18日00:15

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  本文來自太平洋電腦網

  食用油是烹飪時的必需品,油加熱後可以激發食材的本真味道,食物在油的高溫作用下會轉變得酥脆金黃,增添了另一番誘人的味道。

  隨著人們生活水平的提高,健康意識的增強,對油的要求也越來越高。如今市面上油的種類也豐富多樣,如花生油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等等,讓人挑得眼花繚亂。大家對如何保持身體的健康越發重視,食用油又構成了日常飲食中重要的一部分,正確認識、科學使用食用油是烹飪者的必修課。

  油脂不僅賦予食物美味,也是維生素E的良好來源,人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K只能依靠攝入膳食中的脂肪來吸收。雖然油的能量很高,油的營養成分表中脂肪占了100%,但它卻是人體必需營養素,可以保證正常的生命活動、預防營養素缺乏和減少慢性疾病的發病風險,因此為了保持身材滴油不沾其實是傷害身體的做法。《中國居民膳食指南(2016)》建議每人每天烹調用油量為25-30g。

  油料品種決定了脂肪酸含量和比例的差異,根據化學結構的不同,油脂大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

常見油脂類脂肪酸含量比例圖
常見油脂類脂肪酸含量比例圖

  飽和脂肪酸常見於動物性脂肪如豬、牛、羊等動物的脂肪中,少數植物如椰子油、可可油、棕櫚油中也含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多,會引發動脈官腔狹窄,增加患冠心病的風險。世界衛生組織和《中國居民膳食參考攝入量(2013版)》都建議飽和脂肪酸的攝入量應小於總能量的10%。不飽和脂肪酸可以在人體內合成保護心腦血管健康、提高記憶力等有益物質,不飽和脂肪酸大部分來源於植物油,如圖中所示,我們家庭烹飪常用的菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油不飽和脂肪酸占的比例大約為70%-80%。

  相比之下,植物油含有更多不飽和脂肪酸,更為健康,烹飪時多選植物油。不過中式菜餚烹飪方法也是多種多樣,煎炸蒸煮炒,所需要的火候和時間都有學問,而用油也有講究。下面分享我們生活中常見的7種油各自的特點與推薦用法。

  花生油:均衡性植物油,含鋅量高,易於人體消化吸收,可以預防動脈粥樣硬化和心腦血管疾病,適合中老年人日常食用。是最適合炒菜的油,不適合作為高溫煎炸用油。

  菜籽油:膽固醇含量極少,在人體內消化吸收率高達98%。含有一定的種子磷脂,對血管、神經、大腦的發育起著重要作用。芥酸含量高,有冠心病、高血壓的患者應少吃。適用於日常炒菜用。

  大豆油:含豐富亞油酸,能有效降低血清膽固醇,預防心血管疾病。還含有豐富的維生素E和大豆磷脂,對人體健康非常有益。大豆油由於熱穩定性差,適合低溫烹飪時使用,如煲湯、調餡等,不宜用來高溫烹炸食物。

  玉米油:維生素E含量高,富含能降低人體膽固醇含量的穀固醇和磷脂,還含有一定量的抗氧化物質,對皮膚和抗衰老比較有益。適合炒菜和煎炸。

  葵花籽油:含有豐富的亞油酸,可以顯著降低膽固醇,有防止血管硬化和預防冠心病的作用。適用於炒菜和涼拌。

  橄欖油:含有80%以上的不飽和脂肪酸,還含有豐富的植物抗氧化物,消化吸收率高,有助於預防心血管病。適用於涼拌、烘焙、避免油炸。

  茶籽油:油酸和亞油酸含量均高於橄欖油,具有促消化、保健、護膚美容、殺菌等作用。耐熱性較好,適合日常炒菜、煎炸,也可用作涼拌菜。

  總之,花生油適合高溫爆炒煎炸,如果是普通炒菜,可以用花生油、玉米油、葵花籽油,橄欖油、茶籽油還有芝麻油適合涼拌,燉煮蒸用油可以用大豆油、亞麻籽油。每一種油都有各自的營養成分,食用油不必過於專一,《中國居民膳食指南》建議經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。長期只食用一種油,可能會造成機體缺乏某類脂肪酸。哪怕是富含飽和脂肪酸的動物油脂,只要合理正確食用,偶爾吃一吃也沒有壞處的。

  不過食用油如果保存不當,或是烹調方式不正確,會產生有毒、有害物質。攝入身體後會損害人體的組織和細胞,進而引起慢性疾病及衰老效應,甚至產生癌變。以下3個建議我們應牢記:

  不要等到油冒煙才下食材

  鍋裡的油冒油時,這種溫度更容易發生氧化聚合反應,生成一些有致癌風險的物質;另外,這種溫度也容易使得食物中的營養物質流失。正確的做法是應先把鍋燒熱,再倒入食用油,並馬上開始炒菜。

  避光保存,遠離高溫

  食用油不宜長期放置,否則其中部分脂肪酸會分解成有害物質,所以最好買小容量,開封后儘量在3個月內使用完。不要放在窗口旁和灶爐旁,因為在高溫和陽光直射下,油脂的氧化反應會加快,容易產生“酸敗”現象。

  3。避免重複利用

  油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物,繼續使用會使致癌物產量急劇增加。所以這類油不可再次高溫加熱,如果覺得浪費,可以用來燉菜或是做麵點等。

  除此之外,大家可以選擇蒸、煮、燉、涼拌等省油的烹飪方式,減少煎炸、還可搭配空氣炸鍋、烤箱、不粘鍋、電餅鐺等省油廚具。科學用油,健康烹飪!

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