2020年的5大營養趨勢,我來告訴你
2020年12月30日06:25

原標題:2020年的5大營養趨勢,我來告訴你

原創 西希 西希營養學 收錄於話題#健身4#營養1#碳水化合物4

2020年就要過去了,我不知在10年或者20年後自己會不會特別懷念它,但是一定會記住它,因為這一年發生了太多不同尋常的事情,甚至徹底改變了我們的生活態度和生活方式。

作為一個在臨床一線的醫生,作為一個媽媽,也作為一個營養學知識的傳播者和研究者,我都會記住即將過去的這一年。

這一年西希的第一本科普書《邊吃變瘦的營養學》出版了,完成了職業生涯中一個重要的職務和曆練,還升級成了一個準二胎媽媽。在充滿不確定性的世界里,我希望至少自己還是在努力去經曆、去孕育和去創造的。

不知你會記住2020年的哪些瞬間,哪些頭條還在讓你思忖和不安,也許現在是一個好機會可以停下來,想一想。

除去情感上的羈絆和個人層面的思考,營養學公眾號作者西希今天要聊一聊2020年營養學最值得記住的5大話題,在西希看來,在未來的幾年內,這些仍然會成為營養學研究的熱點以及營養科普的焦點。點擊下面的超鏈接可以直接查看相關的文章哦

1、膳食對地球的影響

健康身體+健康地球的“雙贏”膳食

2、植物為主的膳食,植物來源蛋白

花大價錢吃“假肉”?植物肉能帶我們走向未來嗎?

火遍全球的燕麥奶,關於植物奶你需要知道的

3、碳水、碳水、碳水:到底要不要斷

減肥能不能吃“碳水”?關於“碳水化合物”的5大流言

如何避免外賣中的高糖陷阱

每天只能吃25g糖?真的嗎

4、斷食和間歇性進食

每天一定要吃三頓飯嗎?打破常規的間歇性斷食

手把手教你如何間歇性斷食

5、功能性食物——食物和情緒,食物和免疫力

1、膳食對地球的影響

也許一個人怎麼吃隻影響自己,但是成千上萬人怎麼吃就會影響到我們生存的環境,而吃對環境的影響又會反過來影響到每一個人的生活。

《柳葉刀》雜誌在2019年曾經發表過一篇特別報告,關於我們現在的膳食,該報告認為隨著城市化、超加工食物增多,人們的膳食普遍是一種高熱量、低營養的“低質量”膳食,這些問題在低收入人群中更加明顯。

全世界,8億人口營養不良,20億人口存在維生素和礦物質的缺乏,同時,2億成年人超重或肥胖,和肥胖密切相關的糖尿病和心血管疾病發病率也居高不下。現在的膳食模式,對我們的影響是讓肥胖和營養不良並存。而對環境的影響也不容樂觀,現在的食物生產模式下,農業用地占全球土地的40%,食物生產導致了近1/3的全球碳排放,用掉了70%的淡水。如果按這種方式發展下去,隨著人口的增加,就在幾十年之後,地球就將無法負擔所有人口的食物生產。

所以,不論是從個體營養的角度,還是地球環境的角度,現在的食物生產方式和膳食模式都是不可持續的。是一種兩敗俱傷的膳食模式,需要改變。

現在的膳食方式是對地球和個體都不利的

《柳葉刀》雜誌的這一研究還在繼續,具體鏈接https://eatforum.org/eat-lancet-commission/

這個項目提出了一個極為迫切同時也極具野心的問題:我們能否在保證個體健康和地球環境健康的情況下喂飽全球100億人口?

在食物生產所產生的溫室氣體中,動物類食物占了近三分之二,而牛羊肉的生產占了動物類食物的一半。而植物來源的食物,蔬菜水果豆類,總的溫室氣體排放小很多。

所以EAT-Lancet提出要減少紅肉的攝入,而增加蔬菜水果豆類和全穀物的攝入,這樣的膳食對於個體也是最健康的,可以減少總死亡率和心血管死亡率。

關於健康身體和健康地球的“雙贏”膳食,具體可以點擊下文鏈接看看西希在今年世界地球日發佈的文章

2、植物為主的膳食,植物來源蛋白

動物來源的食物主要是肉蛋奶。

紅肉特別是加工肉類對於人體並不健康。

世界衛生組織在2015年把紅肉列為“在人類中可能致癌的”2A級致癌物。有研究顯示長期每週吃510g以上的紅肉會增加結直腸癌的風險。而加工肉類與腫瘤相關性是“很高“。增加結直腸癌風險。世界衛生組織已經將加工肉製品列為“對人體有顯著致癌作用”的1級致癌物。

紅肉是2A級致癌物
加工肉類是1級致癌物

腫瘤的發生和發展是慢性和積累的過程,“致癌”和“有毒”不是同義詞,雖然並不是吃肉就一定會得腫瘤或者吃素就一定能避免腫瘤,但減少紅肉類的攝入確實是目前各種營養推薦中的一個趨勢。而且對很多慢性疾病的營養推薦也都採取”以植物類膳食為主“的原則,比如預防高血壓的DASH膳食模式,對心血管疾病健康的地中海膳食模式,還有對慢性腎臟病患者營養推薦也在偏向植物為主。

動物類食物的另一個弊端就是”環境不友好“,膳食對地球的負面影響主要來自於動物類食物的生產。

植物類食物中的蛋白質確實不如動物類來源的優質,無論從口感上還是吸收程度上都不是最佳的。如何在滿足營養和口感需要的情況下更多的食用植物類食物是全球營養學和食品科學的重要議題。而用植物來源的食物替代我們常吃的”肉蛋奶“也成了食品市場上新興的產品趨勢。福布斯網站的一篇報導提到在2016年的第一季度,全球植物來源肉類領域的投資額達到了3000萬美元,而到了2020年的第一季度,這一領域的全球投資額已經漲到了13億美元。這篇文章還預測在2021年植物來源的肉類產品會繼續爆髮式的增長。

植物肉近十年來備受追捧,各大快餐連鎖、咖啡店都推出了植物肉聯名菜單。

目前的”植物肉“主要是指以大豆和其他豆類蛋白提取物為主料的“人造肉”,主要的產品是“加工肉類”的替代品,比如植物來源肉餅、香腸、雞塊等。還有一些實驗室中合成的肉類、用昆蟲替代動物蛋白的嚐試。

我國膳食模式中,大豆一直以來都占有一席之地,所以對於”優質植物蛋白“,中國的膳食並不陌生。但在經濟快速發展的過程中,我們的膳食模式也在”西方化“,我國對肉類的消費在過去50年處在持續增長中,而且似乎是全球的一枝獨秀,但隨著大家對健康的重視和對全球消費趨勢的敏感感知,西希預測在未來幾年”國潮”的植物來源蛋白產品也會極大的增長,而且會產出比肉餅、香腸、雞塊等更適合我們膳食的產品。

中國的肉類消耗在持續增長

另外一個重要的植物來源蛋白市場是植物奶,豆漿本來就是我們膳食中的重要組成部分,而燕麥奶、杏仁奶等植物奶現在也已經在超市和各大咖啡連鎖熱銷。但也大都價格不菲。

隨著這些植物來源產品的爆發增長,它們是否真的能給我們帶來“更健康”膳食呢?這還是一個大大的問號。所有關於“植物類膳食”更健康的研究都來自吃“天然食物”而不是“植物來源加工食品”,植物來源食物中的抗氧化物質、植物營養素是非常容易變質和被分解的,在經過層層加工以及加入無數添加劑來獲得肉類的口感和質地的過程中,植物中對我們健康有益的部分還能保留嗎?另外,植物中確實缺乏如某些必需氨基酸、維生素B12、維生素D、鐵、鈣等對人體健康重要的營養素,如果不加搭配的盲目進行“純素食”或者完全用植物奶替代牛奶,都會導致營養不良。

關於植物來源蛋白的問題,西希覺得在未來幾年還會一直被熱議,希望能有一種營養解決方案真正對地球和人類都健康,當然在所有的爭議都澄清之前,西希的建議還是“吃天然食物,植物為主“。

如果想要更多瞭解可以點擊鏈接參見西希今年關於“植物肉”和“植物奶”的兩篇文章。

3、碳水、碳水、碳水

碳水化合物是一種在近幾十年備受爭議的營養物質。對於”碳水“的態度,大多是恨他但是離不開他。

在美國的消費者調查中顯示過去十年間,越來越多的人認為來自碳水化合物中的熱量是最容易讓人發胖的(而實際上從科學的角度講,各種來源的卡路里對於長胖來說是等價的)。而近一半的消費者在減少糖類的攝入或者採取一種低碳水化合物膳食。

更多的人認為來自“碳水”的熱量最容易長胖

健身減重的人群對碳水化合物無不敬而遠之,但是出於人類對於甜味的天生嗜好,以及膳食習慣的影響,又不能完全對這個占了我們膳食中熱量50-60%的營養素說不。

但是等等

我們真的需要和”碳水化合物“說不嗎?碳水化合物是長胖的原罪嗎?碳水化合物真的像很多”恐碳者“(恐懼碳水化合物的人)所說的那樣是從糖尿病到老年癡呆等一系列疾病的根源嗎?碳水化合物真的是比可卡因還讓人上癮的毒品嗎?從膳食中去除所有的碳水化合物製品真的就能讓人精力百倍、頭腦清醒、身體清健達到一種類似”升仙“的狀態了嗎?

這樣列舉出來,這些關於戒斷碳水化合物的宣傳聽起來似乎駭人聽聞。但確實有很多人在相信和傳播這樣的”知識“。

而西希對於這個問題的看法則更加折衷。碳水化合物是一類非常複雜的營養成分。碳水化合物中的簡單碳水化合物即我們常說的——糖,特別是添加糖類是不利於健康,而且需要儘量減少的,但是西希並不支援完全去除碳水化合物類的食物,因為碳水化合物還存在於全穀物、豆類、根莖類蔬菜及其他大部分蔬菜和奶製品中,而這些食物在營養學研究中都證實對健康有益,如果完全去除會適得其反讓我們的健康受損。

而聰明的減少”添加糖“才是健康膳食的方式。

首先要去除的是含糖飲料中的糖,包括咖啡、奶茶中的糖

第二要去除的是甜食中的糖,比如蛋糕、餅乾、糖果

第三要去除的是加工食物中的糖,比如加糖的酸奶、牛奶、穀物麥片、營養棒、加工肉類和加糖的堅果等,就算是吃起來鹹鹹的薯片和膨化食品中往往也加入了不少糖

最後要去除的是三餐中的糖,點外賣要注意、同時自家烹飪時也要注意少加糖,並且減少各種沙拉醬、番茄醬、甜麵醬,因為這些醬汁中糖含量也不低。

對於”碳水化合物“的問題可以參見西希關於”碳水化合物“5大流言的文章,而如何減少膳食中的添加糖,也可以點擊鏈接回看一下關於外賣中的高糖陷阱和控制添加糖的文章。

4、斷食和間歇性進食

一天是否真的必須吃三頓飯?”斷食“在2020年必須是營養研究中的重點。

其實在2017年的年終總結時西希就提到了”營養時間“(Chrononutrition)的問題,人體的所有代謝都有節律,而營養應該遵循生物的節律進行。在2018年《科學》雜誌上就細數了”斷食“對健康的影響,而《新英格蘭醫學雜誌》在2019年底的一篇文章中更是總結了目前關於間歇性斷食的基礎和臨床研究。

從健康和長壽的角度講,現代社會的很多疾病可能和”熱量過剩“相關,不論是碳水化合物吃得太多還是脂肪吃得太多都會導致”熱量過剩“而最終造成肥胖和代謝相關疾病。有研究顯示我們一天除了睡覺(如果認為睡眠7小時,那麼24減去7就是17,在醒著的17小時中,我們有13-16小時在吃東西)大部分時間都在吃東西,而且沒有規律,晚上吃的更多。這種長時間不停進食的情況,打亂了人體本身的代謝節律,也為很多慢性代謝相關疾病埋下了隱患。

每日長時間不停進食對健康不利

很多動物研究的結果顯示,“斷食”可以改善生物體內細胞代謝的狀態,並且改善很多慢性疾病的指標,甚至在一些物種中可以延長壽命,雖然長壽這一效果在高級靈長類動物(猴子)的研究中還沒有確定的結論。在人類的實驗中,斷食可以減輕肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等一系列代謝綜合症。

對於減重的人群來說,“斷食”是一種新的控制體重的思路,傳統的減重膳食往往僅關注攝入的熱量和營養物質也就是“吃什麼”和“吃多少”,而對於“何時吃”並沒有太多的關注。與其一天到晚花精力去思考這個我能不能吃,不如簡單一點,在一定的時間中什麼都不吃,而在其他的時間中正常的吃,這樣對於”節食者“的自控力挑戰其實更小。但是前提是在進食的時段不能暴飲暴食。西希在2020年的系列文章中也列舉了關於間歇性斷食的各種證據,並且總結了目前常用的3種斷食的方案

1) 隔日進食

2)5:2斷食(每週斷食2日)

3)每日限時進食

有很多身邊的小夥伴反饋通過間歇性斷食已經成功減重,所以如果你也想試一試可以點擊下面的鏈接看看如何“間歇性斷食”

5、功能性食物——

食物和情緒,食物和免疫力

在現代社會,食物不止是為了填飽肚子,還有滋養身體的作用。而隨著營養學研究對於食物中各種功能性成分的深入認識,那些有益健康的食物成分更受到了追捧。被稱之為功能性食物,在疫情如影隨形的2020年,對免疫力和情緒有益的食物成分成了這些功能性食物中的明星。

雖然“吃”不能解決所有的情緒問題,但是“吃的對”可以讓我的情緒更好,而更好的積極的情緒又會讓人選擇對身體更有利的食物,這就會形成一個良性循環。在吃出好情緒這篇文章中西希就介紹了對大腦友好的一系列食物,比如Omega-3脂肪酸、堅果、蔬菜等,豐富的B族維生素、抗氧化的維生素C和植物營養素對於情緒有積極的作用。

食物可以改善情緒

而在抵抗病毒,增加免疫力方面就不得不提到維生素C,在病毒季中的維生素C這篇文章中,西希細數了維生素C的作用,詳細講解了”抗氧化“是什麼,以及如何從食物中獲取維生素C,還介紹了幾種比橙子維C含量還豐富的食物。

在疫情再次緊張起來的冬季,不妨點擊鏈接回頭看看這兩篇關於功能性食物的文章

運動與營養

在2020年西希還寫了一系列關於運動營養的文章,因為西希相信雖然減重是”三分動七分吃“,但是”動“對於健康的作用不止局限於控制體重,還包括抵抗疾病、增加心血管健康等等,吃的對更要動起來。WHO在11月份也推出了最新的全球活動指南,只要動就比不動強,而且有氧運動和力量運動都不能少,對於老年人強調平衡和穩定的運動更重要。關於運動的專題可以點擊下面的鏈接,

寫在2020年最後

寫在2020年最後,希望未來可期

希望不論生活給我們什麼,我們都能用它來做成美味營養的食物和編織幸福的生活

這種潛藏在每一個生命中的對未來的希望和努力生活的韌性才是最值得保存的

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽