純素食主義對健康有好處嗎?
2020年12月30日08:31
據統計,過去十年中,減少食用肉類和奶製品或完全拒絕這些食物的人數一直在上升
據統計,過去十年中,減少食用肉類和奶製品或完全拒絕這些食物的人數一直在上升

  新浪科技訊 北京時間12月30日消息,似乎越來越多的人開始吃素食。過去十年中,減少食用肉類和奶製品或完全拒絕這些食物的人數一直在上升。例如,完全素食協會(英國)的研究顯示,英國純素食者(不食用包括蛋類、奶製品在內的任何與動物相關的食品)的數量在2006年至2018年間翻了兩番。那麼,純素食真的會帶來健康上的好處嗎?

  成為素食主義者的一個常見動機是這種生活方式所承諾的健康益處。與葷素搭配的飲食相比,素食通常被認為是高纖維、低膽固醇、低蛋白質、低鈣和低鹽的飲食。但是,對於將肉、魚、蛋和奶製品完全從我們的飲食中去除,許多人仍然存在誤解和擔憂。

  缺乏維生素B12的健康風險

  一個普遍的擔憂是,純素食能否提供足夠的維生素B12。這種維生素有助於防止神經損傷,存在於肉類、魚類、蛋類和奶製品中,而水果和蔬菜中卻不含有。成年人每天建議攝入維生素B12的量是1.5微克。

  英國利茲大學食品科學與營養學院營養流行病學研究組的珍妮特·凱德說:“缺乏維生素B12會導致麻痹等神經系統症狀,如果缺乏時間過長,就會導致不可逆轉的損傷。”

研究顯示,純素主義者或一般素食者患心臟病的風險更低
研究顯示,純素主義者或一般素食者患心臟病的風險更低

  在最近一項曆時18年、涉及48000人的研究中,科學家比較了肉食者、魚素主義者(只吃魚和奶製品,不吃肉)和素食者(包括一些純素食者)的健康狀況。他們發現,純素食者和素食者患心臟病的風險較低,但患中風的風險較高,部分原因可能是缺乏維生素B12。

  研究人員發現,與食肉者相比,素食者平均每千人中心臟病病例少了10例,而中風多了3例。牛津大學營養流行病學家塔米·湯(Tammy Tong,音譯)表示,素食者出血性中風的風險更高可能有若干原因。

  出血性中風是由腦部出血引起的。儘管低膽固醇對心臟病和缺血性中風有保護作用,但有證據表明,低膽固醇水平(與純素食和素食具有相關性)可能與較高的出血性中風風險有關。塔米·湯還指出:“純素食者和素食者也有較高的維生素B12缺乏風險,這也可能導致了更高的中風風險。”

雞蛋是維生素B12的主要來源,而這正是純素食主義者所缺乏的一種維生素
雞蛋是維生素B12的主要來源,而這正是純素食主義者所缺乏的一種維生素

  不過,牛津大學環境可持續性和公共健康高級研究員馬爾科·斯普林曼表示,我們很容易從營養酵母或強化食品(如植物奶)中獲得所需的“微量”維生素B12。在食物中缺乏維生素B12的國家,斯普林曼建議服用維生素補充劑。然而,美國營養與飲食學會指出,營養酵母並不能作為維生素B12的充分來源,純素食者必須服用補充劑或食用強化食品。珍妮特·凱德也建議純素食者服用維生素B12補充劑,並確保任何以純素食喂養的兒童和嬰兒都能獲得足夠的維生素。

  蛋白質和其他營養物質

  對於想要轉變飲食方式的人來說,另一個常見的擔憂是素食是否能提供足夠的蛋白質。對此斯普林曼表示,儘管水果和蔬菜中沒有太多的蛋白質,但這方面不需要擔心。“我們從未見到蛋白質缺乏的問題,只有那些攝入熱量不足的人才會出現這種情況,”他說,“幾乎任何東西都含有蛋白質。”事實上,豆奶和牛奶的蛋白質含量差不多。

  那麼,人體必需的金屬元素呢?斯普林曼指出,只要你的純素食飲食中包含各種顏色的水果和蔬菜,那麼也不太可能出現鐵缺乏。他說:“隨著時間的推移,身體會適應我們飲食中的鐵含量,如果你的鐵攝入量較低,身體會更有效地進行利用。”

 純素食包含大量的豆類、水果和蔬菜,因此被認為是最健康的飲食方式之一
 純素食包含大量的豆類、水果和蔬菜,因此被認為是最健康的飲食方式之一

  斯普林曼認為,均衡的純素食是最健康的飲食方式之一。他說:“我們發現純素食可能是最健康的飲食方式之一,勝過魚素主義和一般素食,因為純素食中含有更多的水果、蔬菜和豆類,這對健康的好處彌補了其他一切。”他建議多吃各種顏色的水果和蔬菜、堅果、全穀物、豆類和扁豆,以及富含ω-3脂肪酸的奇亞籽、大麻籽(火麻仁)和亞麻籽等食物。

  對於擔心純素飲食缺乏多樣性的人來說,2018年的一項研究發現,沒有證據表明更多樣化的飲食會導致人們的飲食方式或體重更加健康。事實上,他們發現那些飲食很多樣的人往往會吃更多的加工食品和含糖飲料。

亞麻籽富含人體必需的ω-3脂肪酸,純素食主義者可能會缺乏這種不飽和脂肪酸
亞麻籽富含人體必需的ω-3脂肪酸,純素食主義者可能會缺乏這種不飽和脂肪酸

  說到不健康食品,斯普林曼很擔心素食垃圾食品的日益流行。他說:“這些垃圾素食替代品會讓你陷入與不健康雜食者相同的消費模式。”

  從觀察研究到對照實驗

  但情況有時並非如此。在最近的一項研究中,研究人員觀察了高植物性飲食(不是純素食)對健康的影響。他們使用不同指數,根據飲食中植物性食物和動物性食物的比例對研究對象進行排列。即使那些吃最多植物性食物的人也吃一些乳製品、魚類和肉類。

  那些植物性食物比例最多、動物產品攝入較少的人,在健康指標上得分更高。在調整了年齡、性別、種族、教育等背景信息,以及吸煙、飲酒和鍛鍊等與健康有關的行為後,研究人員發現,攝入植物性食物最多的人患心血管疾病的風險降低了32%。

  研究作者、美國約翰霍普金斯大學布隆伯格公共衛生學院的助理教授凱西·瑞伯霍爾茲說:“我們發現,在堅持飲食模式和重要臨床的風險之間,存在驚人的相關關係。”她發現,吃更多水果和蔬菜的人通常會吃較少的紅肉和加工肉類、乳製品和魚類。然而,這項研究並沒有證實多吃植物性食物與低心臟病風險之間的關係是否會在某一特定節點減弱。換句話說,它並沒有說明嚴格的純素食是否比主要攝入水果和蔬菜,但也吃一些動物產品的飲食更有益。

 素食者不會缺乏蛋白質,因為許多植物性食物都含有豐富的蛋白質
 素食者不會缺乏蛋白質,因為許多植物性食物都含有豐富的蛋白質

  “這就是植物性飲食所給予你的,它通常會將你引向那些有益的食物,”凱西說,“我認為植物性飲食的健康益處在於多吃水果和蔬菜,少吃動物性食物,包括飽和脂肪。”

  研究人員擔心,很多比較純素食和健康結果之間關聯的研究(通常為觀察性研究)是不可靠的,因為純素食者本身往往更健康。丹麥哥本哈根大學營養、運動與運動系助理教授法登·馬格斯說:“一般而言,純素食者很少抽菸和飲酒,但運動較多。”2019年,他發表了一篇關於純素食對健康影響的研究綜述。

  這些生活方式因素可能也有助於降低心臟病和死亡率的風險,從而使純素食表現出比實際更健康的結果。法登表示,這些研究只是一個起點,而且由於與純素食有關的大多數數據都是觀察得來的,因此這方面的健康結論仍然存在不確定性,尤其是涉及到長期影響的情況。例如,高血糖可能意味著更高的患糖尿病風險,但實際並不一定如此。

  法登·馬格斯說:“要想知道飲食改變是否會影響健康,你必須對參與者追蹤足夠長的時間,瞭解疾病的結果,並進行至少一年的干預研究。”

  伊芙琳·梅達瓦爾是柏林大學精神與大腦研究院的博士生,發表了一篇關於植物性飲食對新陳代謝益處的隨機對照試驗綜述。她表示,越來越多的研究人員開始關注這種飲食對健康的影響,這一點非常重要。

  “目前,就純素食而言,社會比科學研究更超前,”她說,“由於擔心潛在的營養不足,許多人對純素食持懷疑態度,而直到現在,研究者才開始關注其長期益處和風險。我們需要消除這些恐懼,或者瞭解長期的後果。這可能會讓更多的人出於健康原因改為純素食。”

  梅達瓦爾認為,我們還需要幾年的時間進行對照研究,才能理解純素食影響人體健康的機製。不過,一些研究者表示,儘管缺乏純素食相關的具體數據,但現有的飲食和健康證據指向了一些一般趨勢。

  珍妮特·凱德表示,雖然純素食的健康證據還不是很明顯,但純素食似乎的確與更良好的總體健康有關,除了更高的骨密度損失和骨折風險。這種情況可能很常見,因為純素食會導致較低的鈣攝入量,同時也更可能缺乏維生素B12。

  純素食者往往具有較低的身體質量指數(BMI),這意味著更良好的膽固醇水平和更低的血壓,這兩者是心臟病的主要風險因素。從患病風險的角度,純素食和其他飲食可能沒什麼兩樣,它可以幫助你降低患某些疾病的風險,也可能增加患另一些疾病的風險——這都取決於你吃的食物。

  “如果是比較植物性飲食和包含肉類的不健康飲食,那肯定是植物性飲食更好,”法登·馬格斯說,“但如果你遵循相對謹慎的雜食性飲食,比如多吃水果、蔬菜和豆類並少吃肉的地中海飲食,已有證據表明這種飲食方式至少和純素食一樣健康。”

  當然,在確定純素食主義是否比其他飲食更健康之前,還有很多艱巨的工作要做,尤其是涉及長期健康影響的情況。與此同時,讓我們牢記專家建議:最好的純素食應當包括大量的水果和蔬菜,及時攝入維生素B12補充劑,並少吃純素食垃圾食品。(任天)

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