關於洗澡這件事,什麼溫度最合適?
2020年11月07日07:56

原標題:關於洗澡這件事,什麼溫度最合適?

原創 Milly MedSci梅斯

導語:熱水澡?冷水澡?還是什麼?

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熱水澡好還是冷水澡好,這個問題一直爭論不休。有的人認為熱水澡好,溫暖舒服又殺菌,而有的人認為冷水澡可以強身健體,提高免疫力。那麼,到底那種沐浴方式更好?

近日,發表在《睡眠醫學評論》(Sleep Medicine Reviews)的一項研究顯示,睡前1-2個小時洗個熱水澡能夠顯著改善睡眠質量,而且僅需10分鐘就能夠顯著提高個體的整體睡眠效率,擁有更好的睡眠。

Haghayegh S , Khoshnevis S , Smolensky M H , et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews,2019.DOI:10.1016/j.smrv.2019.04.008

研究人員通過檢索PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science等數據庫,回顧了5322項洗澡睡眠相關的研究報告,對溫水浴或淋浴對個人睡眠的影響,包括睡眠潛伏期,總睡眠時間,睡眠效率以及慢波睡眠等。同時,研究人員結合多項研究數據尋找到最佳的淋浴溫度和時間。

研究結果顯示,睡前1-2小時洗個熱水澡,與睡前不洗澡的人群相比,洗個熱水澡顯著縮短睡眠潛伏期,快速入眠,而不是輾轉反側難以入眠。然而,研究人員也表示,在睡前2小時或更早洗澡,可能會誘發睏倦感,但不會明顯縮短睡眠潛伏期。

睡前時間和PBHWB持續時間對SOL的影響.

研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫,在睡前5小時或更長時間使用兩種不同水溫(41℃和35.5℃)進行沐浴,只有在41℃後才觀察到睡前睏倦感的增加,而在35.5℃並沒有增加睡前睏倦感。而且,在調查中發現,熱水澡與自我感覺壓力減弱有關。

那麼,為何溫水浴或淋浴對於改善睡眠有幫助呢?研究人員發現,人體的體溫在一天中並不是一直恒定的,早晨和晚上較高,夜間睡眠較低。如若要開啟良好的睡眠,機體溫度需要降低。而通過熱水澡,機體血液會流向皮膚表面,尤其是手和腳,機體血流會將熱量從身體核心帶到體表,並將熱量釋放到環境中以達到降溫的目的。因此,在睡前1-2個小時進行溫水浴或淋浴,可以改變機體的晝夜節律鍾,從而達到快速入眠的效果。

既然熱水澡可以助眠,那麼足浴是否也有相同的作用?既往研究顯示,在睡前1.5小時進行足浴未能改善睡眠質量。然而,本項研究分析顯示,在足浴之後,穿上襪子或能保持手腳溫熱。

腳掌和手掌的動靜脈吻合支(AVAs)是連接動脈和靜脈的血管分流,當血管擴張時,其直徑可以擴大到毛細血管的10倍以上,將大量的血液從核心部位分流到周圍皮膚部位。遠端血流的湧入會增強手和腳的熱量傳遞,從而有效地將熱量散失,導致核心體溫迅速下降。通過足浴誘導AVAs的擴張,在正常情況下可以自然地改善熱損失,然而襪子,尤其是緻密織物的襪子,可在腳部空氣邊界起到隔熱層的作用,從而阻礙身體散熱。因此,在足浴之後立刻穿上襪子可維持腳部的溫暖,進而改善睡眠質量。

當然,熱水澡不僅有助睡眠,還可降低心血管疾病發作風險。發表在《心臟》(Heart)雜誌上的一項研究,該研究對3萬多人進行前瞻隊列研究,在隨訪期間,在隨訪期間,2097例出現心血管疾病事件,275例發生心臟病發作,53例心源性猝死以及1769例中風。

Tomohiko Ukai et al. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart (2020). DOI:10.1136/heartjnl-2019-3157522.

在校正了潛在影響因素後,研究人員發現,與每週一至兩次泡澡或根本不泡澡相比,每天溫水泡澡可降低28%的心血管疾病風險,中風風險降低36%,腦出血風險下降46%。

泡澡頻率與心血管疾病風險的關係,三條曲線由上至下依次為每週≤2次,3-4次和5-7次

當然,“多泡熱水澡”這個建議,諸多科學家持謹慎態度。熱水澡也存在潛在風險,尤其是水溫過高,可能導致頭暈目眩,嚴重者會暈厥,甚至會猝死。

洗澡本身是個簡單的事兒,但有時候越簡單的事兒越容易出錯。另外,越來越多的人崇尚“冷水澡”,科學家們也發現了越來越多洗冷水澡的好處,比如緩解情緒緊張,讓人更快樂等等。

很多人會有這樣的感覺,冷水澡後整個人神清氣爽,心情都像坐上了噴射機。研究人員表示,這可能是因為冷水澡可以激活身體里的交感神經,去甲腎上腺素的水平升高,進而增強心臟的收縮能力,心跳加快,有一種提神的感覺。另外,冷水澡還會刺激體內β-內啡肽的產生,使人感受到的幸福感有關。

然而,目前並沒有統一的證據說明,冷水澡可提高免疫力,調節心肺功能,還是要因人而異。另外,有研究顯示,洗熱水澡和冷水澡都不是最佳選擇,冷熱交替才是最好的洗澡方式。發表在PLOS ONE雜誌的一項研究,該研究對3018名年齡在18歲至65歲之間、無嚴重合併症、無常規洗冷水澡經驗的男性和女性進行研究,且要求受試者在連續30天內隨機接受(熱)冷水澡30秒、60秒、90秒,隨後干預組自行決定洗冷水澡60天。主要結果是疾病天數和相關病假。次要結果是生活質量、工作效率、焦慮、熱感和不良反應。

Buijze G A , Sierevelt I N , Bas C J M van der Heijden, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial[J]. PLoS ONE, 2016, 11(9):e0161749-.DOI:10.1371/journal.pone.0161749

研究結果顯示,在接下來的幾個月中,請病假的數量明顯減少了。每天採用冷熱交替法洗澡,病假缺勤率下降了29%。

研究人員表示,冷熱交替法洗澡需要持續20分鐘左右,幾分鐘的熱水澡能夠使皮膚和肌肉中的血管擴張,促進富氧血液的流動,而再轉換為冷水能夠使血管立刻收縮,減少血液流動,這種冷熱循環交替的“脈動”機製,能夠促進很多對抗疾病的免疫系統細胞,而且能夠幫助減少運動後肌肉的痠痛,去除肌肉中的乳酸並加快恢復速度。當然,研究人員也強調,目前還不明確這些益處是短期的還是長期,且需要根據個人習慣以及個人身體情況進行有效選擇洗澡方式。

綜上,任何事都要適度,輕微的冷熱水刺激,身體還能調節,但如果突如其來的冷水刺激超過了身體的承受範圍,就非常危險。所以,不管是熱水澡還是冷水澡一定要循序漸進,因人而異。

來源:梅斯醫學綜合報導

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