深蹲動作解決腰肩痛 必學3招紓緩更健康
2020年10月05日17:44

不少上班族由於長期對著電腦、手機工作,很可能出現寒背、坐姿不良的情況,如果本身沒有運動習慣的朋友,很可能會出現腰、肩膊痛的出現。如果想紓緩病症,其實只要一些簡單的伸展動作即可!同樣受的腰、肩膊痛困擾的編輯,經過實測後為大家介紹以下3招紓緩!

01貓式圓背伸展(Cat Camel)

先將雙手、雙腳、雙膝觸地,做爬行的姿勢,留意肩膊和手成一直線、股關節和肩關節垂直;吸氣時頭抬高並將脊椎骨向內凹;吐氣時將背圓起,呈現拱門狀,像貓一樣、保持3秒;重複5次上述動作。

02大腿內收肌肉伸展(Adductor Muscles Stretch)

如果缺乏運動,大腿內收肌肉過緊,就會令我們的髖關節失去穩定性,腰椎承受大量壓力,即引起腰痛問題。做側面深蹲或半跪式的伸展都有助打開大腿內收肌肉,改善及紓緩因髖內收肌群過於緊張,造成的腰痛問題。

做側面深蹲時,大家先打開雙腳,兩隻腳掌平行向前,然而左或右腳可先開始深蹲,建議每邊可做10-15次,重複5次上述動作。記得留下做深蹲時,膝頭切勿超過腳趾向外,這樣有機會對膝頭造成傷害。

半跪式伸展,可先將左或右腳單腿跪下,另一條腿向側邊打開,並向側下滑行,再輕輕向後坐下。注意自己的重心在側邊滑行下去時,轉移到髖關節上,並感受內收肌的伸展。留意滑行下去時不要太快,讓自己的肌肉慢慢適應。建議每邊在停留15-20秒,重複5次上述動作。

03胸椎迴旋伸展(Gyrokinesis)

大家先保持下盤不左右正坐跪姿,保持雙手與肩同寬並放置在地面;右手維持原位,左手放到頭後方;眼看下方肩胛骨同時收縮,左手肘向上抬,打開胸部;打開到自己可接受的極限之後回到原位,保持呼吸、左右各伸展5次。

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