大笑或打乞嚏試過尿滲?也許可多做針對骨盆底肌肉的凱格爾運動!
2020年08月06日15:33

多做運動有助保持健康體魄,每塊肌肉都發揮各自功能,而有助強健私處的是骨盆底肌肉。您可曾在大笑或打噴嚏的瞬間,感到有尿滲或大便失禁情況?如果有,不妨多做針對骨盆底肌肉及膀胱活動的凱格爾運動。
凱格爾運動(Kegel exercise),又稱骨盆運動或縮肛運動,目的強化骨盆底肌肉,男性和女性都適合進行。骨盆底肌群位置由恥骨至尾龍骨,骨盆底肌肉支撐女性子宮、膀胱和大腸,圍繞著尿道、陰道和肛門;骨盆底肌肉支撐男性膀胱及大腸,圍繞著尿道及肛門。骨盆底肌肉與排尿排便功能、性功能有著密切關係及協同功能。
骨盆底肌肉鬆弛
隨著年齡的增長,男女的骨盆底肌肉漸漸變得鬆弛,可能出現尿滲和大便失禁情況,尤其是經多次生產的婦女、長期便秘、更年期、經常提取重物、肥胖、進行過前列腺的外科手術切除以及糖尿病和膀胱過度活動症等骨盆底肌肉削弱的人士較容易受此等困擾。透過訓練骨盆底肌可改善大小便控制能力、強化尿道括約肌彈性、改善便秘、改善膀胱、子宮或腸下垂情況、改善肌肉張力、促進陰道收縮、改善勃起角度、性功能及提升性生活滿意度。
如何鍛煉骨盆底肌肉?
在家或在外皆可進行凱格爾運動,需要持續並每天鍛鍊才能達到明顯的改善,可在排尿之間、打噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等任何可能為腹部施加壓力的活動或日常時間進行。

凱格爾運動的訓練步驟如下:

(一)先緊縮肛門周圍的肌肉以掌握正確的骨盆底肌肉位置
(二)收緊骨盆底肌肉3至5秒
(三)放鬆肌肉3至5秒
(四)收緊及放鬆步驟重複10次
(五)每天至少要進行三組(早、午、晚),每組重複10次
初時可在排尿中途進行,當熟練後則改為在坐著、站著或走路時進行進階訓練,亦可增至耐力訓練,將收縮及放鬆肌肉時間由3至5秒增為10秒。端坐式凱格爾運動的訓練步驟如下:
(一)在坐著時使用彈性球放在雙腿內
(二)兩腿向內施力夾球
(三)收緊肌肉5秒至10秒
(四)放鬆肌肉5秒至10秒
(五)每天至少要進行三組(早、午、晚),每組至少重複10次

得知骨盆底肌肉增強效果的方法

通過尿頻或大小便失禁次數減少、生物反饋訓練(醫生使用小探針插入直腸或陰道,監測進行骨盆運動時肌肉的活動情況)、女士自行以乾淨的手指放在陰道內並收縮肌肉來感覺強弱變化等方法可得知肌肉增強效果。此外,除了透過凱格爾運動,近年亦有一些非手術方法,如電磁場技術 (High Intensity Focused Electro-Magnetic Technology (HIFEM))儀器,幫助改善盆底肌肉鬆弛的問題,唯情況嚴重者,則有機會要透過手術,才能解決尿滲的問題。而且,尿滲或大小便失禁,都不一定是因為盆底肌肉鬆弛引致,若有疑問,應盡早求醫,不應諱疾忌醫,或自行在網上找偏方解決。

陳筠華醫生 (Dr Lisa Chan)

考獲香港中文大學內外全科醫學士、卡迪夫大學實用皮膚學碩士、倫敦瑪麗女王大學皮膚學深造文憑、卡迪夫大學實用皮膚科深造文憑、香港中文大學內科醫學文憑、悉尼大學兒科文憑。現於英國卡迪夫大學醫學院擔任導師及閱卷員、香港中文大學醫學院賽馬會公共衛生及基層醫療學院名譽臨床導師。

photo/babebani, chennuanyang

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