初夏暢快跑步10大要領 最後一個很重要
2020年06月24日07:58

原標題:初夏暢快跑步10大要領 最後一個很重要

  中暑風險不僅與溫度也與濕度有關

6月一到,基本上意味著比較舒適的跑步季節接近尾聲。雖然緯度或者海拔較高地區還是比較涼爽,但對於身處南方的跑者來說,習慣了舒適的二十幾度溫度,一下子進入三十度高溫,空氣感覺熱乎乎的,跑步時還是頗有些不太適應。那麼跑者該如何更快適應初夏跑步呢?

●為什麼天氣一熱

跑步就感覺難受許多

在熱環境中運動一個突出矛盾就是:運動時骨骼肌需要足夠的血流量來運輸氧氣。在適宜溫度下,心輸出量的80%會被送到肌肉中以滿足運動時肌肉攝取氧氣的需求。然而在熱環境下,相當比例的血液被運輸至皮膚表面用來蒸發散熱,這必然使得血液被分流,肌肉血流量自然減少,供氧量的減少導致肌肉收縮能力下降,乳酸產生更多、乳酸堆積也提前發生,這是很多跑者感覺夏季跑步腿腳沉重無力的重要原因。

此外,熱環境下運動,肌肉需要血流,散熱也依賴血流,所以心臟泵血負擔加重,同等配速下,心率上升明顯。而隨著大量出汗,血容量下降,心臟又要滿足運動時肌肉供血和皮膚散熱的需要,所以導致心臟不得不拚命工作,心率進一步上升,這些因素都造成夏季運動你會感覺更累一些,疲勞也會更快的到來。

●初夏跑步難受的同時

熱適應能力會顯著提高

研究發現,連續2周在熱環境下運動,人體就會逐步產生對於熱環境的適應,稱為熱習服(heat acclimatization)。熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善,結果是產熱減少,散熱增加。那麼熱習服有哪些表現呢?

1、出汗閾值下降,出汗率增加,排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時,從而大大有利於散熱。此外,不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7℃才開始出汗, 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5℃開始出汗,而既有訓練又對熱環境適應者,在體溫達到37.2℃就開始出汗。也就是說,在熱環境下堅持訓練者,出汗的敏感性和出汗能力都得到提高,當然這就有利於散熱。

2、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收,也就是說,汗液中鹽分減少,鹽分仍然保留在體內,這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現,訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

3、心臟功能改善

熱適應後,心率在熱環境下就不會跳得那麼快,心臟收縮功能也得到增強,皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少,肌肉血流量增加,這樣就有利於提高肌肉工作能力。

一些運動手錶比如佳明能提供熱適應參考,適應值從0%到100%,0%代表剛開始適應,100%代表完全適應。只要你堅持在夏季堅持跑步,你會發現你的熱適應值會越來越高,直至完全適應。

盡快適應初夏跑步的10大要領

雖然說人體可以適應熱環境中,夏季跑步對身體也是絕對有益的,但是不注意方法,發生脫水,中暑的風險仍然存在。因此在熱環境中跑步應注意以下10點,可以幫助你更快適應夏季訓練。

1、不要從心理害怕夏季跑步,暗示自己適應能力也是很強的

一些跑者到了天熱就容易打退堂鼓,喜歡躲進空調房間中。雖然我們有空調為我們營造了一個舒適的環境,但如果一天從早到晚,你都待在空調環境里,其實也會渾身難受,統稱“空調綜合徵”或“空調病”。這時你需要一場跑步來讓自己好好出出汗,保證夏季出汗這一正常生理機能能發揮作用。

縱然夏季跑步舒適性會下降很多,但跑一跑出出汗,舒服得很。人體要順應自然規律,保持夏季的正常出汗。適當讓自己通過跑步出出汗,絕對是有利於身體健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

較為炎熱的天氣下跑步心率會有所上升,也就是說在同等速度下,心率會加快,心率加快後更容易引發疲勞,因此,重要的是保持心率。夏季跑步,一般心率控製在140-150之間較為合理,也比較安全。

在穩定相同心率情況下,配速適當減慢是可以接受的。曾有研究得出:假設10℃是最佳的跑步溫度,在32℃的天氣下跑步,相對於其他季節,每公里配速會慢17秒左右。

3、比以往更加重視補水

夏季跑步出汗量明顯增加,所以補水也更加重要。建議在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升,跑步前體內水合越充分,脫水發生風險也就越低。

如果有條件,通過可以塞入運動水壺的跑步腰包攜帶水,跑步過程中少量多次補水,每次喝水200-300毫升,1小時以內跑步補白水即可,超過1小時的跑步,需要補充含有電解質的運動飲料。

對於成熟跑者來說也許並不習慣跑步時攜帶水,一般來說,30℃左右氣溫,跑步1小時也不需要在期間補水,但運動後補水一定要充分。可以通過小便顏色判斷自己跑步後的水合是否充分。

4、穿透氣、輕薄、速幹的短褲短袖

在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速幹的衣服,有助於散熱、降低體溫,長袖、長褲、壓縮裝備在這個季節基本可以拋棄。

夏季跑步帽子、墨鏡比較重要,可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

5、初期可以適當減少運動量

剛進入夏季,為了循序漸進地適應,運動量保持在日常運動量的70%—75%,比如說平常跑10公里,那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以,待經過1-2周後再恢復至平時正常跑量。

6、避開溫度較高時間段跑步

儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步,避免上午、中午或者下午時間段跑步。

7、穿底厚一點、鞋面透氣好的跑鞋

夏季跑步地面很熱,腳本身也會散熱,如果穿薄底的跑鞋,容易有明顯的腳很熱,也即燒腳的感覺,此外鞋面也要越透氣越好,目的也是有利於散熱。

8、跑完後很渴但不要狂喝冷飲

一些跑友喜歡在跑步結束後,立馬喝一瓶冰鎮的飲料,雖然痛快,但此時身體溫度較高,進食冷飲會造成腸道過度激惹,容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀,建議夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。

9、不僅看溫度也要考慮濕度

在高溫混合高濕的環境下,汗液蒸發受到一定阻礙,這容易導致體內溫度(核心體溫)潛在升高的風險,核心溫度的上升直接效應就是導致自我保護性疲勞。所以你感覺濕熱天氣運動,能夠承受的運動強度相比平時明顯降低,且疲勞很早就會到來。

根據澳州運動醫學會夏季運動指南,溫度僅為21-25℃,但濕度超過70%,其實就有一定發生中暑的風險,而溫度達到26-30℃,但濕度超過60%,中暑風險就達到了中到高。所以如果溫度不高,但濕度很大,也是需要放慢速度的。

10、夏季跑步驟然不適或者逐漸加重疲勞感,首先想到可能發生中暑

在熱環境下跑步,能量消耗很大,人體各項機能都處在較為惡劣的環境中,如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀,首先想到可能發生中暑,這時應當立即停止運動,並尋找陰涼通風處,迅速補水,保持冷靜,必要時撥打120或尋求幫助。

總結

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節,也是增強耐力的關鍵階段,俗稱“夏訓”。夏季你跑步時配速會變慢,不代表你的耐力下降,只是表明你的運動表現受到氣候影響會有所下降,考驗你是真跑者還是偽跑者的季節到了,你是哪種跑者呢?

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