跨越疫情的健康管理:打造適合自己的個性化運動與飲食方案
2020年05月25日17:55

原標題:跨越疫情的健康管理:打造適合自己的個性化運動與飲食方案

這次疫情的爆發恰逢春節,加上五一長假期大家的飲食量並沒有因為居家隔離而減少。隨著隔離時間的延長,運動量持續的減少,很多人出現了食慾下降或者情緒抑鬱的情況,這也導致了很多人的體重突然增加。體重的增加又引起代謝指標的改變,例如:血糖升高、血脂異常、尿酸增高等等。甚至一些情況嚴重的病人在居家期間出現疾病相關的併發症,例如:糖尿病、急性冠脈綜合症、痛風等等。北京怡德醫院孫明曉教授指出這一系列的問題都是由於疫情居家期間,我們的飲食、運動、生活習慣發生了巨大改變,從而導致了體重增加所引起的。

如何控製和改善全民的健康狀況?

孫教授指出有四個步驟:第一步,先把體重增加異常的人群篩選出來;第二步,對這一類人群進行健康問題的詳細評估;第三步,針對不同的身體狀況,製定具體的干預措施和治療方案;第四步,就是在實施治療方案後的三個月至六個月,醫生會對病人進行隨訪。在這麼一個循環往複、循序漸進的治療中,幫助病人逐漸恢復到健康的身體狀況。

關於新冠疫情下的營養指南

孫醫生指出:首先,要生活規律,養成良好的生活習慣。其次,要保證蛋白質的攝入和適當的運動。最後,保持良好的心態也是很重要的。

關於疫情期間體重增加的控製方案

體重的評估有四個重要的緯度,孫醫生指出,只有經過系統的評估,才能為患者製定一個科學的適合的生活方式管理方案。

首先,是營養狀態的評估。最常見的計算方式是通過身高和體重的比例計算體重指數(體重(kg)/身高(m)的平方=體重指數),指數大於24就定義為超重,大於28就定義為肥胖,但是這並不適用於老年人、專業運動員等人群。更精準的營養狀態評估還需要進行體成分的分析,瞭解身體里脂肪和肌肉的占比。

其次,是身體能量平衡狀態的評估。每個人的代謝率不一樣,能量消耗不一樣。代謝率包含基礎代謝率、體力活動消耗、食物動力等等。孫醫生指出,只有將日常攝入量與代謝率控製在一個負平衡狀態,人們才會出現體重的下降,也就是我們俗稱的減肥。

第三,就是運動的評估。運動評估也分為運動風險評估和運動能力評估。針對高危人群的運動風險評估,是為了防止患者在運動過程中出現身體損傷。運動能力評估是每個人能接受的運動強度。孫醫生指出,要根據每個人不同的體質,製定循序漸進的運動方案,才能更好地幫助到患者。

第四,就是疾病狀態的評估。例如一些心臟病、高血糖病人並不適合做高強度運動。

結合以上的體重評估和患者的需求,醫生會為患者製定個性化的方案,有些輕度的患者只需要控製飲食、增加運動、執行科學的生活方式管理就能控製體重;有嚴重肥胖病發症的患者可以在醫生的指導下,通過需要服用藥物、進行縮胃手術等治療方案,科學有效的降低體重。

關於疫情期間的飲食指南

首先我們要以“量出為入”的原則,控製自己的能量攝入。根據中國營養協會的推薦:科學地攝入各種營養元素。碳水化合物的攝入量占45%~60%,脂肪的攝入不能超過30%,蛋白質的攝入量占15%~20%,

碳水化合物物的攝入來自於主食,例如大米、白面、粗糧等等,其中粗糧還含有一定量的膳食纖維,這也是很關鍵的營養成分,可以緩解便秘,為腸道的益生菌提供能量,改善血脂的代謝等等,所以孫醫生推薦,粗糧的攝入占主食的三分之一。

水果中含有大量的果糖,這也是碳水化合物的一種,適量地攝入也是有利於身體的健康。孫醫生也推薦,水果要挑選時令水果;優先選擇水分大、甜度低的水果;水果放在兩餐之間或者睡覺前食用,不推薦隨餐食用。

隨著社會逐漸老齡化,人們對宏量營養素蛋白質的攝入要求逐漸提高。自然規律無可抗拒,肌少症成為了老年人第六大獨立死亡的原因,醫生指出老年人可以通過攝入一定量的肉質蛋白和抗阻運動來緩解相應的症狀,特別是優質蛋白的攝入尤為重要,例如所有的動物蛋白;黃豆、黑豆、青豆三種豆類所包含的大豆蛋白都能為人體提供必需的八種氨基酸。但是醫生也特別指出蛋白質的攝入量要根據每個人的身體狀況而定。據調查報告顯示,50歲以上65歲以下的中年人,平均每天蛋白攝入量超過20%,全因死亡和腫瘤死亡的風險增加。65歲以上的老年人,平均每天蛋白攝入量超過20%,則會降低死亡的風險。

隨著社會穩定、經濟飛速發展,人們的生活水平逐漸提高。由於生活方式的改變,心臟和血管疾病的發病率開始增高。這是由於過量的脂肪攝入導致血脂異常從而引發的動脈硬化。科學家指出脂肪的攝入不能超過30%。脂肪也分很多種,例如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪等等,其中反式脂肪酸和飽和脂肪會對我們的健康造成很大的負面影響。孫醫生指出,燒飯過程中要注意“熱鍋涼油”。避免受高溫的影響,脂肪結構發生變化,從而產生反式脂肪酸。儘量減少購買成品食物,買菜回家加工更有利於健康。飽和脂肪的主要來源於是家畜類,例如牛羊肉等等。我們也要儘量控製隱性脂肪的攝入。例如乾果和點心,每15克的花生就相當於10克的油;市場上售賣的無糖點心其實也含有大量的碳水化合物、木糖醇、油等等,也會轉化為大量的脂肪。

關於疫情期間的運動指南

運動的目標是改變身體結構。針對不同的身體狀況,需要製定不同的運動方案。如果是單純的肥胖患者,只需要做有氧運動進行減脂。如果是脂肪多、肌肉少的患者,則需要製定有氧運動和無氧運動相結合的綜合運動,通過有氧運動提高自身的心肺耐力,同時,通過抗阻力運動提高肌肉含量並在此過程中還需要攝入特殊的蛋白質,例如乳清蛋白、優質蛋白等等。

為什麼運動減肥很睏難?

每減掉1公斤脂肪需要消耗7700卡。端坐一小時消耗80大卡,步行一小時消耗200大卡,跑步一小時消耗500大卡,然而吃一個雞蛋就等於攝入了90大卡。所以運動減肥是比困難的。

減肥應該先通過有氧運動提高心肺耐力。科學地製定有氧運動方案要從四個方面考慮;第一,通過每分鍾心跳的次數考量運動強度,每個人量力而為;第二,根據自己的運動習慣,循序漸進的加長運動時間,醫生推薦的運動時長是40~50分鍾;第三,有氧運動每週三次至五次左右,堅持至少兩天一次的運動頻率;第四,運動週期儘量長久,持之以恒。

抗阻運動也就是力量練習,主要分為增加肌肉力量和增加肌肉質量兩種。在專業人士的指導下製定科學的運動方案,增加肌肉力量需要多次少量的運動,增加肌肉質量則需要少次多量的運動組合模式。運動頻率大致在每週兩次左右。

孫醫生特別強調,運動和飲食方案一定要個性化,根據個人身體素質製定適合的運動量,根據個人喜好製定飲食食譜,希望大家都養成穿越疫情並影響一生的良好習慣。

(21世紀經濟報導 張惟如整理)

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