全民營養周丨合理膳食、健康生活,讓免疫力處於最佳狀態
2020年05月23日09:40

原標題:全民營養周丨合理膳食、健康生活,讓免疫力處於最佳狀態

疫情突如其來,在打亂人們原有生活的同時,也引發眾多思考:在醫生沒有找到最有效的治療方法之前,如何才能抵抗病毒的侵襲?當疫苗沒有研製成功的時候,如何能夠提高自身的免疫力?

北京宣武醫院營養科醫生宣琪認為,答案很簡單,也與今年“全民營養周”的主題契合,那就是合理膳食、健康生活,讓免疫力時時處於最佳狀態。“尤其蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質等都是人體必不可少的營養素。”

蛋白質:一切生命的物質基礎

無論是細胞免疫,還是分子免疫都少不了蛋白質,蛋白質是一切生命的物質基礎。按照《中國居民膳食指南》推薦,平均每天攝入雞蛋1個、瘦肉50g、魚50g、豆腐100g、牛奶300克,即可保證每日基本蛋白質所需。對於身高較高,或處在非常時期(孕期、哺乳、生長髮育期、特殊疾病)的人群,則需根據自身情況進行適當調整。

脂肪酸:可調節人體免疫系統

脂肪酸分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內無法合成,需從體外攝取,主要包括n-6和n-3系多不飽和脂肪酸,經酶作用後可調節人體免疫系統,增強防禦功能,起到抗炎抗感染的作用。宣琪指出,飲食中的脂肪主要來源於動物脂肪組織、肉類及植物種子。根據我國飲食特點,推薦大家葷素搭配,合理烹調,減少煎炸。

礦物質:對免疫細胞至關重要

鐵、鋅等礦物質是多種酶的組成成分或激活劑,對於免疫細胞的正常酶功能和物質代謝都至關重要。缺乏時淋巴細胞、吞噬細胞數量減少、活性降低,機體抵抗力下降,易發生腹瀉和呼吸道感染。宣琪指出,補鐵的食物來源為動物肝臟、動物全血、瘦肉,鋅的食物來源為動物性食品,如貝類、紅肉、內臟和乳製品。

維生素:可調節人體代謝反應

維生素不參與組成人體結構,也不提供能量,但它們像催化劑一樣,可以調節人體許多代謝反應。宣琪認為,維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、維生素E等都是人體中重要的營養素。

“皮膚和黏膜是人體免疫的第一道屏障,維生素A可以維持黏膜上皮的分化增殖,抵禦病菌。此外,它還可以促進抗體合成,促進淋巴細胞轉化和增殖,增強人體體液免疫和細胞免疫。”宣琪稱,各種動物肝臟、魚肝油、奶、蛋及綠色、橙黃色蔬菜和水果都是維生素A的良好來源。

“B族維生素則是一個大家族,如維生素B1、B2和煙酸參與能量和物質代謝;維生素B6促進白細胞、紅細胞生成;葉酸促進紅細胞和白細胞發育成熟;維生素B12可以促進維生素A在肝中的貯存,增加葉酸的利用率等。”宣琪表示,B族維生素廣泛存在於動物的內臟、蛋類、全穀類、酵母、深色蔬菜中。

維生素C是一種抗氧化劑,它可提高巨噬細胞趨化性和變形吞噬能力,加速淋巴細胞產生,誘導干擾素分泌,促進機體對外來細胞的識別和殺滅,提高機體的免疫功能。維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中,如柿子椒、番茄、菜花、各種深色葉菜以及獼猴桃、柑橘、檸檬等。

維生素D又稱“陽光維生素”,皮膚通過紫外線照射,可在體內轉換合成。維生素D可以促進吞噬細胞分泌更多的抗菌因子,增強免疫功能。維生素D主要來源於鹹水魚、肝、蛋黃、奶油、魚肝油。此外,增加室外活動,多曬太陽也能促進維生素D的合成。

維生素E參與構成人體抗氧化系統,增強細胞膜穩定性,保護酶、蛋白質等不受自由基攻擊,增強免疫功能。富含維生素E的食物有植物油、豆類、堅果、綠葉菜 、蛋、魚肝油等。

宣琪稱,維生素缺乏在體內往往是一個漸進過程。輕度缺乏時無明顯症狀,只是對疾病的抵抗力降低,嚴重缺乏時,才出現所缺乏維生素的特殊症狀。年老或病弱患者飲食少,吸收也有限,此時很難通過飲食補充足夠的維生素,建議在營養師指導下進行補充。

新京報記者 張兆慧

校對 楊許麗

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