太胖了真的會早亡!歐洲研究:每胖10斤,死亡風險增11%
2020年05月13日09:46

原標題:太胖了真的會早亡!歐洲研究:每胖10斤,死亡風險增11%

“一胖毀所有”真不是句玩笑話。近期發表在《歐洲臨床營養學雜誌》和《美國醫學會雜誌》子刊上的兩項新研究,又給“肥胖”添了新罪證。

《歐洲臨床營養學雜誌》刊發一項涉及109萬人的研究顯示,成年人每胖10斤,死亡風險就會增加11%。

《美國醫學會雜誌》子刊發表的研究,分析了上海48377名女性、35989名男性後發現:從成年早期到中年,體重每多增加10斤且體重指數(BMI)超過23,與男性和女性晚年全因死亡風險升高9%和14%相關。
5月11日是世界防治肥胖日,《生命時報》結合兩項新研究並邀請權威專家,告訴你哪種身材的人最該減肥,並教你科學控製體重。

受訪專家

中國醫學科學院阜外醫院心內科主任醫師 王增武

北京朝陽醫院內分泌科副主任醫師 潘清蓉

新研究:太胖了真的會早亡

英格拉姆癌症中心的Guochong Jia和Wei Zheng,聯合上海癌症研究所的科研人員,分析了8萬多中國人的數據後發現:

在中年BMI超過了23的女性中,體重每多增加5千克,與全因死亡風險升高14%、心血管死亡風險升高23%相關。

在男性中的情況也類似。中年BMI超過23的男性中,從20歲到中年的體重增加每多5千克,與全因死亡風險升高9%、心血管死亡風險升高26%相關。

即使BMI沒超過23,成年後的體重增加也與多種慢性病相關。

對於中年BMI沒超過23的男性和女性,體重每多增加5千克,與2型糖尿病風險升高85%和71%,高血壓風險升高28%和32%,缺血性卒中風險升高28%和11%,脂肪肝風險升高69%和101%,膽結石風險升高25%和27%相關。

也就是說,20來歲就要控製體重了,成年到中年體重每多增加10斤,老了之後死亡風險會增加10%左右。

另一項新研究發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上,這項系統綜述與薈萃分析納入了23項前瞻性隊列研究、涉及1093337名參與者,其中5項研究來自亞洲,研究人員分析後發現,成年人的體重每增加5千克——

相應的心血管疾病死亡風險增加11%,

心血管事件的發生風險增加12%,

冠脈事件風險增加18%,

卒中事件風險增加8%,

心肌梗死風險增加18%,

心力衰竭風險增加5%。

研究人員指出,成年人體重增加可能與較高的心血管風險相關,但單次的BMI測量並沒有考慮到體重隨時間的長期變化。

換句話說,即使你原來不胖,日積月累的肥肉同樣不會放過你!

兩個指標,測出你是否該減肥

體重指數,又稱BMI指數,是國際上最常用的估算人體肥胖程度的一種方法。計算方法為:BMI=體重(kg)/身高(m)²。

我國通常認為BMI≥24為超重,BMI≥28為肥胖。

然而,BMI只能大體上判定人體是否超重,卻不能判斷人體的脂肪分佈。這就引入了另一個肥胖衡量指標——腰圍。

腰圍反映的是人體腹部脂肪,特別是內臟脂肪的分佈情況。

世界衛生組織推薦的腰圍測量方法:被測者站立,雙腳分開25~30釐米。普通人將軟尺經肚臍上方0.5~1釐米處水平繞一週,肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一週測量。

腹型肥胖的人,可能BMI正常,但實際上,這種類型的肥胖更加隱蔽,又稱“隱形肥胖”。

所以,即使體重指數正常,但腰圍超標,也要積極乾預。

“Apple型身材”最需管好體重

醫學界通常用“Apple型身材”來形容腹型肥胖這種體型。相對於大腿及臀部脂肪多的“梨型身材”,Apple型身材對健康尤其是心血管的影響更大。

內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,會導致胰島素抵抗水平增高,促使血管硬化,帶來腦血栓、心梗等問題。

與胖得比較“勻稱”的西方人相比,中國人多以腹型肥胖為主,“啤酒肚”“將軍肚”實際上都是腰圍粗。

一份科學的體重控製計劃

關於減肥,世界衛生組織的建議是,每週減肥0.5~1公斤,一個月減1~3公斤,這種“勻速”減肥的方法,對身體損傷小且不易反彈。

怎麼吃?

減肥並非節食,而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐減肥都是不可取的。

>> 吃對主食

建議體力活動較少的女性,減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯的量),男性或體力活動較多的人酌情增加。

A級減肥主食:豆類。紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子,飽腹感強、消化速度慢。

B級減肥主食:穀類。燕麥、蕎麥、蓧麥麵、小麥粒、黑米、小米等粗糧,其中燕麥和蓧麥是最佳選擇。它們飽腹感遠超白米白面,但維生素和礦物質含量更高。

C級減肥主食:薯類。土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們飽腹感強,富含維C,但需用蒸煮的方法烹飪,替代主食,才能起到減肥效果。

>> 少吃點油

不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量較高,減肥期間要少吃。

一般來說,食用油宜選擇花生油、菜籽油等植物油,每天控製在20~25克(搪瓷勺約兩勺半)。

怎麼動?

光吃不動,很難消耗體內已經積攢的脂肪,因此減肥也需要運動來幫忙,成年人最好每天至少運動半小時。

一般來說,運動相同的時間,跳繩、游泳消耗熱量較多,籃球、足球、羽毛球次之,騎車、跑步、走路更少一點。

另外,可以將運動融入生活中,如走路上下班,逛街時可以多轉幾圈,週末別宅在家裡,多做戶外運動等。

怎麼控製腰圍?

瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每個人都有不同的減肥需求。然而,一個殘酷的事實是,不存在所謂的“局部減脂”,減脂是全身性的。

我們減肥應該是減少不良脂肪,增加肌肉的含量,對“Apple型身材”的人來說,更是這樣。

>> 好姿勢,挺腰直身收腹

長時間保持挺腰收腹的姿勢,有助鍛鍊腹部肌肉。長期低頭伏案工作的人,工作半小時起身走走;走路時抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐要輕快。

>> 好生活,愛打掃、走樓梯

拖地能鍛鍊上半身身體;晾衣服時扭扭腰能鍛鍊腰部兩側肌肉;擦窗戶時拉伸身體;如果樓層不是很高,可以將坐電梯改為爬樓梯。

>> 好親友,同伴間互相鼓勵

減肥貴在堅持,找個伴兒互相監督能讓運動變得有趣。

夫妻間可以選擇一些密切配合的運動,如散步、羽毛球等。

父母和孩子間可以選擇輪滑、爬山等。

夥伴間可以選擇帶有競技性的運動項目,如爬山、遠足、球類。

成年人真的不能太胖,是時候將“體重管理”提上日程了!

本期編輯:鄭榮華

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