牛奶當水飲 皮膚會變差?營養師:鈣不是這樣補的
2020年04月05日23:58

鈣質對骨骼有好處人人都知道,而人體不能自行製造鈣質,所以要從不同方面攝取。提起補鈣,很多人首選一定是飲奶,但瘋狂飲奶就一定可以補鈣嗎?飲得多就代表好?曾有病人因爲剛步入更年期,害怕流失鈣質便日日「牛奶當水飲」,後來每次聞到奶味都產生噁心的感覺,飲奶變嘔奶,可謂得不償失。
長期缺鈣的後果

在人體所含的礦物質當中,鈣的含量佔最高。鈣質不但有助維持骨骼的生長,同時有助調節肌肉收縮、凝固血液等功能。而體內約99%的鈣質會儲存在牙齒和骨骼中,其餘則存於血液內。當血液中的鈣含量過低時,骨骼中的鈣便會被提取至血液中,長此下去,骨骼就會失去鈣質支持,變得脆弱,甚至容易折斷。如果身體缺乏鈣質,有關症狀通常不會在短期內顯現出來,而骨質則會在不知不覺間慢慢流失。缺鈣會導致骨質疏鬆就知得多,不過原來長期缺鈣還有機會導致白內障、牙齒鬆脫或以下其它徵狀:

  1. 肌肉酸痛、痙攣,甚至手、腳、嘴周圍會有麻痺和刺痛感;
  2. 疲勞、渴睡,有機會出現集中力下降和健忘等現象;
  3. 皮膚變得乾燥及發癢,指甲變脆、甚至斷裂,更有可能出現脫髮
  4. 出現牙齒變脆、牙齦發炎、蛀牙等問題
  5. 經前症候群(Premenstrual syndrome)
  6. 骨質減少,引致骨質疏鬆
飲太多奶會讓皮膚變差

人體每天該吸收的鈣質分量會因年齡性別而有所不同,19-70歲男性以及19-50歲的女性每天應攝取1000毫克的鈣,而51歲或以上的女性則建議每日吸收1200毫克的鈣質。事實上,人體對鈣的吸收率是有限的,研究顯示,每次攝取不多於500毫克鈣含量的食物或補充劑,人體便能最有效地吸收當中的鈣質。建議將應該攝取的食物或補充劑,分成3-5次進食,便可達到吸收鈣質的最佳效果。如果飲得太多奶,有機會引致不良反應:

  • 牛奶中的飽和脂肪含量非常高,攝取過多的話會增加膽固醇水平,增加患上心臟病和中風的風險
  • 人體消化牛奶中的乳清蛋白時,會釋放出一種稱爲IGF-1的類胰島素生長因子,數據顯示,IGF-1與女性長出暗瘡的數量有正面關聯性。另外,過量攝入牛奶中的激素亦有可能導致人體內分泌失調,令粉刺、暗瘡爆發。
  • 牛奶中雖有豐富鈣質,但人體攝取過多鈣質會導致便秘、腎結石,甚至腎衰竭。
牛奶=牛奶飲品?另外,市面上有不少「牛奶飲品」,但其實「牛奶飲品」與「牛奶」是不同的。根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,「牛奶飲品」是指將流質奶脂與從牛奶衍生的其他固體,合成得出的飲品,例如奶粉,所含奶脂不得少於0.1%;「牛奶」則指純牛奶,包括離脂奶及忌廉,所含奶脂不得少於3.25%,奶類固體不得少於8.5%。
由於「牛奶飲品」和「牛奶」的營養價值有所差異,消費者購買牛奶產品的時候需注意產品的營養標籤。以下是一杯240毫升奶類飲品的營養含量,以作參考:
(牛奶)(牛奶飲品)
全脂奶 脫脂奶低脂奶朱古力奶
能量(千卡)153.681.6100.8187.2
蛋白質(克)7.448.648.887.18
脂肪 (克)3.450.242.334.56
鈣(毫克)276299300278
資料來源:食物營養搜尋器, 食物安全中心牛奶以外的補鈣方法乳製品是鈣質的主要來源之一,除了牛奶外,我們還可以選擇乳酪、芝士類的食品,並且最好選擇較低脂或脫脂的產品,減少熱量和脂肪攝取。
不過,對於乳製品敏感或患有乳糖不耐症的人士,要從乳製品中攝取鈣質有一定困難,他們可以揀選其他食物,例如沙丁魚、蝦米、豆腐、杏仁、黑芝麻等,另外一些深綠色蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭,也蘊合豐富鈣質,只要揀選適合自己的食物,也可以從中吸收足夠鈣質。牛奶以外,其他含豐富鈣質的食物:
食物份量鈣質 (毫克)
芝麻(烤)100克989
低脂乳酪一杯 (245克)350
硬豆腐100克320
杏仁(烤)100克266
罐頭三文魚(連骨)100克249
罐頭茄汁沙甸魚(連骨)100克240
眉豆(熟)一碗(165克)211
資料來源:衛生署維他命D與鈣

除了從食物中直接吸收鈣質,我們還要留意吸收維他命D。維他命D和鈣質關係密切,身體需要活性維他命D來幫助從飲食中攝取鈣質,換言之,沒有足夠的維他命D,人體也難以吸收鈣質。維他命D主要來自添加穀物(Fortified Cereals)、蛋黃,以及含高油分的魚類,例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等,不過單靠飲食的話,我們是無法吸收足夠的維他命D供應身體所需。維他命D主要透過陽光中的紫外線照射皮膚所形成,我們可以透過曬太陽而獲得維他命D,只要每星期約有兩、三次,讓陽光直接照射到臉部和手部的皮膚,每次約10-15分鐘,便可以有效維持體內的維他命D水平。

鈣質補充劑

有些人患有乳糖不耐症、腸易激綜合症、麩質敏感症等,而未能從飲食中吸取足夠的鈣質,可以考慮服用鈣質補充劑。市面上有不同種類的鈣質補充劑,包括碳酸鈣和檸檬酸鈣等。要注意的是,這些鈣質補充劑並不是神藥,不是越多越好,服用時必需注意分量,如果在一次攝取中分量過多,有機會引致腹脹和便秘,並且要避免與鐵質補充劑同時服用,以免影響鈣的吸收效果。畢竟體質因人而異,在選擇服用任何補充品之前,應先向營養師諮詢專業意見。雖然鈣質有助身體骨骼生長,但「牛奶當水飲」亦不是精明補鈣的方法。雖說女性是患上骨質疏鬆的高危群組,加強鈣質攝取對女性尤其重要,不過無論任何年齡和性別,都必需注意鈣質和維他命D的攝取,只要日常有均衡飲食,並且有適當運動,多管齊下,便可以擁有強健骨骼。

Text/ 李振洋先生 Edit/ Ada Lee

Image/ Instagram, picjumbo, pixabay, unsplash

李振洋先生

曾服務美國多家醫院,現為香港綜合腫瘤中心註冊營養師。他致力推廣正確營養訊息,將營養科學資訊生活化。

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