減肥屢屢失敗或許是方法不對 無氧運動&飲食調節助你成功瘦身
2020年03月25日11:01

bnt新聞訊 新年樹立的減肥目標是否還在堅持?還是已經拋在腦後失敗了呢?其實每年都在樹立新的減肥目標,但屢屢失敗不僅僅是因為意誌力薄弱的問題,最大的問題出在製定錯誤的目標上。專家解釋盲目下決心減肥,無異於在沒有設計圖的情況下蓋房子。因此,想要減肥成功首先需要了解自己製定的減重目標和現實可行性是否符合實際。

世界上存在超過2萬6千種的減肥秘訣,環顧周圍確實許多人都在減肥。這些人懷著想要變得更加美麗動人又或者是為了身體健康等各種目標,通過多樣的減肥食譜和運動塑造完美的身材。但根據一項研究結果顯示,在開始進入減肥的200名挑戰者中,最終達到減重目標值的人僅為10名。由此可見,減肥是一個非常殘酷並艱難的過程。

我們對減肥又有多少正確的了解呢?事實上,一些錯誤的減肥方法對身體造成很大的傷害,甚至會令體重比減肥之前還要上漲。正確的減肥應著眼於身體健康,而不是以美容炫耀為目的。單靠一次減肥確實很難維持適當的體重,這也是為什麼眾多減肥健身專家們異口同聲表示不存在完美減肥方法的原因。是的,減肥並沒有什麼完美永恒的方法,只有健康和錯誤的方法區分。不會對身體造成負擔且可以持續堅持的方法,才是健康減肥的正確起跑線。

無氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。大部分女性在減肥時會熱衷於有氧運動,不過光靠有氧運動是很難期待長期的減重效果,因此最好是要結合無氧運動一同進行。在同一時間進行運動時,有氧運動確實比無氧運動消耗更多的卡路里。但是為了長期增進新陳代謝無氧運動會更有效果。換言之,想要成功減肥首先要堅持的就是無氧運動。

無氧運動的卡路里消耗雖然沒有有氧運動多,但其數值也是不容小覷的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要,而基礎代謝量也是增肥的一大標準。對這種基礎代謝影響最大的就是肌肉量,肌肉量大的人比肌肉量少的人基礎代謝量要好得多。在相同條件下即使攝取同樣的卡路里,兩者所吸收的總量上也會出現差異。肌肉量大的人所消耗的能量就比較多,而消耗的能量多也就意味著分解脂肪的能力更強,從而達到有效的減肥效果。

睡眠

古人雲:“一夜不睡,三日不醒”,對人類來說睡眠時間占據了人生的一大半,睡覺是生命的需要所以人不能沒有睡眠。睡覺減肥法主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪,使其燃燒,促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素的減肥方法。據一項研究表明,5天內堅持睡眠時間為9小時以上的實驗參加者們經曆了減重效果。由此可見,有規律的生活是提高睡眠質量的最重要因素,也是可以調整健康維度的影響因素。

如果以控製體重為目標,建議最好是每天睡眠時間調整在8個小時以上。睡覺減肥法主要是因為睡覺的時間和睡眠的質量都潛在地影響著一些荷爾蒙分泌,這其中有兩種荷爾蒙比較關鍵。一是脂肪組織分泌的肽類激素(leptin,簡稱LP),一是饑餓激素(ghrelin)。這兩者都可以影響人的食欲,而且這兩種激素所產生的後果和睡眠時間的多少相關聯。當機體的能量儲存足夠時,leptin就會作用於下丘腦上的神經細胞上,對機體的飲食行為進行控製,同時也在脂肪合成、脂肪轉化過程中起到了關鍵作用。ghrelin則是由胃分泌的一種激素,它能夠增進食欲,讓你吃得更多。LP和饑餓激素的工作機製可以理解為一種“檢查和平衡”機製,它能夠控製飽腹感或者饑餓感。

與此相關,有研究結果顯示在睡覺前吃150kcal的Protein Shake(蛋白質奶昔)對減肥十分有效。Protein Shake可以在睡覺時加快體內新陳代謝的速度和肌肉恢複的速度,還可以起到燃燒脂肪的效果,次日清晨醒來會發現身體非常輕鬆舒適。另外,在影響睡眠質量的因素中不得不提的就是只能手機。有研究結果顯示,在睡覺之前使用平板電腦和智能手機的孩子與不使用平板電腦的孩子相比,肥胖的概率要高出約1.47倍,因此睡覺前應該遠離這些智能產品。

營養食譜

要想成功減肥運動固然重要,但還有一點一定不能忽略那就是營養均衡的飲食管理。即使再怎麼努力運動只要是身體消耗了體能,就會渴望通過飲食為身體補充能量。此時大多數人會餓著肚子少食或選擇入睡,不過身體消耗過度之後夜晚時間最容易暴飲暴食。這樣一來身體的重量也就重新變回了運動之前,或有可能會因為食欲暴增而起到適得其反的效果。因此關於飲食方面能夠得到專家的幫助固然最好,但如果很難做到這一點不妨試著填寫一份屬於自己的食譜表如何呢?這樣就可以根據自己的生活方式適當的調節熱量十分方便。

深夜饑餓感來襲時任誰都想吃掉眼前的美食,熱量卡路里統統拋到腦後不願去面對這些數字。但其實只要靜下心來耐心找一找,像魔芋和雞胸肉等食物既能提高飽腹感熱量還低可以有效緩解深夜的饑餓感。魔芋含有豐富的碳水化合物,熱量低,蛋白質含量高於馬鈴薯和甘薯,微量元素豐富,還含有維生素A、維生素B等,特別是葡甘聚糖含量豐富,具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補鈣等功效。另外,雞胸肉蛋白質含量較高且易被人體吸收入利用,有增強體力強壯身體的作用。脂肪含量3%,蛋白質含量20%,適合減肥增肌食用。

減肥輔助產品雖然有助於減少體脂肪或抑製碳水化合物的吸收,但不能明顯排除已經形成堆積在體內的脂肪。因此,僅憑減肥輔助產品夢想快速減肥的想法既危險又不切實際。當然,並不是全面否定此類產品的功效,不然市面上也不會盛行減肥輔助產品的熱潮。如果考慮到產品的優點,並有規律地攝取對減肥會有很大的幫助。不過在選擇產品時一定要對產品成分和作用進行細致的了解後再攝取為宜。

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