亞運跳高冠軍教你拉伸 “抗疫”在家不要忘
2020年03月22日16:14

  居家運動結束之後,練習者往往會因為疲勞而不重視拉伸,所以最後一天,跳高界“吳彥祖”王宇教你正確的運動後拉伸動作。

  ■第一個動作,仰臥單腿抱膝拉伸

  左腿保持伸直,右腿屈膝抬離地面,抱住小腿上端,儘可能將膝蓋向胸部方向拉伸,雙腳勾腳尖,不要繃腿,停留15秒以上,換腿。

  ■第二個動作,仰臥單腿直腿拉伸

  左腿伸直,右腿抬離地面伸直,雙腳勾腳尖,不要繃腿,感受大腿後側的拉伸。拉伸力度不夠,可附上雙手抱住大腿向後拉,增加拉伸感,停留15秒以上,換腿。

  ■第三個動作,“4字”坐姿拉伸

  坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿屈膝將腳貼在左膝內側,左腿勾腳尖,雙手抓住左腳前腳掌盡力拉伸,讓腿部的坐姿看起來像數字“4”,感受大腿後側肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸,停留或微顫15秒以上,換腿。

  ■第四個動作,坐姿橫叉拉伸

  坐在瑜伽墊上,雙腿伸直並打開,呈坐姿橫叉姿勢。勾腳尖,同時手臂伸直,掌心向外做“推”的動作,感受大腿內側肌肉的拉伸感,有節奏地做前推收回再前推的動作30秒以上。

  ■第五個動作,側箭步動態拉伸

  站姿準備,隨後雙腿打開約兩倍肩寬的距離,向左側緩慢下蹲,右腿不可屈膝,雙腳的腳底儘量貼住地面,感受整個大腿內側肌肉的拉伸。隨後身體回正向右下蹲,拉伸左腿,做12次至16次。

  結束之後,輔以按摩及捶打仍有痠痛的關節或肌肉,可有效緩解乳酸堆積。

  北京晚報

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