世界睡眠日|睡不著、醒不來,我們的身體究竟怎麼了?
2020年03月21日11:34

原標題:世界睡眠日|睡不著、醒不來,我們的身體究竟怎麼了?

疫情之下,你的睡眠質量有所改善嗎?

據近日發佈的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示,疫情期間全國居民平均睡眠時間超過8小時。雖然全民宅家期間我們的睡眠時間相對自由、充足,但是

保量不一定保質

根據白皮書的數據分析,全民宅家前,90%的人在晚上8點到12點間就寢;宅家期間,零點以後就寢的人超過50%。偷走大部分人睡眠的是什麼?很顯然,手機這款功效極好的“失眠神器”讓人們在深夜閱讀的興趣逐漸加強。又因為這段時間長期在家裡宅著,大家也逐漸失去了早起的動力。

對於很多人來講,自己不但是起床困難戶,也是睡眠“貧困戶”,每天想保證睡眠質量,睡到自然醒簡直是奢求。

為什麼熬夜、失眠會影響我們的健康?我們對睡眠不足的危害真正瞭解嗎?為了引起大家對對睡眠重要性和睡眠質量的關注,從2001年開始國際上將每年的3月21日,定為“世界睡眠日”。

今天正值第二十個世界睡眠日,就讓我們一起來聊聊如何好好睡覺!

想要戒掉晚睡的壞習慣,單靠自己的意誌改善睡眠,是妥妥不夠的。如果不想提早脫髮,究竟該怎樣改善我們的睡眠質量?

拯救睡眠障礙有妙招!白天適量運動,養成規律的生活作息,更有助於睡眠質量的提高。今天讀創君就為大家分享《改變你的作息,改變你的生活》這本書中關於睡眠的方法。一旦你掌握了這些方法,便可以擁有好氣色,元氣滿滿的開啟每一天。

熬夜修仙不可取,高效入眠有妙招

作為拖延症重度患者的你,是不是更喜歡在深夜工作。很多人認為萬籟俱寂的夜晚,最能夠激發自己的工作效率。既然沒辦法實現各種財務自由,還不能通過深夜自由來換來爽感了?

深夜自由:特指人們在結束一天勞累工作、學習後享受的私人專屬時間。這段可自由支配的時間可以包容你的任性。無論是暢快淋漓打遊戲,還是瘋狂刷手機看小說、電視劇,我的時間我做主,想做什麼做什麼!

然而犧牲晚上的睡眠,換來的工作效率真的可取嗎?自由要是過了火,等勞累、脫髮、黑眼圈一併找上門來,就不是熬夜一時爽,一直熬夜一直爽的體驗了,恐怕天天要為自己發愁叫苦了。

熬夜工作、推遲吃飯時間、熬夜玩電子設備——對身體有著同樣的影響:推遲體內褪黑素的生成時間,使人很晚才產生睏意。這也使得你在該睡覺時,絲毫感覺不到睏意,誤以為自己是天生的“夜貓子”體質。殊不知這種無形的失眠,已經延遲了你的正常自然睡眠週期,也破壞了身體里的晝夜節律。

任何試圖更改生物鍾的行為,都將給身體留下巨大隱患。

熬夜剝奪了大腦和身體所需的恢復性睡眠,這不僅使得你在第二天起床後,感到頭昏腦漲、不明方向,還會影響晝夜節律。

因為褪黑素不只是使人感到睏倦的物質,它還會在血液內循環,向體內器官和身體系統以及時鍾基因傳遞信號:到一天中休息恢復的時間了。我們的身體在睡眠週期非常忙碌。它要清除細胞碎片,併合成第二天正常運行所需的激素和酶。因此,我們需要讓身體在日落後幾小時內分泌褪黑素,並讓褪黑素水平在晚間新聞開始前到達最高值。這樣,我們的身體時鍾基因就與大腦中央時鍾一致了。

如果你清晨醒來後睡不著,最佳的解決方案就是改變睡眠作息,讓自己晚上八點前放鬆身心,準備睡覺,並且十點前上床。印度古老的阿育吠陀醫學將控製人體的生命能量分為卡帕、皮塔、瓦塔三種。下午6點到晚上10點具有水性特質的卡帕能量會佔據主導地位。這段時間身體受它的控製自然會出現沉重、睏倦、遲鈍的現象。如果不在這段時間就寢便容易造成失眠。要想擺脫失眠的困擾,十點前入睡很有必要。

除此之外,大量研究也表明,白天進行冥想練習有助於緩解失眠帶來的不良影響。當你關注自己的思緒時,你就能更好地釋放它們,不再被其糾纏。同樣,經常練習冥想的人就算不能快速入睡,也不會那麼焦慮。

每天晚上你可以嚐試著每晚進行靜坐式冥想,可以先從每天五分鍾開始,然後慢慢加到每天二十分鍾。如果你晚上實在睡不著,也可以嚐試練習下瑜伽休息術——它本質上是一種靜躺式冥想:躺在床上,關上燈,不要讓思緒蔓延,而是關注呼吸,或是數一數呼吸次數。與靜坐式冥想不同,瑜伽休息術無須計時,也不用擔心最後會睡著——這正是我們的目標。

你只需關注呼吸,同時留意身體是否完全放鬆。幾分鍾後,你會進入放鬆、輕微睏倦的狀態,身體也會得到有效的恢復。練習幾週或幾個月後,你可能在冥想時會有輕盈之感,並心存感激。

擁抱大自然,接收更多的光線

我們都知道陽光中的紫外線能夠促進人體內鈣離子的吸收,所以大家往往都喜歡在天氣好的時候出來曬曬太陽。除了幫助人體補充鈣質之外,外出接觸到的自然光還可以給人體帶來其他的好處。

自然光是我們的身體設定日常晝夜節律的主要依據,也是睡眠中最容易被忽略的元素。如果我們接收到的自然光不足,身體就會不知該在何時清醒、何時入睡。

來自西北大學(Northwestern University)的小規模研究發現了這一規律。他們追蹤對比了在帶窗辦公室工作與在隔間工作或很少接觸自然光的工作人員的睡眠習慣,前者經常暴露在自然光下,而後者白天則較少接觸陽光。那些在窗戶較多、光線充足的辦公室工作的人,他們在工作時間內能多接收173%的白光,每晚的平均睡眠時間也比其他人長46分鍾。在有窗戶的環境中工作,人們更願意按時運動,而在沒有窗戶的環境中工作,人們的睡眠質量更差,而且容易中途醒來。總體而言,後者精力不足,身體較差。

如果你晚上睡不著,早上沒有活力,醫生會建議你:“每天早上穿上鞋子,散步10~20分鍾。”一旦這樣做,你就會成為辦公室里最清醒的人,晚上也會睡得更好。即使每次出去只待幾分鍾,一天出去幾次,你也會發現,不僅睡眠質量會提高,生活也將充滿希望。

曾有人告訴我,養狗幫助他們改善了健康狀態,延長了睡眠時間。其實這是很有道理的,因為養狗之後他們每天都要遛狗。他們早上的第一件事就是出門繞至少一個街區。有時一天可能要遛好幾次狗,也就是說,你要在外面待更久,接收更多的自然光,這有助於使你晚上產生睡意,重置晝夜節律。並不是在建議沒有狗或不想養狗的人一定要去養狗,但你要記住,身體也有自己的需求,一定要帶自己散散步。

改善居室環境,讓你睡得更香

對於睡眠環境,你有什麼特定的要求嗎?對於敏感人士,任何細微的動靜、光線變化都能將他們驚醒,之後便很難再入睡。即使之後處在睡眠中,大腦也會處於高度警惕狀態。甚至睡太硬的床、枕太軟的枕頭都會影響他們睡眠的舒適性。

這也直接說明了,居住環境對睡眠質量的影響。每天入睡前,你可以使用遮光簾使室內保持昏暗,給自己創造出良好的睡眠環境。

無論你屬於哪種特質,都需要在睡前減少看電子屏幕的時間。同時,還應在睡前儘量減少刺激。在睡前兩小時左右就開始儘量避免產生情感衝突、看暴力電視節目以及網絡購物狂歡,同時遠離工作郵件和短信,它們只會讓你在本應安靜下來的時候更加興奮。

我們體內的腎上腺素一旦激增,就會擾亂大腦,需要花時間平靜、放鬆。所以你要保持警惕,關閉手機、平板電腦以及電子閱讀器等電子設備。這樣才能讓大腦有時間避開電子設備發出的人造光,開始生成褪黑素。當然這時候你也需要脫離工作或娛樂的情緒壓力,休息一會兒。

一天下來,一直在同時處理多項任務,身體會非常疲勞。睡前這段時間使身體和大腦平靜下來,睡意會逐漸濃重。可以考慮聽一會兒舒緩的音樂,做做精油按摩,或者看看閑書。如果你白天經曆的衝突一直在腦海徘徊,可以通過寫日記排遣。這樣,你的注意力就會集中在日記上,就不會一直被煩心事困擾了。

無論是疫情之下,還是全面復工復產,如何規律作息,真正實現"健康睡眠",都是我們需要關注的問題。與其繼續在家“葛優躺”,不如為自己安排一個合適的作息,養成健康的生活規律。從根源出發,關照自我,讓一夜好眠不止停留在這一天!待到疫情散去,你就會發現改變作息的成果——輕鬆管理體重,緩解睡眠壓力、緊張情緒。

《改變你的作息,改變你的生活》

[印度] 蘇哈斯·克什爾薩加爾、[美] 米歇爾·西頓 著

孫錦甜 譯

聯合讀創 2019年7月出品

《改變你的作息,改變你的生活》是一本指導人們調整作息和生物節律,從而改變生活狀態的書。

書中融合了古老的阿育吠陀醫學與先進的科學知識,能夠有效幫助你減肥、提高睡眠質量、增強鍛鍊、減少壓力、形成最佳作息。完成書中設置的診斷性測試,判定自己獨特的身體類型後,作者為你製訂了整套、全面的計劃,微小的改變,就能讓你更輕鬆地管理體重、睡眠、壓力和情緒,徹底改變生活。

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