“控糖”電飯煲到底能不能幫你控血糖
2019年09月25日08:02

原標題:“控糖”電飯煲到底能不能幫你控血糖

最近,一種具有“控糖”功能的新型電飯煲突然火起來了。有的說是能做發芽糙米飯,餐後血糖反應低;也有的說是能瀝去一部分糖分,增加米飯的抗性澱粉。不少網友問:真有這樣的好事麼?

一些科普人士紛紛發表意見,認為這些說法屬於誇大宣傳,科學根據不足。雖說這些批評有一定道理,不過我認為,如今生活電器企業能夠順應時代發展,以促進居民健康飲食為目標開發新產品,首先是應當鼓勵的。無論是幫助人們吃上發芽糙米飯,或幫助人們輕鬆煮好雜糧飯,或者在設計煮飯程序中考慮到降低餐後血糖反應的問題,都是非常有意義的事情。

下面,讓我們分4個問題來討論一下電飯煲和控製餐後血糖的事吧。

能做發芽糙米飯的電飯煲

是否有好處?

糙米(包括淺色的、紅色的和黑色的未精製稻米)屬於全穀物,它所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素的含量是精白米的2-3倍,膳食纖維含量也是幾倍。所以,很多國家都提倡用糙米飯替代部分白米飯和白面製作的食物,包括日本、韓國和一些歐洲國家。

糙米發芽時γ-氨基丁酸的含量增加。它是神經系統中最重要的抑製性神經遞質,在改善應激和情緒紊亂方面具有一定作用。

糙米發芽時植酸含量會降低,糙米外層的礦物質利用率會升高。在輕微發芽(例如芽長低於2mm,只是胚芽剛剛露出)的情況下,蛋白質和碳水化合物含量變化不大,維生素和礦物質也都能得到保留。

植酸還是一種能夠抑製消化酶活性的物質。發芽減少了植酸,再加上烹煮條件精準化,能改善糙米烹調後的口感,使老人孩子和消化不良者更容易消化。

從這個角度來說,如果以前只吃白米飯,而今後真的打算吃發芽糙米飯,具有這種功能的電飯鍋還是值得買的。

畢竟米飯是多數人每天食用量最大的食物,米飯的營養質量若能有效提升,經過日積月累之後,對身體的健康意義是不可忽視的。

但是,糖尿病人吃這款鍋煮出來的發芽糙米飯之後,是否能幫助控製餐後血糖,我還沒有看到測定數據,暫時不能肯定。

有研究表明,在預先浸泡一夜,充分烹煮之後,趁熱食用的情況下,即便是沒有發芽的糙米飯,GI值(血糖指數)也可以高達82,接近於白米飯的數值。如果是糯米型的糙米,又經過一夜的預先浸泡,其GI值可能更高。

雖然這類電飯煲運用了技術處理,讓糙米發芽的過程縮短到幾個小時,但畢竟也是經過了充分的預先浸泡,米粒已經充分吸水。這種情況下煮出來的發芽糙米飯,質地應當是比較柔軟的,如果當時趁熱吃的話,並不一定能起到有效降低餐後幾小時內血糖水平的效果。

但即便如此,有控血糖需求的人士吃這種發芽糙米飯,仍然比吃普通白米飯有益。這是因為,他們不僅需要控製血糖,更需要改善整體的營養狀況。

糖尿病患者和健康人相比,B族維生素缺乏情況更為常見,而且,因為他們往往存在多尿症狀,尿液中維生素B族和多種礦物質的排出量也會明顯超過健康人。缺乏維生素B1會增加神經系統併發症的風險,而維生素B1正是白米飯中含量很低的一種維生素。

如果能把白米飯換成糙米飯的話,來自主食的維生素B1的供應量就可以增加一兩倍。同時,由於糙米中的鉀含量是精白米的幾倍,糙米飯可以增加鉀的攝入量,對預防和控製高血壓也是有益無害的。

所以,即便發芽糙米飯的GI值和白米飯相同,由於它有更高的營養價值,長期而言,對糖尿病患者的健康仍是有益的。

“瀝糖”的電飯煲

是否能幫助控糖?

另一類號稱“控糖”的電飯煲,宣稱自己能夠減少米飯中的“支鏈澱粉”,降低碳水化合物含量,增加抗性澱粉。這個原理是否靠譜呢?

我和企業做了溝通,他們表示,的確是做了澱粉消化實驗,還做了人體實驗,證明餐後的血糖上升速度確實變慢了。

我同意,企業的這種說法並不是完全沒有科學根據的。

大米中含有支鏈澱粉和直鏈澱粉。糯米的直鏈澱粉低於1%,所以它煮後十分黏軟。多數中國人愛吃的是那種既柔軟又略有彈性的米,屬於粳米(東北米和日本米類型),它們的直鏈澱粉含量從百分之幾到百分之十幾,而長粒的秈米(泰國米類型)的直鏈澱粉含量則更高,一些長粒品種甚至可以高達30%。

早有研究發現,在同樣的烹煮條件下,直鏈澱粉含量較高的大米,在消化酶的作用下水解速度較慢;或因為質構因素咀嚼不爛,顆粒較大,則餐後血糖上升速度也會略微慢一點。

例如,南亞國家喜歡食用直鏈澱粉高的大米,中國的學生作為交換生或誌願者去那裡之後,往往感覺那裡的米飯難以消化,需要一段時間之後才能慢慢適應。

這種電飯煲通過瀝去米湯的方式,把比較容易在水中分散的支鏈澱粉溶出來併除去一部分,留下的部分就有較高的直鏈澱粉含量。同時,經過烹煮程序的控製,使米飯煮出來比較硬,咀嚼性更強,消化速度就會比較慢。

食物的質構性質是非常重要的。

質構緊密,則咀嚼時很難徹底嚼爛,消化酶的作用效率也會比較低,於是消化速度減慢,餐後血糖上升速度隨之降低。既然電飯煲把飯煮硬了,又去掉了一部分米湯中的澱粉,那麼抗性澱粉增加,可利用碳水化合物減少,當餐後的血糖反應下降,這些數據應當都是真實的。

在抗性澱粉較多的情況下,人體得到的實際能量比較少,於是在自由進食狀態下,就可能從其他食物中自動增加食量,並不一定能夠減少總的碳水化合物攝入量。不過即便如此,抗性澱粉還有改善腸道菌群的效果,這對糖尿病患者是有利的。

只不過,這些證據都是短期的,當餐之後幾個小時內的效果,並不能證明,這麼吃飯就能獲得血糖改善的長期效果。其實我所擔心的,是那些被瀝掉的米湯。

米湯裡面,不僅僅是澱粉。其他可溶性成分,如鉀、維生素B1、維生素B2、維生素B6等,很大一部分也都和米湯一起被除去了。白米中這些成分本來就少,再去掉一些就更是少得可憐,米飯的營養價值變得更低了。前面說到,這些成分對於糖尿病患者預防多種併發症是非常重要的。

所以,如果要吃這種“瀝糖”的米飯,需要在用餐時額外補充一些B族維生素(由於維生素B1對碳水化合物代謝特別重要,最好是和澱粉類食物一起吃進去),並適度增加一些少鹽蔬菜,以便補充鉀。

這些“控糖”電飯煲

真正的好處在哪裡?

其實,這些電飯煲的真正好處,卻被人們所忽視了——它們都能煮雜糧飯。無論發芽與否,煮雜糧飯都可以提升主食的營養質量。

那些認識到頓頓白米飯不利健康的人,完全可以利用它們的雜糧飯功能,給糖尿病患者煮黑米大米飯、燕麥大米飯、藜麥大米飯、綠豆大米飯等等各種雜糧飯。它們不僅抗性澱粉多,而且維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化物質的含量也會幾倍甚至十幾倍地增加。這樣不僅能幫助控糖,而且有利於預防高血壓、高血脂、脂肪肝,有利於預防多種糖尿病併發症。

至於那個瀝糖篩,不用也沒關係,但也可以合理利用。

血糖正常但血壓較高的人,可以用米湯來替代用餐時的鹹味湯,味道比較好喝,還能增加一些鉀元素;血糖正常但消化較差的人,也可以喝米湯,作為餐前開胃湯,有利消化液分泌。

控糖電飯煲煮出來的飯

可以“敞開吃”嗎?

人們都知道,一種食品是否有益於健康,與其攝入數量關係非常大,和食物搭配的關係也非常大。用一碗發芽糙米飯替代一碗白米飯是有益的,但不等於“敞開吃”好幾碗也是有益的。糖尿病患者需要攝入足夠的碳水化合物,但其總量仍然需要適當控製。

所以,“吃這款電飯鍋煮的發芽糙米飯無需限量”這種話顯然不是非常準確。再說,僅僅靠一種食物,是不可能完全解決三高問題的,也無需期待過高。

同樣,對“瀝糖”的電飯鍋,也不能說只要吃它煮出來的飯,就不需要限製主食的量。只是煮得比較硬的米飯,估計就算想多吃幾碗,嚼得也會有點累。只要注意別因為米飯消化率低了,血糖過低食慾上升,兩餐之間忍不住去吃餅乾零食就好。

總之,對於“控糖”類的電飯鍋,我的看法是這樣的:

1.這類電飯鍋給消費者提供了多種烹調可能,烹調電器企業的努力值得鼓勵。

2.發芽糙米飯不一定血糖指數低,但營養價值的確大大高於米飯,值得全家人吃。

3.“瀝糖”米飯確實消化速度慢,抗性澱粉增加,但營養價值下降,並不是控糖的最佳方案。如果要吃,建議補充B族維生素,並增加少鹽蔬菜數量。

4.這類電飯鍋可以合理利用,用來製作大米和雜糧的混合飯,包括發芽糙米飯。如果能夠增加全家人對全穀雜豆主食的接受程度,善莫大焉。

對於電飯鍋、電壓力鍋這類烹調電器來說,最要緊的是讓它的功能為健康飲食提供方便,增加人們吃五穀雜糧的可能性。商家說什麼不是最重要的,關鍵是你自己買回家之後怎樣好好利用。

文/範誌紅(中國營養學會理事)

責任編輯:周珊珊(EK006)

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽