蘋果臀練成計劃 每日15分鐘 3星期即變完美曲線
2019年08月07日16:42

蘋果臀與蜜桃臀都是女生追求的臀部線條代表,雖然減肥是女生的終身事業,但有時候體重並不能代表一切,完美的線條比例是更多女生都希望擁有的。想練出完美的蘋果臀只做抬腿運動是不足夠的,快來看看韓國女星泫雅以及SISTAR成員寶拉都會跟著學的打造翹臀秘訣到底是怎樣的!

撰文:easy|編輯:Ellie|圖片及資料來源:《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》、applekim2@IG

蘋果臀展示美麗結實的身體線條

金垠廷是為韓國NAVER網站的職業時尚編輯。曾經她在生下兩個女兒之後,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。

蘋果臀, 抬腿運動, 翹臀
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蘋果臀

於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「均稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們,榮獲「Body Queen」的頭銜,展現美麗結實的身材曲線。

蘋果臀, 抬腿運動, 翹臀
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蘋果臀
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喚起沉睡的臀部肌肉

第一組動作

1站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

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蘋果臀
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2. 上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

Point! 臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。

2站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

蘋果臀, 抬腿運動, 翹臀
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蘋果臀
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2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

3站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

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2. 直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

4側邊單腳抬腿 Side one leg lift

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訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。

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2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

完成以上動作後,第二天可以轉做以下的第二組動作

第二組動作

1.寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實,線條更完美,一套動作重複做13次。

1 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。

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2 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。

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2.側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實,一套動作重複做13次。

1. 兩腳打開,寬度是肩膀的2倍,站立。

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2. 臀部往後推出,左膝向下蹲,彎曲成90度,右腳向則伸直。

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3. 回到原本姿勢,再轉另一邊做相同動作。

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3. 中階臀部橋式 Hip Bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次

1. 平躺地上,膝頭彎曲腳掌踩地,兩腳打開至肩膀闊度。

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2. 臀部向上推,與身體呈一直線,維持大約5秒時間。

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3. 慢慢回到最初動作。緊記臀部與能與腳踝貼近。

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更多關於教學請跟著《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》書中步驟練習。

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