4個練習有助於加強小腿力量
2019年08月04日22:07

  你在騎馬時小腿力量有問題嗎?試試這四個簡單的練習!

  你發現自己在騎車時很難保持腳跟著地嗎?也許你的小腿在跳躍時會向後滑,或者你經常失去馬鐙?嚐試這四項來自頂級教練的練習,讓你的腿部姿勢煥然一新,並加強你最重要的支撐基礎。

首先:你的馬鐙長度正確嗎?
首先:你的馬鐙長度正確嗎?

首先:你的馬鐙長度正確嗎?

  01

  要評估小腿力量的基礎,首先要檢查馬鐙的長度是否正確。把你的腳拿開,讓你的腿垂在馬的兩側。一般來說,腳蹬的底部應該與你的腳踝平齊,以便於平展。

  在開始任何腿部強化運動之前,確保你的馬鐙長度是正確的是很重要的。如果你經常掉腳蹬,你很難保持腳後跟的重量,你的腿滑到後面,你的上身向前跟身,不管你多麼努力保持穩定,還是穩定不住。那麼很有可能你的馬鐙長度不對。一個正確位置、結實的小腿是非常重要的,因為它給你的整個位置奠定了基礎。

  西點軍校馬術隊教練雪莉·卡什曼說:“首先檢查馬鐙的長度,這對你的支持基礎的穩定性起著重要作用。”每一個騎手的姿勢都略有不同,但我對騎馬的一般經驗是,當你坐在馬鞍上,腳從馬鐙里伸出來,腿伸到馬的兩側時,腳蹬會擊中你的腳踝骨。如果你騎的是一匹瘦的馬,它的馬肚子沒有太多的曲線來支撐你的腿,你可能需要把馬鐙縮短一兩個洞。如果你騎的是一匹寬大的桶狀馬,你可能需要一個稍長一點的馬鐙,以便把你的腿伸下去,繞過他的腹部。”

  練習1:台階伸展

  1

  在騎馬前嚐試這個不固定的運動來幫助伸展你的腿。

  A說:“如果你的腳後跟不穩,這個練習會有很大的不同。”儘管學員夏洛特·赫里福德正在一個上馬凳上演示它,但最好在有欄杆的樓梯上演示。站在台階的邊緣,腳跟垂在邊緣。如有必要,將一隻手輕輕地放在牆上或欄杆上以保持平衡。然後,保持背部挺直,彎曲腳踝,讓腳跟低於台階高度。你應該感到小腿肌肉在伸展。保持這個姿勢大約10秒鍾,然後離開樓梯休息一會兒。重複10次。”

練習2:“兩點”
練習2:“兩點”

練習2:“兩點”

  2

  斯坦福大學助理馬術教練蒂娜·戴維建議:“只要你的身體位置正確、平衡,你就可以開始適當地加強雙腿。”“做兩點式,先在散步時。當你把座位從馬鞍上抬起來時,把相等的重量放在兩個腳後跟上,並把腿擠壓在馬的兩側,從膝蓋到腳後跟施加均勻的壓力。手不要放在馬的脖子上,這樣你只能用腿保持平衡。

  “隨著這一點變得越來越容易,練習停下來,然後不用坐在馬鞍上或把手放在脖子上就走了。如果你的上半身前傾、後傾或側傾,那就向後走,檢查你的座椅、腳跟和腿。

  “逐漸進行小跑和慢跑,在兩點位置做大量的轉換和轉身來測試你的平衡和腿的穩定性。最終,你的腿將保持在原位,而不必考慮它。”

  “慢慢積累。如果你做這些練習到精疲力竭的程度,你的身體將無法保持我們試圖教你的正確姿勢。你也可能會使你的肌肉如此痠痛,以至於在下一個階段中無法正常騎行。所以,如果你覺得自己累了,就改天吧。隨著時間的推移,隨著運動這項練習會變得越來越容易,逐漸增加重複的時間和次數。

  沒有馬鐙的騎行是鞏固你位置的好方法。慢慢來,慢慢來,直到你覺得舒服為止。

練習3:不帶馬蹬
練習3:不帶馬蹬

練習3:不帶馬蹬

  3

  “你的小腿位置將在很大程度上決定你在現代比賽、表演跳躍和越野三個跳躍階段的成功或失敗,”傳奇教練吉姆·沃福德說。在他最受歡迎的訓練專欄之一,沃福德強調了幾項鍛鍊,以加強你的小腿。這裏有一個:

  沃福德說:“不帶馬鐙的小跑是一項很好的鍛鍊,可以加強你的小腿位置。”“它還有其他的優點:它是一種不用任何特殊設施就可以進行的鍛鍊,在嚐試我的下一個鍛鍊之前,你應該做些什麼。在你開始之前,把你的膝蓋放在馬鞍上稍高一點,這樣你就有足夠的杠杆來產生你的發力動作。

  “這個練習非常難做,你會發現幾分鍾後你的膝蓋會滑下來。當這種情況發生時,練習把膝蓋抬到鞍座上。這是你在馬鐙脫下後試圖恢復馬鐙時需要做的相同動作,因此你正在練習一些能使你更安全、更有效以及更健康的運動。在發力時,記得在上升時放鬆手肘,這樣你的手就不會隨著發力動作上下移動。

  在散步時開始你漫長的訓練,通過擺動的坐骨感受馬步的節奏。檢查你的小腿是否在重心正下方,臀部、膝蓋和腳踝的角度是否都正確,就像SCAD學生Mariel Cooper在這裏演示的那樣。然後,根據你的舒適程度,通過各種練習測試你的平衡和姿勢。在這裏,Mariel專注於保持手指穩定,而不改變腿的位置。通過讓她的眼睛直視馬的耳朵,她幫助她的上身保持高和中心。

  練習4:打圈

  4

  第四種種方法可以鞏固你的基礎和提高你的騎馬技能。薩凡納藝術與設計學院馬術研究項目主任埃迪·費德維什說:“長時間的練習對騎手來說是相當有用的。”就像田徑運動員努力完善他們的體形,而不是每天像籃球運動員一樣。練習打圈騎手可以分開練習重要的身體部位,在沒有韁繩的情況下更好地專注於技術。”

  在確保你有經驗豐富的馬和地面人員來幫助你,以及正確的設備和適當的封閉競技場,你可以嚐試這個練習:

  “在散步的時候練習兩點,”費德威什說。注意當你的小腿向後滑動時,你的上半身是如何向前傾斜的,而當你的腿向前滑動時,你的上半身是如何向後傾斜的。為了防止這兩種情況的發生,不管你的上半身在做什麼,都要把你的小腿放在你的正下方。腳後跟伸展,感受腳踝的柔韌性,膝蓋保持一定角度。

  “隨著你的自信的增強,把你的胸部靠近馬的脖子,誇大你的兩點姿勢。然後試著靠在他脖子的兩邊。重心改變得越多,小腿的位置就越穩固。通過感覺,你也會比聽教練告訴你身體移動的方向,更清楚你的平衡感。

  最好的一個加強和平衡你的位置的長線練習是兩點沒有馬鐙。先用馬鐙練習,然後儘量保持膝蓋和腳踝的角度正確。騎手克里斯汀·斯汀在騎馬時放鬆的肩膀和麵部表情掩蓋了這項運動的困難。比看起來難!

(馬術微學院)

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽