馬術“無馬”訓練課——下肢力量訓練
2019年07月02日16:22

馬術
馬術

  下肢力量訓練

  騎馬與下肢力量的關係

  騎馬過程中,大腿輔助身體保持平衡,與馬背貼近。輕快步和跑步時,上半身都會離開馬背,這時腿部的力量控製可以協助你掌握好平衡,準確而且靈敏地對馬匹的運動作出判斷,消除不安全隱患。

  舉個簡單的例子:用兩條腿壓迫馬的身體兩側,是使馬向前方行走的主要指令。為了把自己固定在馬鞍上,大腿和膝蓋要夾緊馬的身體,同時小腿也要靠近馬的腹部。如果想要馬停下,慢慢地勒緊韁繩的同時,可以用腿部的力量向馬的身體兩側施加壓力。

下肢力量的訓練方法
下肢力量的訓練方法

  01

  深蹲

  鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌

  要點:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。如果負重深蹲,請保持杠鈴的平衡,上半身不要搖擺。如果是徒手深蹲,可以將雙臂伸直平舉於身體的正前方。

02
02

  跳躍

  箭步蹲

  鍛鍊部位:臀大肌、腿部肌群

  要點:先是將右腿向後跨一個大弓箭步,讓臀部下沉,直到右膝降至離地約兩公分左右。接著略微跳起、雙腿姿勢互換,讓右腿在前,左腿在後。此時上半身仍需保持挺直,落下時右膝在右腳踝正上方。正確完成這項動作有助於提昇平衡、速度、協調性、肌耐力與肌力,練習中前腳要放在離臀部夠遠的前方地面,前腳跟才能保持穩定。

03
03

  驢式後踢腿

  訓練部位:臀大肌、大腿後側

  要點:起始時四肢著地,雙手與肩同寬,膝蓋與臀部同寬。腳自然彎曲,屈膝並抬起腿,然後將你的腳後跟伸向上抬,直到你的腳位於臀部正上方。保持動作並擠壓你的臀部,慢慢回到起始姿勢,但是膝蓋不要接觸地面。重複20次後換腿。記得,腿向後踢時,背部不要拱起,要打直。

04
04

  腿部拉伸

  小腿拉伸

  左腳腳尖壓住牆,右腿往後伸,上身向牆壓,拉伸小腿前部韌帶,保持2分鍾,換腿。

2大腿拉伸
2大腿拉伸

  前側:

後側:
後側:
內側:
內側:

  以上每個動作建議15~20個一組(拉伸動作20~30秒),一次訓練做2~3組。具體數量大家可以根據自己的能力來進行適當的調節。

  注意如果在訓練中感到身體不適,請立即停止練習,請教更專業的人士。

  總共三期的馬術“無馬”訓練課到今天已經全部結束啦!小編希望大家都能從中得到些許的幫助。最後還是要再次提醒大家,運動雖好,但是一定要記得安全第一哦~

  (馬術在線)

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