對網球運動中的傷病說“NO”
2019年05月15日08:02

原標題:對網球運動中的傷病說“NO”

網球與檯球、保齡球、高爾夫球並稱世界四大紳士體育項目,具有源遠流長的文化底蘊。長期參與網球運動,參與者各項身體素質將會得到顯著的提高,是一項不論男女老少都可參加並與之相伴一生的健身活動。正是因為網球運動具有如此眾多的功能和優勢,網球運動才會在群眾中得到大力的普及,受到人們廣泛的喜愛。

不可輕視的網球傷病

隨著參與者網球技術水平和參與時間的增多,所面臨的問題也越來越多,傷病就是其中之一。“傷病猛於虎也”,在競技體育當中流傳甚廣,在廣大的業餘愛好者當中也是一樣,傷病的出現不僅影響參與運動的積極性,而且對我們的身心也會帶來很多的負面影響。

從圖片上,我們看到優秀的運動員都會受到傷病的侵襲,業餘網球參與者更應該引起足夠的重視。根據相關的研究,業餘網球愛好者的傷病部位主要集中在腕部、肩部、肘關節、腰部以及膝關節。在網球運動中,是比較避諱在大力擊球過程中過多使用腕部的,因為網球拍較重,再加上擊球時的引拍揮拍,如果用手腕去完成動作,極易造成腕部的損傷;在網球運動過程中,肘關節、肩關節、腰部、膝關節的使用比較頻繁,對四個關節的運動過程中的協調發力和“維修與保養”提出了更高的要求,如果保障不力,極易出現疼痛和傷病。

哪些因素會造成網球運動的傷病

其一,技術動作不合理。非常多的業餘網球參與者因為網球技術動作出現問題,而導致出現身體損傷與病痛。對網球技術動作的掌握,是需要時間和過程的。現如今很多的業餘愛好者,剛開始接觸到網球這個運動,有了幾次揮拍的訓練之後,就想著去打比賽,這樣極易出現不規範或沒有定型的技術動作;同時網球運動是非常注重步伐練習的,很多愛好者忽視這一點,只注重擊球的感覺,忽視了力的傳遞(擊球過程中力從腳底由下而上傳遞到手腕),就會造成動作技術水平掌握不夠到位。且網球運動對於動作的要求比較準確,如果沒有學習到科學的技術動作,並一直按照錯誤的動作進行日常的練習與比賽,違背人體運動的科學,導致身體在非正常運動的狀態下,形成損傷是在所難免的了。

其二,準備活動不充分。在眾多的網球傷病因素里,準備活動不充分是很重要的一個原因。網球運動需要參與者保持不斷地移動、跳動、揮拍,是不斷變換著連續著的運動,現如今,很多的愛好者,一到球場就比較“嗨”,直接拿起球拍上場打球,準備活動的不充分,肌肉粘滯性比較高,身體內器官還未適應運動狀態,很容易造成韌帶、肌肉、關節等方面的傷病;由於受到場地的限製,參與者輪換進行雙打或單打比賽,在休息期間,身體變冷(尤其冬日),肌肉粘滯性增強,身體器官進入到非運動期狀態,若不進行任何的保溫和激活,在一段時間後直接進行網球運動,也是極其容易造成網球損傷的。

其三,運動負荷過大。很多的愛好者在參與的網球運動過程中時,往往容易出現運動的時間過長、強度過大的現象,而且還會出現一週好幾場甚至一天好幾場的局面,這樣會給我們的機體帶來不能承受的壓力,由於身體得不到恢復,始終處於透支狀態,某些承受負荷比較大的地方,如韌帶、關節、肌肉等等,就會出現急性或勞損性傷病。

其四,缺少體能素質訓練。網球運動中,參與者需要積極調動身體各方面的能力才能表現出較好的運動狀態,對全面的身體素質(力量、速度、靈敏、柔韌等)要求較高。不同技術水平下的身體素質要求也是不同的,水平的逐漸提高,身體素質的要求也是提升的,力量、反應、靈敏、速度都需要逐步提升。業餘網球運動參與者往往注重的是常規擊球練習以及球感,對於身體素質的提高不夠重視,因此有較多的業餘網球運動參與者的身體素質欠佳,出現了傷病,如大腿後側肌肉力量不足,極其容易造成膝關節的損傷。

如何避免或減少網球運動中的傷病

其實看到標題,大家應該知道該怎麼做了,因為已經知道了造成損傷的幾方面的原因,見招拆招,便會得到我們想要的答案。

首先,熟練掌握科學合理的技術動作對於預防網球損傷來說非常重要,業餘網球運動參與者在練習中應當在觀看動作視頻或者在專業教練的指導下,學習正確的動作,並且在這之上進行訓練,當達到一定熟練程度之後再去比賽,這樣樂趣、成就感、身心才會達到更高的境界。

其次,積極進行準備活動、放鬆整理活動,同時運動要適可而止。在網球運動之前要進行一定的準備活動,可以採用慢跑、做操、拉伸等,身體發熱,韌帶與關節活動開即可;運動結束後,要進行整理活動或拉伸活動,讓身體的溫度慢慢降下來;同時遵循“物極必反”的原則,運動不能貪多,達到鍛鍊的效果即可。

最後,要加強身體素質的鍛鍊,尤其是力量素質的訓練,可以從手臂力量、腰腹力量、腿部力量、臀部以及肩部力量為主,加入一些網球運動常見損傷(網球肘、肩部撞擊症、髕腱炎等等)的針對性練習,這樣就可以在預防傷病的基礎上,同時還能提高自己的球技,一舉兩得!以下介紹幾種常見的力量訓練方法,僅作為參考。

1

●側臥在墊子上,下側的手臂彎曲墊於頭下,上側腰間搭一條捲起來的毛巾,用來墊上側肘部;

●上側手臂肘部彎曲呈90度,並將肘部倚在毛巾上,使大臂緊貼身體,前臂在腹部前面垂下手心朝下;

●將手(重物)向上運動,直至最大位置,不要停頓,緩緩回到起始位置,重複動作;手向上時肘部要夾住毛巾,不要抬大臂。

●每次練習3~5組,每組大於10次為宜。

2

●平躺在墊子上,兩腿彎曲,兩腳分開,與肩同寬,踩在地面上,兩手自然平放在身體兩側,腰部緊貼地面。

●屁股用力並向上抬起至軀幹和大腿呈一條直線,膝關節呈90度,保持10-20秒,慢慢回到起始位置。

●重複3-5次,每次練習3~5組。

3

●自然俯臥在地板(瑜伽墊或小毛毯)上,雙臂伸向兩側呈“T”形,或雙臂伸向頭的斜上方呈“V”字形,雙臂自然放鬆;

●雙臂保持 “T”或“V”字形,將伸展的手臂抬離地面5釐米左右;

●保持抬起姿勢15—30秒鍾,然後恢復到起始位置;

●重複6-10次,每次練習3~5組。

4

●手持啞鈴或其他重物站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,屁股後坐,軀幹向前傾斜60°左右(背部呈一條線),保持這個姿勢。

●手自然下垂,肘部略微彎曲,手臂向背部伸展,伸展到最大限度時保持1秒,恢復原狀。

●這個練習可以提高肩後面和手臂後面的力量。

●建議每次練習2~4組,每組10~15次為宜。

5

●弓步蹲起:雙腳分開大約兩腳掌距離,上身始終保持直立平穩,雙手叉腰或自然下垂;

●吸氣然後下蹲成弓步姿勢,直到前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置;

●然後換左腿重複動作,收腿時儘量保持身體穩定;

●該練習可以鍛鍊屁股和大腿前面的肌肉,從而保護膝關節,尤其適合於膝關節已有不適的朋友;

●建議10~15次/組,2-4組/天。

6

●平躺,自然放鬆,大小腿呈90°左右;

●將手放於大腿上面,緩慢抬上身,手掌觸碰到膝關節時,保持3秒左右,然後恢復原狀;

●這個練習可以提高上腹部的力量。建議每組練習大於10次為宜,2-4組/天,每週3-5次。

(每週三出版)

江蘇省體育局

348

聯合

出品

江蘇體科所 李勇

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