我們一天應該喝多少水?許多人經常輕度脫水而不自知
2019年04月16日10:56
許多人認為每天應該至少喝八杯水
許多人認為每天應該至少喝八杯水

  4月16日消息,據國外媒體報導,當你感覺疲勞或皮膚乾燥的時候,可能會有人告訴你應該多喝水——這似乎是一個很常見的“治療”方法。然而,這個建議來自幾十年前的健康指南,可能並沒有太多科學依據。

  19世紀初,人們只有在接近死亡時才肯屈尊飲水。用水療法的創始人文森特·普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)的話來說,只有那些“貧困至窮途末路的人才會用水解渴”。他補充道,許多人從未一次喝下超過半品脫(約合284毫升)的白開水。

  這樣的時代已經一去不複返。近年來,我們每天都會受到各種各樣的信息轟炸,告訴我們每天要喝好幾升水,才能使我們保持身體健康、精力充沛並擁有美麗肌膚。此外,多喝水還會讓我們減肥和避免癌症,通勤者被鼓勵在搭乘倫敦地鐵時攜帶瓶裝水,學生被建議帶水上課,而在幾乎所有的辦公室和會議室中,都可以見到大桶的飲用水。

  “8×8法則”助長了人們對喝水的熱衷。這條非官方建議指出,在其他任何飲料之外,我們每天應該喝8杯240毫升的水,總計剛好接近兩升,然而,這條“法則”並沒有得到科學證據的支援。無論是英國還是歐盟的官方指南都沒有提到我們應該喝這麼多水。

  那麼,“8×8法則”從何而來?似乎最有可能的解釋是對兩條指導意見的誤讀,而這兩條意見都出自幾十年前。

  1945年,美國國家科學研究委員會的食品與營養部門建議,成年人每攝入1卡路里的推薦食物,就要攝入1毫升液體。這相當於每天攝入2000卡路里的女性應該攝入兩升液體,而攝入2500卡路里的男性應該攝入2.5升液體。不僅僅是水,還包括大多數飲料——以及含水量可高達98%的水果和蔬菜。

  1974年,營養學家瑪格麗特·麥克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和弗雷德里克·斯戴爾(Frederick Stare)在合著的《良好健康之營養》(Nutrition for Good Health)一書中建議,成年人平均每天應該喝6到8杯水。不過,兩位作者指出,這其中可以包含水果和蔬菜,以及含咖啡因飲料和軟飲料,甚至啤酒。

健康的身體會通過口渴感提醒我們注意避免脫水
健康的身體會通過口渴感提醒我們注意避免脫水

  相信口渴感

  當然,水確實很重要。水約占我們體重的三分之二,它攜帶著營養物質和各種廢物,流經我們身體各處,調節我們的體溫,在我們的關節中充當潤滑劑和減震器,並且在我們體內發生的大多數化學反應中發揮著重要作用。

  我們不斷地通過流汗、排尿和呼吸流失水分。確保體內有足夠的水可以起到很好的平衡作用,也是避免脫水的關鍵。當我們的身體失去1%至2%的水分時,就會出現可見的脫水症狀。如果沒有及時補水,這些症狀還會繼續惡化。在極少數情況下,脫水會造成致命後果。

  多年來有關“8×8法則”的種種未經證實的說法讓我們相信,感覺口渴就已經意味著我們處於危險的脫水狀態。然而,大多數專業人士認可的觀點是,當身體發出信號時,我們並不需要攝入過多的液體。

  美國塔夫茨大學神經科學與衰老實驗室的資深科學家歐文·羅森博格(Irwin Rosenburg)說:“對水合作用的控製是我們在演化過程中發展出來的最複雜的機製之一,可以追溯到我們祖先從海洋爬上陸地的時候。我們擁有大量複雜的手段來保持充足的水分。”

  在健康的人體中,大腦會監測身體什麼時候開始脫水,並啟動口渴感來促進喝水。大腦還會釋放一種激素,向腎臟發出信號,通過濃縮尿液來保存水分。

  “如果你聽從你的身體,那它就會告訴你什麼時候渴了,”運動醫學顧問、倫敦大學學院運動醫學、運動與健康臨床講師兼布倫海姆及倫敦鐵人三項醫學顧問考特尼·基普思(Courtney Kipps)說,“‘當你感到口渴時已經太遲’這一謬論所基於的假設是:口渴是體液不足的不完美標誌。但是,為什麼身體里其他一切都那麼完美,只有口渴是不完美的?在人類幾千年的演化中,口渴感一直很有效。”

  當然,水是最健康的選擇,因為它不含卡路里,但其他飲料也可以為我們提供水分,包括茶和咖啡。雖然咖啡因有輕微的利尿功能,但研究表明,茶和咖啡仍然有助於水合作用——酒精飲料也是如此。

  脫水是什麼樣的?

  脫水意味著你流失的水分比攝入的更多。脫水的症狀包括尿液呈暗黃色;感到疲倦、頭昏眼花或頭重腳輕;口乾舌燥,嘴唇和眼睛也感到乾燥;每天小便少於四次。當然,最常見的症狀是感到口渴。

  為健康喝水

  如果我們喝的水超過了身體信號所需要的限度,沒有證據表明這麼做除了避免脫水之外,還有什麼其他好處。

  不過,研究仍然表明,避免輕度脫水早期階段的出現也有一些重要的好處。例如,許多研究發現,當飲用的水足以避免輕度脫水時,有助於保持大腦功能並提高我們完成簡單任務或解決問題的能力。

  一些研究顯示,液體攝入有助於控製體重。布倫達·戴維(Brenda Davy)是美國維珍尼亞理工學院暨州立大學的人類營養、食品和運動教授,她進行了一些關於液體攝入和體重關係的研究。

  在一項研究中,她將受試者隨機分成兩組。兩組成員都被要求在三個月內遵循健康的飲食,但其中一組被要求在每餐前半小時喝500毫升的水。結果表明,喝了水的那組比另一組減重更多。

  兩組參與者都被要求每天要走一萬步,而那些餐前喝水的人更能堅持這一目標。戴維猜測,這可能是因為1%到2%的輕度脫水很常見,而許多人可能都沒有意識到這種情況,而即使是這種輕度脫水也會影響我們的情緒和能量水平。

  然而,倫敦大學學院的重症監護醫學教授芭芭拉·羅爾斯(Barbara Rolls)表示,任何與喝水有關的減重更可能是因為水被用作含糖飲料的替代品。她說:“認為餐前喝水會讓體重減輕的觀點並不成立,而且喝下的水本身很快就會從胃里排空。但是,如果你是通過食物——比如湯——來攝取更多的水,那這就有助於維持你的飽腹感,因為水與食物結合在一起,在胃里停留的時間更長。”

  流行觀點中多喝水對健康的另一個好處是改善膚色並更好地保濕皮膚。但是,沒有證據表明這一說法的背後有可信的科學機製。

許多人經常處於輕度脫水狀態而不自知
許多人經常處於輕度脫水狀態而不自知

  喝太多也不好?

  每天堅持喝八杯水並不會對我們造成傷害。但是,認為我們需要多喝水,甚至應該超過身體信號所需水量的觀點,有時會導致危險。

  當攝入過多液體導致血液中的鈉被稀釋時,情況可能會變得很嚴重。這會造成大腦和肺部的腫脹,因為體液會轉移,以平衡血液中的鈉含量。

  在過去十年左右的時間里,基普思已經注意到,至少有15個體育賽事期間有運動員死於過度飲水的案例。她推測這些案例部分是因為我們對自己的口渴機製產生了不信任,認為需要喝下比身體所需更多的水,才能避免脫水。她說:“醫院的護士和醫生會看到嚴重脫水的患者,他們的醫學症狀很嚴重,或者已經好幾天不能喝水,但是這些情況與人們在馬拉松比賽中擔心的脫水非常不同。”

  約翰娜·帕克納姆(Johanna Pakenham)參加了2018年的倫敦馬拉松,這是該賽事有記錄以來最熱的一屆。不過,帕克納姆對當天的情形已經記不得多少,她在比賽中喝了太多的水,以至於因飲水過量而出現了低血鈉症(hyponatremia)。當天晚些時候,她被緊急送往醫院。

  帕克納姆說:“我的朋友和夥伴以為我脫水了,他們給了我一大杯水。我出現了一次嚴重痙攣,我的心臟停止了。我被空運到醫院,從週日晚上一直昏迷到下個週二。”

  帕克納姆計劃今年再次參加倫敦馬拉松,她表示,朋友們和馬拉松海報上提供的唯一一條健康建議就是多喝水。“對我來說,只要吃幾片電解質藥片就可以了,這能提高血液中的鈉含量。我以前跑過幾次馬拉松,但我並不瞭解,”她說,“我真的希望人們能知道,如此簡單的事情也可能帶來致命後果。”

  應該喝多少水?

  我們必須經常補水的觀點意味著,許多人無論走到哪裡都要隨身帶著水,他們喝的水比身體所需的還多。

  “在沙漠中央,一個人在可能出現的最高氣溫下,每小時出汗量約為兩升,但這很難達到,”倫敦運動、鍛鍊與健康研究所的研究主管休·蒙哥馬利(Hugh Montgomery)說,“至於在搭乘20分鍾的倫敦地鐵時帶上500毫升的水……你永遠不會熱到以這樣的速率出汗,即使你已經汗流浹背。”

  對於那些更願意遵循官方指南而非口渴感的人,英國國家醫療服務體系(NHS)的建議是每天喝6到8杯液體,包括低脂牛奶和無糖飲料,如茶和咖啡。

  另一件很重要的事情是,一旦我們超過60歲,我們的口渴機製就會失去敏感度。戴維說:“隨著年齡的增長,我們天然的口渴機製會變得不那麼敏感,我們比年輕人更容易脫水。隨著年齡增長,我們可能需要更注意液體攝入的習慣,以保持水分充足。”

  大多數專家都認為,我們對液體的需求因人而異,取決於個人的年齡、體型、性別、環境和體力活動水平,“8×8法則的一個錯誤之處在於,它把我們作為有機體對所處環境的反應完全簡單化了,”羅森博格說,“在考慮液體需求時,我們應該像考慮能量需求那樣,我們談論的是所處的溫度,以及所參與體力活動的水平。”

  大多數專家傾向於認為,我們不需要擔心每天應該喝多少水:當我們口渴時,身體會向我們發出信號,就像我們餓了或累了時一樣。超過身體所需的飲水對健康的唯一好處,似乎就只有你經常跑去廁所所消耗的額外熱量。(任天)

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