春季減重正當時
2019年03月12日11:58

原標題:春季減重正當時

  

特邀專家

  秦文君,副主任醫師、山西省中醫院營養科主任,註冊營養師,擅長針對不同人群的營養特點進行營養支持治療及養生指導,尤其對於營養不良,各類代謝綜合徵及危重病人的腸內、腸外營養治療,2018年帶領科室獲中國營養學會頒發全國“十佳體重管理門診”,中國醫師協會獲優秀門診獎。

  俗話說得好,春日不減肥,全年徒傷悲。

  隨著天氣的變暖,我們脫下了厚厚的外衣,經過一冬天我們的體重也會有所增加,春天萬物複蘇,春暖花開,又到了一年一度美女們比身材的時候了,對於一些比較豐滿的女孩子來說,她們可能會減肥,那麼,在春天減肥我們需要注意什麼呢?應該如何減肥呢?

改變飲食習慣

  經過一整個冬季飯局紮堆的“洗禮”,身體攝入的能量急劇飆升,加之冬天氣候寒冷,室外活動自然減少,人體新陳代謝也有所降低,更易囤積脂肪。春季氣溫回暖,溫度適宜,人體的新陳代謝較之冬天有所提高,這時候減肥也會事半功倍。同時,春季也是長個子的季節,應多補充含鈣量豐富的食物,多參加戶外活動,多曬太陽。

  首先選擇健康的減肥方式,我們常見的有運動減肥、節食減肥、藥物減肥,運動減肥運動方式、強度、時間掌握不當效果差,需長期堅持;節食減肥會引起營養不良、基礎代謝率降低、貧血、免疫力下降、精力不集中、皮膚鬆弛沒有光澤等現象,容易反彈,時間長了容易導致厭食症;藥物減肥容易反彈,常伴有頭暈、乏力、腹瀉等副作用,長期服用對神經系統、內分泌系統、心血管、肝腎功能、血液酸堿度、離子平衡等都會產生不良影響。

  面對市面上眾多的減肥產品,怎麼選擇既符合自身身體情況,又能保證身體健康的產品呢?秦文君表示,減重產品有兩個特點,排泄和減重。排泄就是排毒、排油。“醫學上是沒有這個詞的,這是保健品的說法,很多祛斑、治療便秘的產品經常這樣宣傳。”另外就是通過產品減重。很多人吃了減肥產品後心慌、失眠,這是因為減肥產品含有違禁藥,通過加快身體代謝率達到減重的目的,導致身體不舒服,給肝、心臟等帶來負擔。

  減重手術也是時下常見的一種方式,就是用約束帶把胃環繞一下,使胃口變小。“無論哪種減肥方式,如果不改變飲食習慣,減肥都是暫時的,都會反彈。”秦文君說道。

  維持正常生命活動的營養素共有六大類,蛋白質、糖類、脂類、維生素、礦物質、水,要想健康瘦下來,並且維持體態苗條、皮膚緊實,就要想法設法均衡每一項營養素的攝取量。當各種營養素攝入均衡時,身體會提升新陳代謝能力,幫助你分解掉脂肪,所以,最好的減肥方法,就是吃對了,結合運動鍛鍊和其他健康生活方式等在內的多種方法和手段,每天吃得豐富也能瘦瘦的。“營養素必須均衡,很多人沒有醫學概念,搞不清楚這些關係,最後導致身體營養素缺乏,脫髮、長青春痘。”

減重減的是脂肪

  相信不少減肥的人都有這個困擾,明明每天都吃的很少了,但是體重卻一點都沒有要往下掉的感覺。秦文君告訴記者,這是因為不會吃,不知道自己吃的食物含有多少卡路里。

  很多食物的熱量很高,一不小心吃多了就很容易長胖。比如1/4個羊角麵包就有100大卡,3/4易拉罐可樂有100大卡,不到200毫升的橙汁就有100大卡,一個漢堡的熱量相當於5碗米飯。你輕輕鬆鬆吃下去的美食,要把它們消耗掉也不是一件輕鬆的事情!要消耗100大卡我們需要做些什麼呢?遛狗26分鍾、購物38分鍾、跳舞20分鍾、騎車23分鍾、爬樓梯11分鍾……

  減肥常常遇到的另一個問題就是反彈。很多人在減肥初期減重很快,到後期往往很難減下去。秦文君表示,這主要是減重過程中營養不均衡導致的。“把體質減壞了,因胖致虛。”另外,減肥過程中體成分發生改變。減重減掉的有肌肉和脂肪,而反彈上來的全都是脂肪,“這就是很多人越減越肥的原因。”

  常態下,1公斤肌肉和1公斤脂肪相比較,哪個體積大?答案肯定是脂肪。這就是為什麼體重一樣,有些人看起來很胖,卻有些人看起來比較均勻。

  很多人在減肥的時候,往往減掉的不是脂肪,而是熱量和肌肉。這樣子體重雖然下降,但是體型卻絲毫無法改變。這也是為什麼很多人減肥一段時間後發現,自己完全是在做無用功的原因。其實,在你想要減肥的那一刻開始,就要清楚,減肥,減的是脂肪!把體重降下來的同時還要維持肌肉量不變,這才是科學減重。

  體脂率是指將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示,也就是說身高、體重相同時,體內脂肪越多體脂率越高身材越臃腫。從BMI值來說有的人並沒有達到肥胖,但是因體脂率過高,身體出現了肥胖相關性疾病。

  “可怕的就是脂肪長在內臟,長在哪兒哪兒出問題,長在肝臟會導致脂肪肝,長在心臟、血管會引起動脈硬化、高血壓。”

醫學營養減重三模式

  限能量平衡膳食:其實很容易理解,就是在營養均衡的前提下,限製整體能量的攝入。雖然有的時候我們吃的不是很多,但是如果你的營養搭配不好,實際上對你來說也是一個毀滅性的打擊。比如說我就奔著肉吃了,或者我就奔著油吃了,雖然量吃的不多,但是能量密度特別高,身體的內環境的紊亂比較多,其實對健康也是有影響的。“限能量平衡膳食就是肉蛋奶都要吃,要吃得平衡,每頓飯少吃一口,來達到減重的目的。”

  高蛋白膳食:每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~24%(或1.2-1.5g/kg/d),但一般不超過每日總能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。由於慢性腎病患者可能會因高蛋白飲食而增加腎臟負擔,慢性腎病患者慎重選擇。

  輕斷食膳食:或稱間隙式斷食,一般採取“5+ 2”——即每週5天正常進食,其他兩天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500kcal/d,男性約600kcal/d)的飲食模式。秦文君表示,這個節食和大家所說的節食不同,兩天不能連續,至少要隔開 一天。“如果持續節食,體重雖然降了,但身體會進入一種保護狀態,不消耗能量,把能量都儲存起來,降低基礎代謝率,複食後反彈就會嚴重。”

  維持正常的體重,日常飲食要細嚼慢嚥,遵循健康的飲食順序,湯—蔬菜(水果)—肉禽(魚蝦類)—主食,進食種類豐富,蛋白質、脂肪、糖、無機鹽(礦物質)、維生素、水和纖維素營養均衡,選擇蒸、煮、焯、炒、燜等正確的烹調方式,忌油炸、油煎、燒烤。

本報記者 邱會珍

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