在家也能練成好身材!韓國爆紅40歲辣媽 簡單居家運動練成馬甲線和翹臀
2019年03月07日15:58

女人四十,身材還會苗條火辣嗎?這位來自韓國的40歲辣媽告訴你當然可以!川字腹肌、翹臀和美腿都是女生夢寐以求的身材,這位辣媽竟然都擁有了。到底她是如何靠簡單的家居運動練成完美身材?以下看看她如何不用出門也能瘦!

撰文:Celine | 編輯:Cyan | 圖片來源:dasolmom_@Instagram

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辣媽KOL 自創簡單居家運動

這位性感的辣媽因女兒名叫Dasol,所以把帳號名稱改作Dasol Mom。由於照顧女兒的關係,她不能到健身房運動,因此她創立了不同的簡單居家運動,令她的身材重現完美線條,吸引多於16萬的粉絲追蹤!誰說美麗佼好的身材只有少女才可擁有?跟著這3個她常做的健身運動,在家也可以讓身材輕鬆回復少女狀態!

居家運動
居家運動

居家運動
居家運動

1. 3個連續動作練腹肌

首先做出平板支撐動作,然後左右腳交替屈膝向前。10次為1組。第二個動作是以平板支撐動作後腰部再左右擺動,來回往返30次。最後一個動作是平板支撐30秒。上以動作按能力每天做1到3組,而平板支撐開始可以先做10秒,之後再10秒的加上去至30秒。這些動作主要訓練手臂線條,減走拜拜肉,同時幫助燃燒腹部脂肪,練出令人羨慕的川字腹肌。

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돌아온333복근운동!!! 다솔맘의삼삼삼복근운동루틴영상입니다. 오랜만이죠?😊 아시는분들은 이미 아시겠지만, 제가 주로 자기전에하는 복근루틴이구요 30회30회30초 라서 333입니다. 목디스크때문에 크런치동작(※디스크있으신분들 크런치동작 하지마세요. 디스크를 더 튀어나오게하여 신경을 더누르게됩니다) 하지않고 플랭크 동작응용으로 복근운동해요. 오늘도 화이팅입니다👍 . =========================================== 다솔맘홈트 시작하는 분들을 위하여. 뭐부터 어떻게 해야하는지 모르시겠죠? 일단 이 동작부터 시작해서 코어를 단련시켜보세요. 10회씩 부터 차근차근 늘려가시면 되요. 코어가 단련이 잘 되어있다면, 모든영상 따라가실수있습니다. 코어힘을 키우다보면 복근은 자동으로 따라오는거구요. 플랭크동작은 코어 뿐아니라 전신근력을 키울수있기때문에, 2주정도 매일 꾸준히 하시면, 다른 영상 왠만큼 다 하실수있구요, 그날그날 업뎃된 영상들 같이 하시면 되요. 늘 응원합니다. 함께하면 더 즐거운 홈트. 같이해요. 파이팅👍 =========================================== 1.마운틴클라이밍 왕복30회 2.플랭크트위스트 왕복30회 3.플랭크 30초 1부터3까지 한세트이구요, 3세트 이상 하시면됩니다. . . ✔모든동작 어깨와 귀의 거리를 멀게& 손목이나 팔꿈치 어깨와일직선상에 위치&가슴힘으로 상체 버티기 ✔코어를 잡아서 허리제껴지지 않게, 힙에 힘줘서 엉덩이 위로 솟지않게 ✔1번동작 시 호흡내뱉으며 하복부의 힘으로 무릎을 가슴까지 끌어올립니다. 2번동작 시 코어에 힘줘진상태에서 매트닿을듯이 트위스트 하고. 호흡내뱉으며 윗쪽 옆구리의 자극으로 들어올리세요. . ✔️초보자는 10회10회10초 부터 차근차근 업그레이드하세요. . . 다솔맘's #삼삼삼복근운동#333복근운동 #다솔맘복근운동 #다솔맘홈트 . . .

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2.鍛鍊大腿和臀部

首先將左腳伸直向後提,然後收起拉回原位後再向外側提腿,然後換另一隻腳。左右腳每邊做10次,每天做2-3組。這個動作的好處非常多,主要針對大腿和臀部位置,能夠減走大腿外側的贅肉,亦能優化臀部外側和後側線條,練成一對美腿及蜜桃臀!

居家運動
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首先將左腳伸直向後提,然後拉回原位
居家運動
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收起拉回原位後再向外提腿

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한큐에 힙전체 ㅡ 위+아래+옆 엉덩이🔥 이번괌여행읃 정말 알찼어요. 다솔인 모래사장에서 모래성을 온종일 쌓고 저는 태닝할겸 운동하고 신랑은…🤭 #푸드컷밸런스프로그램 으로 군살좀뺐더니 보기도좋은지 적극적으로 사진을 찍어주셨더라죠👍 사실.. 우리신랑님 처음엔 저 인스타하는거 엄청 싫어하셨던 분이었그든요.. 그런데 제가 점차 밝은에너지와함께 체력도 몸도 좋아지니까 이제 인정해주며 오히려 동기부여도 해줘요. 여러분들께서 보내주시는.. 홈트밖에할수없는 진심이담긴 사연이나 질문들. 어떨땐 메세지보고 혼자 눈물이 주륵주륵할때도있거든요? 그럴때마다 옆에서 지켜보던신랑이 '그분들께 더 좋은에너지와 더바르고좋은정보를 드려야겠다'며 저에게 조언도 해준답니다. 앞으로 저도 더 발전하는모습으로 여러분들께 도움드리고싶어요. 저보며 운동시작하셨다는 많은분들 저는 다기억하고있어요😌 특히 날위한시간이 순간 확 줄어든 육아맘들.. 나자신을위해서가 곧 가족을위한것이기도해요. 나아가 국력에도 힘이될거에요. (체력은국력이라고하자나요) 그런 자부심을 가지고 오늘도 힘내세요👍 소통하며 같이하면 또 이만한 즐거움이 없는게 홈트랍니다. 파이팅입니다❤ . . ==============🚩푸드컷공구안내🚩============== ✔가격할인 : 기존/71,600원 → 공구가/ 45,900원 (배송비는 무료랍니다^^) . ✔제품구성 : 프로그램 1세트 = 데일리밀1박스(5포) +아로니아 1박스(12포)+마이바틀1개 . . ✔공구 일정 : 3월7일 자정 마감 . ✔구매방법: 메인프로필 하단에 링크 클릭하시면 됩니다. . ✔음용법 및 상세한 사항은 메인프로필하단 걸려있는 링크타고가시면 자세하게 나와있어요. 꼭 참고해주세요💛 . ✔배송일정 : 오후1시이전 주문시 당일 출고 ============================================ . . #다솔맘홈트 #최저가공구 #다이어트 #식단 #다이어트식단 #홈트 #필라테스

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3.瘦手臂和腰側

第一個動作先做出預備掌上壓的動作,左手向天伸直,腰部輕輕向後,會有拉扯感,左右手每邊做15次,每日2-3組。第二個動作需要靠牆做,前手臂和上手臂成90度直角平放地上,之後與前一個動作相似,左手向天伸直,腰部輕輕向後,會有拉扯感,左右手每邊做15次,每日2-3組。它幫助訓練側腹,減細腰圍,令纖腰重現。同時亦燃燒手臂脂肪,練出線條。

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第一個動作先做出預備掌上壓的動作
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二個動作是做作需要靠牆,前手臂和上手臂成90度直角平放地上
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之後與前一個動作相似,左手向天伸直,腰部輕輕向後,會有拉扯感

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플랭크변형-옆구리포함 복근전체 전신운동 . 1.손짚는동작 : 손목, 어깨가 일직선상에. 매트와 수직으로 위치. 양발 골반너비. 코어잡고 꼬리뼈를 안으로 말아서 힙에 힘줘서 허리제껴지지않도록 하세요. 좌우15회 3세트 이상. 2.팔꿈치 매트에 지지하는 동작: 플랭크로 벽에 어깨를 살짝 기대요. 팔꿈치와 어깨가 일직선상에, 매트와 수직으로 위치. 코어잡아서 상체 흔들림없도록 옆구리 자극을 느끼며 회전 벽터치. 한방향 15회씩 3세트 이상. . . 익숙한 동작은 익숙한 재미로, 새로운 동작은 새로운 재미로, 결론은 재밌게 운동하세요. #재미어트 하세요^^ . 오늘도 파이팅입니다💛 . . 층간소음방지매트 @jamiet.team #복부운동 #복근운동 #매트운동 #운동스타그램 #health #운동 #근력운동 #근육운동 #hometraining #전신운동 #일상 #플랭크 #다솔맘 #홈트레이닝 #복근 #11자복근 #유산소운동 #cardio #exercise #운동자극 #유지어터 #옆구리 #옆구리운동 . . . .

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除了上面幾個動作,Dasol Mom還有不同的運動鍛鍊片段,大家有興趣可以追蹤看看,跟著一起做!

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맨몸 복근 전체 5종 루틴 역시 근육의움직임 체크하고싶을땐 수영복입으세요.👍 상복근 하복근 외복사근 자극 다모였어요. 머리깎지 후 목이아니라, 상복부의 힘으로 지탱하시는거에요. 이는 상복부자극을 추가할 수있고, 허리를 이완시켜줘서 다리를 들어올릴때 허리부담이 가지않도록 도와주기 위함입니다. 1.자전거 페달돌리기 / 상하복부 2.니업 / 상하복부 3.레그레이즈 /상하복부 4.가위질 / 상하외복사근 5.사이드플랭크변형 /외복사근 , 전신근력 . . . ✔모든동작 허리가 제껴지지않도록 코어를 잡아놓고 진행해야합니다.(안그러면허리아파요) ✔반동을 주지 마세요. . ✔다리올릴때 호흡을 내쉽니다. ✔5번동작시 지지하는 어깨가 솟지않도록 꾹 눌러주세요. 겨드랑이부분의 가슴힘이 들어가는게 맞아요. ✔15회 3세트 이상 #복근운동 #복근 #복근만들기 #뱃살빼기 #다이어트 #바디핏 #비키니 . . .

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back workout [굽은 등 & 말린 어깨 펴기] 우리는 대부분의 활동이 신체 앞 에서 이루어지지요. 그렇기 때문에 신체의 뒷부분은 자주사용이 되지않아 서서히 탄력을 잃고 탄력을 잃어버리니까 앞에서 당기는 힘을 이기지못하고 꾸부정하게 굽는 모양이 되는것이지요.. 특히 우리몸의뒷부분의 근력을 키우는방법은 따로 운동을 하는수밖에 없습니다. 등운동도 맨몸으로 충분히 가능합니다. 이 세가지 동작을 꾸준히 해주세요. 어깨가 활짝펴지면 좀더 당당하고 적극적인 이미지로 보여질뿐아니라, 장기를 압박하지 않아 신체순환기능 또한 좋아질거에요. 어젯밤엔 바로누워서, 오늘밤엔 엎드려서 15회씩 3세트 만이라도 하고 푹주무세요☺️ . . 1.하체를 엉덩이와 복부의힘으로 고정하고 양손을 쭉뻗어 엄지를 천장을향하고 어깨를 쭉뽑아 가슴부분을 땅에서 들어올려요. 2.양손을 사이드로 쭉펴고 손등이 천장을 향하게하여 겨드랑이밑부분을 땅으로부터 들어 올려요. 3.양손을 머리위에서 – 견갑골의 하부가 아래에서 모이도록 힘을주며 팔꿈치를 사이드로 끌어 내려요. 4.등스트레칭-양손가슴앞에깍지끼고 앞으로 쭉뻗어, 시선은 배꼽을보며 등을 둥글게 말아요.10초. . . 층간소음방지매트 @jamiet.team 브라탑 @mansongistyle #다솔맘홈트 #등운동 #굽은등 #굽은어깨 #어깨교정 #교정 #매트운동 #운동스타그램 #health #운동 #근력운동 #근육운동 #backworkout #hometraining #전신운동 #일상 #dasol #다솔맘 #홈트레이닝 #복근 #11자복근 #유산소운동 #cardio #exercise #운동자극 #유지어터 . . . .

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夏天即將來臨,女生們快點跟着這位辣媽努力練好身材,夏天就可以騷出苗條身材了!

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