猥瑣脖、波浪腿的紙片人她居然練出了馬甲線!但骨盆明顯有問題啊!
2019年03月01日07:28

  (文 微信公眾號:新氧)

  仙女們好, 小編已經記不清多久沒有跟大家聊楊冪了,畢竟她當時一度是體態問題最嚴重的女星,從X型腿到猥瑣脖,從來沒有逃過群眾雪亮的眼睛。

  楊冪的身材也是一波三折,從最開始吹她的筷子腿被揭發成波浪腿。

  後來離婚前又突然變成了紙片人。

  甚至有媒體這樣蓋棺定論。

  但小編也是萬萬沒想到,紙片人楊冪,竟然有一天也能開始健身了?她在微博上竟然曬出了馬甲線,而且還是在健身房拍的,amazing!

  從圖片上可以看到隱約的馬甲線,但是小編卻感受到了一絲絲骨盆前傾的氣息,可以看到楊冪胯骨有明顯的”往外送“。

  其實楊冪在早年就被發現有脊柱過度彎曲的情況,頸椎都彎成120°了,連帶腰椎骨盆肯定會受到影響。

  雖然楊冪這組照片,看起來腰背曲線玲瓏,其實是腰椎過度前凸導致的。

  與其說是性感,還不如說是豎脊肌緊張、腹直肌被拉長,也就無法把傾斜的骨盆往回拉,而且肌力差無法支撐起腰部導致。

  這就不得不提到臀部,臀部本來是很強大的肌群,但由於久坐、不鍛鍊,導致臀部完全麼有力氣。而且骨盆前傾時的臀部是放鬆的,你做一些站姿訓練,本來應該臀部提供支撐,但因為它無力,只能靠豎脊肌來穩定核心。

  腰椎本來就很脆弱,一來著極大可能引發腰部物理傷病,比如肌肉酸脹、腰疼,在你搬重物、做重訓的時候,也會增加你的受傷幾率。

  仙女們如果也有類似情況,可以後台回覆[骨盆前傾]獲取體態改善的全套教程哦。小編這裏就不贅述啦,節目還在繼續,繼續給仙女們講講馬甲線的事。

  馬甲線是啥咩?其實馬甲線並不是一塊兒肌肉,而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。

  也就是這個白線的位置啦。當我們腹直肌的肌力變強,肌肉變大,從而凸起,那麼也影響你表皮脂肪的水平高低。

  除此之外,如果脂肪層較薄,也會像下圖一樣,緊緊包裹住腹直肌和腹外斜肌,那麼再借助一些陰影效果,馬甲線就會很明顯遼。

  所以只要不是特別胖的,或者蘋果型身材的人,也就是內臟脂肪比較高的仙女,靠兩天一次的腹肌訓練,一個月就可以輕鬆擁有馬甲線。

  所以運動的理念,相當於首先要鍛鍊腹直肌,其次是緊致腹外斜肌。腹直肌很好理解,我們平常練的虐腹教程里都會有涉及,主要是卷腹(上腹)和抬腿(下腹)。那麼腹外斜肌就靠轉體來完成。

  下腹訓練

  先從簡單的來,坐姿曲腿

  腹肌要始終收緊,用力就好

  注意力集中在下腹,有意識的用下腹控製腿的收縮

  每組25個,每次4組

  交替登山

  這個動作主要針對腹外斜肌

  由於我們對於螞蟻腰的需要,所以腹外斜肌最好不要上重量,否則會讓我們腰變得很粗

  所以徒手鍛鍊讓它變得緊致是很好的選擇,如圖雙手撐地,腰背挺直

  抬腿登山動作,並隨著腿旋轉腰身

  每組25個,每次4組

  俯撐收腿

  1。鍛鍊腹部肌肉,激活核心

  2。雙手撐地略寬於肩,腳尖著地,身體呈直線,頭部和脖子自然放平,腹部繃緊

  3。腹部發力快速將雙膝收至胸前,腳尖著地,腹部發力帶動雙腿返回

  4。發力時吐氣,返回時吸氣

  5。每組45秒,每次2組

  抬腿卷腹

  這款動作是徒手虐腹裡相對高階的版本

  如圖姿勢,上背離開地面,腰部緊貼地面

  雙手摸耳朵,運動的時候一側腿的膝蓋,去觸碰另一側手肘,交替運動

  每組20個,每次4組

  繩索下拉

  主要是鍛鍊腹直肌,腹直肌是可以負重的

  我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片,但是這種情況會冥冥之中讓脖子借力

  所以這款繩索下拉,基本上模擬磕頭的姿勢,把繩索固定在耳朵兩側,下半身固定住,只用腰腹發力

  每組8-12個,每次4組,重量可以從最輕的開始

  還有一個可以鍛鍊到腹肌的方法,就是腹式呼吸辣。很多人不知道對它只看過豬跑,沒吃過豬肉,其實腹式呼吸練的是我們的橫膈膜。

  橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的,它像一個圓盤一樣平鋪在我們的身體內部,分隔了胸腹腔,會隨著呼吸上下運動。

  用呼吸來伸展橫膈膜,我們軀幹里隱藏的深層肌肉都會被調動發力。為啥?

  因為我們的軀幹像一個Q彈的肌肉圓柱體,內側由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成,腹部深層肌肉圍繞背部和兩側。

  當我們用橫膈膜呼吸,就會讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴張,當橫膈膜收縮和放鬆時,最裡面的腹肌拉長和縮短。

  所以每一次呼吸都能提高我們整個軀幹的內部力量和柔韌性。相當於每一次呼吸都是在練腹肌。

  腹式呼吸

  腹式呼吸是感受橫膈膜最好的方法,之前講過,今天還要複習一遍

  首先要感受橫膈膜的位置,躺下來全身放鬆,然後慢慢吸進空氣,直到感覺上腹部鼓起,壓力往下的地方,就是橫膈膜的位置

  有腹肌的話,橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近

  如果感覺不到,就吸氣吐氣,然後再閉氣幾秒鍾,就可以感覺到橫隔膜上升

  這個動作每天重複幾次,就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降,鍛鍊肌肉彈性

  先由慢吸開始,感受橫膈膜位置,最後轉成吸氣4秒,吐氣16秒的腹式呼吸,每天10-20次

  還有的仙女肯定會疑問,為啥我每天都在做腹肌撕裂者,週六野,但是我的小肚子還是沒有任何變化呢?有句話不知道你們有沒有聽過:腹肌都是在廚房練出來的。

  其實一開始小編也提到過,如果你的體脂夠低,你不虐腹都能看出馬甲線。這裡面的奧秘,自然就是管得住嘴,邁得開腿。

  所以在飲食上,小編也要跟大家簡單說兩句。大家都知道,想要減肥是要製定熱量缺口的。

  那麼關於飲食,小編不得不嗦兩句,想要減肥,就得先找出自己的飲食問題,正常來說,一日三餐是必不可少的。以下幾個小原則仙女們要揣進心裡哦。

  精米饅頭再見吧,這種碳水容易消化而且吃完了不久就容易餓,把大米換成糙米,也就是緩釋碳水,能抗餓好幾個小時。除此之外儘量用紅薯、玉米去替代。

  拒絕爆炒、油炸。像溜肥腸、糖醋里脊都別吃了,尤其是川香菜,簡直太油大!可以吃一些雞胸、牛肉、魚肉,烹飪方式不要搞的像滿漢全席一樣複雜,儘量簡單,還原食物本味。

  晚飯別吃碳水!有些小仙女,早晨油條包子,中午拉麵炒飯,晚上米線蓋飯,一天吃的全是碳水,不胖才怪!試著晚餐告別碳水,你的改變會非常大。

  少食多餐,我們一天的代謝除了基礎代謝,還有很大一部分是來自進食。所以少食多餐是提高每天代謝的好方法,可以把一天三頓飯分成5頓,而不是加餐吃零食哦。

  最後,注意食物的隱藏熱量,你吃個健康的草,但是那些燒烤醬蛋黃醬仍然是脂肪大戶,還有記住吃東西的原理就是少油少鹽低熱量。

  瞭解自己的基礎代謝,然後每天的攝入控製在基礎代謝上下100大卡左右,再通過一些簡單的運動,小基數一個月喜提馬甲線完全不是問題。

  但是節食產生的熱量窗口,是會消耗肌肉的,所以通過運動製造的熱量缺口,才能保證你瘦下去的80%都是脂肪。

  可以簡單算一下,8000大卡的熱量等於一公斤脂肪,基本上每天消耗270大卡的熱量(橢圓機40分鍾),一個月就可以掉2斤純脂肪了哦,是不是很輕鬆!

  今天小編從飲食、運動給仙女們整了一個完全的馬甲線攻略,啥都別說了,安排!一個月後我要看到你們所有人的馬甲線!

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