頓頓豐盛太油膩?每天至少三樣蔬菜兩種水果才健康
2019年02月09日10:34

原標題:頓頓豐盛太油膩?每天至少三樣蔬菜兩種水果才健康

圖片作者 王遠征

一到春節,家裡的餐桌可能是一年中最豐富的時候,大魚大肉自不必說,還有油炸小食、醃魚燻肉臘腸等。很多人管不住嘴,幾乎天天都處於飽腹狀態,蔬果的攝入量也比較少,這也是為什麼不少人在春節期間特別容易“上火”的原因。

國家二級公共營養師楊文嬌表示,吃油炸食物的同時應該儘量多吃一些西蘭花、洋蔥等蔬菜,因為這些食物中含有較多的胡蘿蔔素及花青素,抗氧化性較強。

北京協和醫院營養科於康教授也提醒說,足量的果蔬有益健康,包括控製體重、補充抗氧化物質、控製血脂、血壓、降低惡性腫瘤風險,促進和保護智力等。尤其新鮮果蔬對於消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。

那麼,春節期間,蔬菜水果要怎麼吃呢?

★ 搭配食用才健康

於康介紹,果蔬的攝入應從量、種類、顏色三方面考慮,每天蔬菜200克-500克(≥3種)、水果200克-400克(≥2種),其中一半要是深色。注重果蔬攝入的同時,要注重整體的膳食模式,任何忽視或者迷信果蔬營養的做法都會損害健康。

★ 每餐都有才科學

北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師於仁文表示,可選擇能量較低、營養密度高的蔬菜水果,比如黃金奇異果的營養密度可以達到蘋果和西瓜的10倍左右。家長應該幫助孩子養成健康的膳食習慣,儘可能每一餐中都加入果蔬。

★ 吃對抗病又防癌

中國營養學會發佈的《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》增加了預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量,比如維生素C有抗氧化功能,對心血管系統有保護作用,建議健康人群每天攝入100毫克,而成人預防慢病的建議攝入量為200毫克,可降低慢性病發病風險。

★ 幫助塑身控體重

另外,多吃果蔬能促進代謝,減少能量攝入,幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低和低血糖生成指數等特點,在能量平衡和體重控製上具有較好的作用。中國成年人應每日攝入25克-30克膳食纖維,兒童為12.5克-15克。

■水果Q&A

Q “喝水果”可以代替“吃水果”嗎?

A 不能!

→ 水果中大部分膳食纖維都在渣滓里

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範誌紅表示,果汁並不能代替新鮮水果的全部營養價值。在榨果汁的過程中,水果的可溶性部分進入果汁,不溶性物質則損失在渣滓中。因此,水果中的大部分膳食纖維、一部分鈣、鎂等礦物質因為與膳食纖維結合存在,也留在了渣滓當中。

→ 西瓜汁、梨汁、桃汁等損失比較大

在完整的水果細胞當中,營養素受到良好的保護,而榨汁之後維生素C等營養素接觸到氧氣和氧化酶,很容易受到損失。柑橘汁等酸性強的果汁中維生素C保存率比較高,而西瓜汁、梨汁、桃汁等則損失較大。另外,鮮榨果汁營養損失略少於市售果汁,但因為它無法密閉保存,如果在家中存放幾小時,其中的營養損失更大。

→ 每天超過一杯催肥且增加患病風險

國際上的研究表明,即便是純的果汁,每天超過一杯也會促進肥胖、增加糖尿病和痛風的危險,比甜飲料好不了多少。相比之下,吃同樣重量的水果,卻沒有這些危險。榨果汁的做法看起來很“高大上”,其實在很大程度上,只不過是把水果中能夠催肥的糖分更方便地喝下去罷了。所以無論如何,不管喝市售果汁也好,自家鮮榨果汁也好,都不如直接吃新鮮水果。

新京報記者 劉虹麟 編輯 趙昀 校對 李銘

關注我們Facebook專頁
    相關新聞
      更多瀏覽