泫雅、寶拉都學!每日15分鐘打造翹臀 21天練成完美曲線
2018年11月29日19:42

減肥是女生的終身事業,但有時候體重並不能代表一切,完美曲線更加是很多女生所追求的。快來看看韓國女星泫雅以及SISTAR成員寶拉都跟著學的打造翹臀秘訣到底是怎樣的!

撰文:easy|圖片及資料來源:《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》、applekim2@IG

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職業媽媽追求完美曲線

金垠廷是為韓國NAVER網站的職業時尚編輯。曾經她在生下兩個女兒之後,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。

於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們,榮獲「Body Queen」的頭銜,展現美麗結實的身材曲線。

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#요요현상 이라는거 그거말이죠 사진보다보니 참💦💦😂😂 이라는 생각도 들고?_ 누구나 한번쯤 다 겪은 그런거아니에요? 제가 블로그에 꼬박꼬박 운동기록을 하는 가장큰이유가 15년가까이 운동하며 우여곡절이 너무 많았거든요 ㅠㅠ _ 무조건유산소만죽어라했던시절 원푸드아이어트, 무조건굶기;; 적게먹기,등등등.._ 그리고 그 끝에 체중은 42kg까지 감량을해봤는데 진짜 볼품없는마름에 처진힙과 나온아랫배와 예쁜마름아닌 가난해보이는 마름.. 까지 그렇게하다가 2-3년전?쯤부터 나에게맞는운동+건강한식사 하며 #진짜건강한몸 이 이거구나!!! 느끼고 그대로 쭉 열씨미 하고있지만 _ 가끔폭풍먹방하기도하고, 또찌기도하다가 그리고 다시 제자리로돌아가기도하고 그래요? 사람이 다 그런거 아닌가요! 타고나지않아, 타고난사람을 시기질투로 부러움을가장한 미움? 을 해보기도했으나 그래봤자~ 자존감만낮아지는것을 _ 암튼 요요현상극복에 제가 꼭했던몇가지 1.너무제한적인+극단적인식단은피하기 2.매끼니식사시간을지켜먹기 3.운동전후요요방지관리를꼭하기 4.자극적인음식은되도록이면줄이도록 습관을 점점바꾸기 5.이모든것들을하나씩습관들이기 _ 5가지에대한 엄청난장문을 피드에도쓰고싶지만 글자제한이있어 블로그에 구구절절적어놨으니 꼭가서보시면 도움이되실거에요 #건강한다이어터화이팅! #김사과블로그 검색하시면되요🙏

A post shared by 김사과🍎🍏 (@applekim2) on Nov 13, 2018 at 7:00pm PST

喚起沉睡的臀部肌肉

1站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

完美曲線
完美曲線

2. 上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。

完美曲線
完美曲線

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

Point! 臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。

2站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

完美曲線
完美曲線

2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

完美曲線
完美曲線

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

3站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

4側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

更多關於教學請跟著《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》書中步驟練習。

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