血壓居高不下?營養師:吃對5大類食物助改善!
2018年11月23日17:28
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您也有血壓高居不下的困擾嗎?營養師表示,其實想控制高血壓問題,除了日常飲食注意鈉不過量攝取外,吃對食物也有一定的輔助效果!譬如,番茄、香菜,以及柑橘類等5大類食物,就是控血壓很好的食材選擇。

高血壓是心血管疾病元凶之一,國人十大死因也與它有關

高血壓不僅是全球性的健康議題,也是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子!根據106年衛生福利部所公布的國人十大死因統計資料顯示,國人因高血壓有關的心血管疾病死因,例如,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,在十大死因分別為第2位、第4位及第8位,在在顯示血壓問題已嚴重威脅國人健康。

鈉離子攝取過量,血壓跟著飆 成人每日不逾2400毫克

因此,不想因高血壓害命,平時清楚掌握自身的血壓狀況,積極控好血壓非常重要!至於高血壓問題是如何發生的呢?程涵宇營養師表示,臨床上認為導致人體血壓飆升的原因為遺傳及飲食生活型態不良,包含肥胖過重、吸菸、飲酒、運動量不足等;其中有一部分的高血壓族群常與飲食中攝取過多的鈉離子有關,這群「鈉鹽敏感性高血壓」的人必須更加注意鈉鹽的攝取量。

一般來說,衛福部建議成人每日鈉攝取含量不宜超過2,400毫克,相當於6公克的食鹽。但根據2013~2016年台灣國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示,台灣成年男性每天鈉攝取量為3,700~4,600毫克,成年女性每天鈉攝取量為2,800~3,600毫克,是建議量的1.5~2倍之多,相當驚人!

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美國納許維爾高血壓研究所更發現,含鉀豐富的番茄等食物,可以更正大部份人吃太鹹的問題,提升食物的天然風味,有助降血壓。

想成功降血壓?吃對番茄、香菜5大類食物助改善

故想要遠離高血壓危害,民眾應適度減少調味料的使用為佳。不過,程涵宇營養師提醒,不是只有鹽巴才鹹、才含鈉!根據美國食品藥物管理局(FDA)統計鹽分攝取數據顯示,民眾吃下肚的鹽分,有高達77%來自包裝(加工食品)和餐廳(外食)的食物;而剩下11%是來自烹調或在餐桌上額外加的鹽,12%來自於天然食物。

因此,想降低鈉含量攝取,飲食中減少加工食品的攝取、少沾醬,也一樣重要。程涵宇營養師建議,除了減少鹽分的攝取,日常飲食適度攝取下列5能輔助降血壓的好食物,也是民眾另外的保健選擇:

【推薦食物1/香菜】

降血壓營養素:鉀離子、鈣、葉酸。

好處:不只是懷孕婦女需要補充葉酸,研究顯示,高血壓患者配合補充葉酸,有助於降低中風的風險。這項研究是以中國2萬多位高血壓患者(皆無中風以及心臟病史)為研究對象,研究中將患者分成兩組,其中一組服用中國最常用的降血壓藥物10毫克;而另一組除了服用相同劑量的降壓藥以外,還多補充了葉酸0.8 mg毫克,研究時間從2008~2013年,時間平均長達4.5年。結果發現,服用降壓藥加上葉酸補充的患者,中風風險下降了21%。

【推薦食物2/番茄】

降血壓營養素:鉀離子、茄紅素。

好處:鉀含量豐富加速排除血中所含的鈉,有助降血壓。血壓偏高的人除了別吃得太鹹,還應增加鉀的攝取,以加速排除血中所含的鈉。此外,美國納許維爾高血壓研究所更發現,含鉀豐富的番茄等食物,可以更正大部份人吃太鹹的問題,提升食物的天然風味,有助降血壓。一般建議,料理時可「先加油、添醋再加熱」,醋能水解切斷碳與碳之間的連結;加油能讓油溶性的茄紅素溶解;加熱是把細胞壁破壞,以釋放細胞壁內的茄紅素,更能讓番茄釋放茄紅素。

【推薦食物3/柑橘類】

降血壓營養素:類黃酮。

好處:適度攝取類黃酮成分能幫助降低動脈血壓和高血壓的危險,尤其是柳橙汁裡面的類黃酮—「橙皮甘」更有幫助血壓穩定的作用。

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學者針對11份臨床實驗(RCT)進行系統性分析,結果發現每天食用4公克(約2瓣)新鮮蒜頭,高血壓患者收縮壓平均可降低8.4 mm/Hg、舒張壓平均降低7.3 mm/Hg。

【推薦食物4/莓果類】

降血壓營養素:

好處:花青素,花青素是強力抗氧化劑,可幫助血管暢通,降低罹患高血壓的可能性。《美國臨床營養期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》在一項涵蓋15萬名受訪者的研究發現,每星期喝1杯草莓或藍莓汁,可以減低高血壓的風險。學者發現,常吃這類富含花青素莓果的人,患有高血壓的風險比不吃的人降低了8%。

【推薦食物5/大蒜】

降血壓營養素:蒜素。

好處:大蒜細胞被切碎或咀嚼,便會出現蒜酶(alliinase)將蒜苷轉變為蒜素(allicin)。學者針對11份臨床實驗(RCT)進行系統性分析,結果發現每天食用4公克(約2瓣)新鮮蒜頭,高血壓患者收縮壓平均可降低8.4 mm/Hg、舒張壓平均降低7.3 mm/Hg,能輔助抵禦動脈粥狀硬化的發生。

營養師小叮嚀:

除了推薦5大類能輔助調控血壓的食物外,程涵宇營養師最後也提醒有高血壓問題的病友,若有服用降血壓藥物,應避免食用葡萄柚、白柚、柚子等富含「呋喃香豆素(furanocoumarin)」成分的食物。由於許多藥物皆由小腸及肝臟中的代謝酵素CYP450 3A4來代謝。

可偏偏呋喃香豆素會不可逆地抑制小腸及肝臟中的代謝酵素CYP450 3A4作用,進而導致藥物血中濃度升高之情形,增加發生不良反應(毒性)之機率。且其抑制藥物代謝的作用可長達數小時甚至2~3天,即使間隔服藥也無法完全避免,所以病友們一定要忌口!

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血壓居高不下?營養師:吃對5大類食物助改善!

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