訓練、比賽前應該吃這些食物
2018年11月21日23:17

原標題:訓練、比賽前應該吃這些食物

長距離跑之前:

長跑通常被定義為60分鍾或更長時間。美國桑福德體育科學研究所(Sanford Sports Science Institute)的運動營養師利茲·卡斯帕萊克(Lizzie Kasparek)表示,長跑訓練前的飲食就相當於比賽當天需要吃的早飯。

長跑比短跑需要消耗更多的能量,這就意味著跑前所吃的食物相對較多,消化的時間也更長。所以,卡斯帕萊克建議跑者提前2至4個小時攝入食物。

“無論你給自己幾個小時還是只有一個小時消化,都要專注於攝入碳水化合物,” 卡斯帕萊克說。因為碳水化合物是身體優先被使用的,它能快速地為身體提供能量。像香蕉、燕麥片、米飯、百吉餅、花生醬等是比較好的選擇。

推薦:一小碗燕麥片,上面放幾片香蕉。如果你的胃過於敏感,可以選擇攝入半個百吉餅配花生醬或白米飯。

衝刺/間歇訓練之前:

通常,衝刺訓練不會持續超過60分鍾,這樣的訓練雖然時間短,但是強度很大,消耗的熱量並不比長跑少。因此,你仍需要攝入碳水化合物,另外有些跑者也可能需要補給蛋白質。

“你需要為你的身體提供快速碳水化合物,讓其能夠立即使用。” 卡斯帕萊克表示。

推薦:普通酸奶配藍莓或香蕉,或少量干麥片配花生醬。

輕鬆跑之前:

卡斯帕萊克表示,絕大部分輕鬆跑之前不需要攝入食物,因為它消耗的能量並不多。

如果是早晨進行輕鬆跑,那麼在跑前不需要吃任何食物,跑步結束之後吃早餐用於身體恢復即可。此時的早餐除了攝入碳水化合物之外,還需要15到25克的蛋白質。

如果是下午進行輕鬆跑,就省略掉你的下午茶,但卡斯帕萊克建議要吃晚餐。

推薦:早上跑後攝入雞蛋搭配烤麵包或牛奶搭配燕麥片。下午或晚上跑後攝入魚類搭配米飯。

比賽之前:

賽前在飲食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是進行短距離的比賽,比如5K或者10K,那麼賽前所吃的食物應該和衝刺/間歇訓練前所吃的食物大致相同。如果是進行半馬或者全馬的比賽,賽前所吃的食物應該和長跑訓練前所吃的大致相同。但要記住,一定給自己留出充足的時間消化。

新京報記者 鄧涵予 編輯 韓雙明 校對 陸愛英

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