女生健身常犯的錯誤及注意事項!
2018年11月01日16:36

  女生去健身房鍛鍊,是為了更美好的體形和線條。如果你已經有了“凸”的身材,你需要剪掉一些脂肪讓自己“凹”。如果你已經有了“凹”,你需要構建你的肌肉,這樣你才能擁有凹凸有致的身材。

  很多女生已經意識到了這一點,不僅進行有氧運動,也會結合力量。不過仍然有許多女生仍然走在錯誤的道路上。下面就來一起看看女生在健身房鍛鍊經常會犯的8個錯誤:

1、害怕“男性化”
1、害怕“男性化”

  不用擔心你的肌肉超過你的理想審美高度。除非你有意的喂養它們。肌肉不會憑空生長,你必須有充足的碳水和蛋白質供養它們。這就是為什麼男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚肉、蛋白粉。。。而且一天五到八餐。如果你不這麼吃,你別想變得“太大隻”。

2、擔心用力時表情太醜
2、擔心用力時表情太醜

  如你所知,想要構建肌肉,會有一些不適,它會有些痛苦,你會為此付出一些代價,比如你淑女的形象。

  開始的幾個也許你還能保持優雅的表情,當隨著逐漸力竭,即使重量適當你也會痛苦不堪,最後伴隨著狼狽和醜陋的表情完成最後一個。其實真正懂得健身的人是不會覺得你的表情醜的,之後的你也不會覺得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人最後只能羨慕你的好身材!

3、腹肌崇拜
3、腹肌崇拜

  很多女生把練出“馬甲線”當做自己健身的一個重要目標,甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。其實,每個人都有六塊腹肌的――只要你的脂肪含量夠低,它們就會顯露出來。

  只要每週拿出幾節訓練課,做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓練就完全足夠了,剩下的就是在訓練的“碎片時間”里做幾組卷腹,或者不做也無所謂。你需要用其他的時間構建那些更重要的肌肉和減脂。

4、在波速球上做力量訓練
4、在波速球上做力量訓練

  波速(BOSU)球,或者叫它半圓球或者其他什麼名字。只要在不穩定的面上做舉重練習,就會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力,並不是肌肉生長所需要的的努力類型。

  而且,為了保持平衡你必須使用更輕的重量。甚至是很輕的重量在波速球上也會讓你很快疲勞,迫使你早早放棄訓練。因此你的肌肉就會錯過最佳的刺激。

5、太多的有氧訓練
5、太多的有氧訓練

  通過過度有氧訓練製造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。請記住,過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。確實有更好的方法減脂。比如練習短跑和強度間歇訓練,Tabata。

6、太過專一
6、太過專一

  因為身體會對你經常所做的動作產生適應,不管是力量訓練還是有氧訓練。總是重複相同的套路,身體已經產生了適應,可以消耗最少的能量以達到相同的運動效果。

  所以需要每隔四到六週就改變一下訓練計劃。比如第一個週期著重練腿,下個週期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩,但你的身體需要新的刺激

7、鍛鍊計劃太過雜亂
7、鍛鍊計劃太過雜亂

  在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課,去跑步,去舉鐵幾乎什麼都要嚐試,甚至會在健身房裡待一整天。一個周下來發現並沒有瘦幾斤,於是她熱情減退,於是她不再去健身了。。。。。。這彷彿是健身新手最大的“心魔”。

8、不敢補充熱量
8、不敢補充熱量

  動搖你們的節食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不可靠。原因是什麼?簡單點說就是在你結束力量訓練後大約一個小時的時間段內,不管攝入多麼高熱量的食物,都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間,你的肌肉構建則需要大量的蛋白質和熱量。

成Sir雖然分享了不少女生健身相關的文章
成Sir雖然分享了不少女生健身相關的文章

  但有4大點我個人認為

  所有女性都應該在去健身房前

  有一個很清晰的認識

  一定能夠讓你事半功倍

  01

  柔韌性無需再練

  控製力才應多多加強

  多數女性的身體柔韌性天生就很棒,但是卻缺乏對身體的控製能力。

  而相對於男性來講,則應該多多加強柔韌性的練習,能夠很好的控製身體,讓動作更有效,訓練效果也會大大提高。所謂身體控製,包含協調性,靈活性,肌肉力量,調用肌肉的能力等等。

  比如你是否能夠完成標準俯臥撐,亦或是慢速度做俯臥撐,動作不變形。。。

  所以在平時的健身時,多多加強深蹲,硬拉,引體(輔助引體),俯臥撐,深蹲,這些復合力量動作,才能夠對整體控製有幫助。

02
02

  用小重量入門更好

  我接觸過許多女性,在練習時很多都無法找到肌肉收縮的感覺,有些完全排斥器械,有些則是練習少,或者動作錯誤,還沒找到感覺。

  其實在力量訓練里,加一點重量,比徒手效果要更好,比如在相撲深蹲時,施加點重量,對抗地心引力,能夠讓臀部更多參與收縮,也是練翹臀的重點。

  比起自身的練習動作,稍稍加點重量能夠幫你更快找到肌肉感覺,更快入門。

03
03

  核心肌群要先加強

  雖然平板支撐人人都在做,但許多女性一樣無法啟動核心肌群,更別提核心收緊這種感念,特別是在力量訓動作之中,你需要有啟動核心肌群的能力來保護自己不受傷。

  建議女性減少只針對腹肌的訓練,增加全身性的訓練動作,把核心肌群穩定的能力好好發揮出來。這可以縮短整體訓練時間,但強度卻能逐步上升。

  比平板支撐更好的核心練習動作,健身前作為熱身啟動核心非常不錯。

04
04

  做深蹲時刻謹記用屁股發力

  女性在深蹲中,即使看起來動作正確,但很多人並沒有讓屁股用力,相反是大腿在用力,特別是沒有訓練經驗的人更是明顯。也造成很多人蹲了半天屁股不翹腿粗了。

  當你習慣使用股四頭肌的力量來做動作時,很常出現的問題就是你的腿後肌群,包括臀部肌群,將會明顯的虛弱,而且容易讓你產生膝關節主導的動作,這就是許多膝傷的關鍵原因。

  因為每個人的問題並不相同,所以沒有一個通用的解決方法,唯一能分享的一點,就是在深蹲站起時,用力夾緊屁股;再次強調,如果你要修正這些動作上的問題,必定要很認真且花心思的學習,才能在訓練中獲得最佳的成果。

  最後,每個女生都希望一個月練出人魚線翹臀小蠻腰,但事實並不太可能,心急吃不了熱豆腐,而且還可能造成運動損傷,所以,放平心態,多多練習,去健身房不要總跑步,力量訓練,那些很累的運動才是你應該做的。

  Strong and Healthy Is the New Sexy

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