塑身減肥之王!一定要做深蹲的7個理由
2018年10月12日17:29
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想要鍛鍊下半身肌力、促進循環代謝、雕塑曲線,就會馬上聯想到「深蹲」,包括許多知名女藝人都是深蹲的愛好者,包括天后蔡依林、房思瑜,以及荷里活女星珍妮佛.勞倫斯等,都在練深蹲。知名部落格主「健美女大生」,同時也是體能教練的袁開昀,將為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」!

深蹲是塑身、減肥、重訓之王

健身能做的動作不少,為什麼深蹲特別重要?因為深蹲相較於其他動作,有更多的不可取代性,並且深蹲是塑身、減肥、重訓之王,也是具有讓臀部緊實、腿部有力、膝蓋強健的法寶。「健美女大生」袁開昀曾因為膝傷開刀,復健時接觸了健身,靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋,從此全心投入健身教練一職。她在其新書《健身從深蹲開始》中分享,一定要做深蹲的7個理由包括:

★1、深蹲非常實用

深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看,你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作?人類是直立的動物,一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。

★2、深蹲動全身

乍看之下,深蹲是一個練腿的動作,但事實上,做得正確且循序漸進練習再加上重量,上半身最重要的肌肉群會一起參與協調,包括了腹肌與背肌。也就是說,深蹲是一種訓練到全身的高效率動作,不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。

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知名部落格主「健美女大生」,同時也是體能教練的袁開昀,為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」!(圖片提供/商周出版)

★3、深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一

越大的重量,意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力,身體所有機能(全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化)會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練,很難得到這種全方面強化的效果。

★4、深蹲促進循環與代謝

我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間,血壓是最大的,等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時,壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。

★5、深蹲幫助你瘦身

光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說,比起其他上半身的動作,深蹲可以給予體能最大的挑戰,消耗最多的熱量。此外,肌肉量越高,基礎代謝率(BMR,身體靜止時所需消耗的基礎熱量)就越高,訓練到的肌肉越多,越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗,深蹲絕對是你不能錯過的動作。

★6、深蹲預防膝蓋傷害

根據《美國肌力與體能協會》(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的(可能因為研究人員多來自醫療領域,接觸到的患者都是已經受傷的人)。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。

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脊椎中立,全腳掌踩地,腳跟不離地。(圖片提供/商周出版)

★7、深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉

結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎,讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛,而腰椎與膝蓋,可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

【正確深蹲姿勢的流程】:

選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始(雙手放胸前或扠腰),慢慢開始下蹲,全程等速度,不要一屁股坐到底。每一個角度姿勢做到位,不是只有站直和蹲到底。

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選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始(雙手放胸前或扠腰),慢慢開始下蹲,全程等速度,不要一屁股坐到底。(圖片提供/商周出版)

●步驟1:

注意腳掌重心平均,深蹲時三點平均承受體重,不會覺得快要往後倒(因為重心放太後面),也不會快要往前倒(腳尖用地摳地板,腳跟快離地)。

●步驟2:

注意腳踝是否維持中立,不會往外或往內。腳踝維持中立相當重要,這會影響下一步膝蓋跟腳掌的相對位置,以及整個上半身的重心。

●步驟3:

眼睛往下看腳板與膝蓋,是否有符合腳踝與膝蓋的相對位置。

●步驟4:

檢查完下半身的關節,然後確認脊椎在深蹲時是否維持中立。

原文連結:

塑身減肥之王!一定要做深蹲的7個理由

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