營養師推介5種減肥早餐 解決減肥時的飲食煩惱
2018年09月06日18:23

在家裡慢慢地做早餐,然後好好地享受早餐,對香港人來說是一種奢侈。不過對於減肥一族,一個健康而又無須花太多時間準備的早餐,是非常重要的。以下五款早餐是根據營養師的建議搭配而成,這樣以後就不用再煩早餐應該吃什麼啦!

撰文:easy|相片來源:Instagram

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有研究顯示,有吃早餐的人比沒有吃早餐的人,如果同時減肥的話有可能多減5%的體重,而一個減肥期間的女生早餐應該攝取的卡路里大概是360~480卡路里左右。所以減肥的女生其實並不應該在外面的快餐店隨隨便便吃個早餐就搞定,不吃早餐更是不可取的。那減肥早餐到底應該吃甚麼呢?

1. 全麥方包+水果+豆奶

雖然這個搭配很容易,但在購買全麥方包的時候一定要留意,因為市面上大量標榜是全麥麵包的麵包,其實內裡的成分非常複雜。購買全麥方包時,一定要看一下成分表,只有全麥粉排得愈前的全麥方包才是真正適合減肥人士,因為全麥粉排名愈高則代表纖維含量愈高,可維持飽肚感。如果全麥粉在成份表的排名高於小麥粉,則代表這款麵包是真正足料的全麥包。全麥粉與小麥粉並不同,因為全麥粉除了麥粒外亦包含麩皮、胚乳及胚芽。

市面上的全麥粉一般有兩種,一種是以整粒小麥打磨而成,而另一種則是在白麵粉中加入麩皮、胚乳及胚芽,只要混合的比例與天然小麥相同,亦可以稱為全麥粉。因為香港現在並沒有明文規定,麵包一定要含有百分幾的全麥粉才能稱為全麥包,所以大家在購買全麥包的時候已經要非常留意。

2. 飯糰+無糖豆漿+沙律

這裡所說的飯糰是指日式的三角飯糰,這種日式三角飯糰的飯量大約為半碗飯相較於傳統的飯糰所含的醣量低,然後再搭配上無糖豆漿及沙律增加了飽足感,早餐所需的蛋白質也是足夠的。不過在購買飯糰的時候也要留意挑選口味,最好是鮪魚之類的口味,也會稍微低熱量點。

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. 天氣實在太濕熱的關係 過去一星期我吃了三次#沙律 會不會太過火😂😂😂 有沒有人和我一樣大❤️紅菜頭牛油果和藜麥🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️ 這家日式素菜餐廳的沙律醬汁調得不錯 是我喜歡的酸醋汁 可惜牛油果🥑未熟透口感很硬 另外餐廳的坐椅讓人坐得很不舒服 本來打算在這裡消磨一個下午 沒想到最後居然會是因為這個原因而打消念頭😂😂 . . . 🥗MUM Veggie + Coffee + Sweet🥗 黃竹坑香葉道2 號 One Island South 地下G07號舖 【藜麥牛油果沙律】💲1️⃣1️⃣5️⃣ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . __________ #healthylifestyle #veggie #vegetarian #healthy #quinoa #green #japanese #chill #relax #free #explore #黃竹坑美食 #素食 #fresh #weekend #goodvibes #foodblogger #salad #avocado #lifestyle #foodstagram #followme #hkig #likeforlikes #loveofmylife #motivation #saturday #share #instafit

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3. 三文治+黑咖啡

兩片方包的三文治也是大約半碗飯量,口味上則建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚取代炸豬排等一些高熱量的口味,避免過多的油脂增加卡路里。另外搭配一杯黑咖啡,因為黑咖啡在減肥方面還是比較有作用的。如果不是很適應喝黑咖啡一開始可以嘗試加1/5的牛奶或者是豆漿,嘗試著由淡的美式咖啡開始喝起。

4. 番薯+無糖乳酪

地瓜屬於高纖維食物、低生糖指數,早餐可以攝入大概約110-165克重的地瓜。而且地瓜富含寡醣,可幫助益生菌生長,如果搭配乳酪,更加符合益生質加益生菌的概念,還能達到改善便秘的作用。近年不少減肥人士喜歡吃希臘乳酪(Greek yogurt),因為希臘乳酪以鮮奶、忌廉及益生菌製成,一般乳酪多則以低脂牛奶製,因此希臘乳酪的脂肪及蛋白質含量都較一般高。而當蛋白質愈高,飽肚感會更持久,對減肥人士來說是絕對是健康的選擇。不過也要留意,在普通超市裡面大家更容易買到的是希臘式乳酪(Greek style yogurt),並非希臘乳酪。所謂希臘式乳酪通常是由低脂牛奶製成,不用鮮奶或忌廉,再另加蛋白粉以增加蛋白質含量及濃稠感。但這並不代表希臘乳酪的營養價值一定高於希臘式乳酪,建議購買時要留意成份表,選擇蛋白質最高的一款購買。

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0701-day12 我是怎麼安排一整天的飲食? 前一晚睡覺前 我一定會打開手機的myfitnesspal 開始想著隔天的菜單 先從早餐開始放入想吃的食物 接著午餐 再來晚餐 填入一項食物後 就立馬檢視各營養素的累積 看看還要補什麼 哪些多了哪些少了 做些微調或補充 儘可能吃到想要的比例 大部分安排到晚餐 就會變得需要看當天還剩那些營養素 而放入符合的項目 自由度就稍微低了一些 也許有些人會覺得為什麼要這麼累 算熱量還算營養素 嗯⋯⋯⋯ 因為這樣可以更理所當然的吃 也能更清楚自己吃了多少 至於目標當然就是能再透過運動 獲得自己想要的健康與體態 以上 報告完畢🙋 圖說:我的蛋白質好朋友👍 #myfitnesspal #營養素 #減脂 #增肌減脂 #增肌 #飲食控制 #飲食記錄 #飲食日記 #健康飲食 #好市多 #costco #希臘優格

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5.菜包子+少糖豆漿

有些人更加鍾情於中式早餐,這時候會建議大家選擇菜包,但一個菜包的份量足以,再搭配上大概350ml的少糖豆漿,當然如果願意選擇喝鹹豆漿也可以,不過就要不額外加香油或麻油。

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