食泰菜、牛肉麵都得!營養師推介:夏日減肥餐單 一日三餐12款選擇
2018年08月23日16:09

夏日熱辣辣想穿小背心涼快一下,又不想肥肉盡現人前?減肥的警號又響起了!立即看看營養師提供的 Keep Fit 餐單。以簡單方便為大前提,出街食或是自己煮都可以!

撰文:Moyin|圖片來源 : 新傳媒資料室、網上圖片|資料來源 : 尚營坊高級營養師 Thomas|編輯:Kathy(原文刊於新假期

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營養師推介! 夏日減肥餐單

早餐

1. 三文治 + 脫脂奶

三文治選用較健康的麥包,可以切片烚蛋、煙三文魚或芝士火腿來作餡料,烚蛋會比芝士火腿好,因火腿都是加工製品,蛋是較優質的蛋白質。不想口淡淡,也可加低脂或脫脂沙律醬。

減肥餐單
減肥餐單
麥包三文治健康得多。
減肥餐單
減肥餐單
牛奶當然要選脫脂奶。

2. 麥皮

適合膽固醇偏高人士,可以脫脂奶來煮麥皮,煮熟後再加 一隻生雞蛋,拌勻熄火即可。

麥皮可加入雞蛋拌勻。
想甜食的話,可加不多於一茶匙糖。

3. 叉燒湯意 + 檸茶

鮮牛通粉或叉燒湯意,熱量都比其他茶記食物低。想減肥的話,最好飲少甜檸茶或檸水。如果早上想提神,也可買一杯脫脂鮮奶咖啡,可當成一份奶類吸收。

叉燒湯意粉
鮮牛通粉
檸茶最好要少甜
想提神的話,也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。

午餐

1. 牛肉湯麵 + 灼菜

含優質蛋白質及五穀,盡量選牛𦟌、 鮮牛肉等較瘦的部分,宜吃白麵或米粉,忌吃較高熱量的油麵或河粉。灼菜記得要走油,可放適量的蠔油。

牛肉盡量選牛𦟌、鮮牛肉等部位
走油灼菜也可放適量蠔油

2. 海南雞飯

油飯轉白飯,不吃雞皮的話,脂肪及膽固醇也低,是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁,可蘸適量的辣汁和黑豉油,避吃加入大量油分的薑蓉。

海南雞飯
油飯也要轉白飯

3. 壽司/魚生丼

盡量挑選熱量較低的食材,如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等,忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話,女士吃 6-8件就足夠。

魚生盡量選低卡的。
也要避免添加大量醬汁。

4.【自己煮】通粉沙律

可先灼熟通粉或螺絲粉,拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等,可加入脫脂沙律醬,清爽又營養均衡。

沙律健不健康也要看用料。

晚餐

1. 【自己煮】番茄煮蛋

雞蛋是優質蛋白質,含豐富維他命,番茄則含豐富的抗 氧化營養素及茄紅素。建議 以一茶匙油起鑊,加入蒜 蓉、乾葱頭炒香,再加少許 鹽、雞湯調味即可。

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2.【中菜】(3-4人份)

蒸魚+貴妃雞+海鮮雜菜煲

想吃中菜的話,可吃蒸魚及貴妃雞與一班朋友 Share。另外也可叫海鮮雜菜煲,以攝取足夠的蔬菜,配飯吃營養已十分均衡。

蒸魚鮮美又健康
雞皮就不要吃太多
海鮮雜菜鍋

3.【泰國菜】(3-4人份)

青芒果沙律 + 明爐烏頭 + 串燒

泰菜也是個不錯的選擇,可選卡路里較低的海鮮類,如生蝦刺身或明爐烏頭,亦可吃適量雞肉或牛肉串燒,謹記醬 汁要另上,也不要蘸過多。蔬菜方面不要選泰式炒菜,因醬汁較多,建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

生蝦刺身
明爐烏頭
青芒果沙律
串燒的醬汁記得要分開上

4.【自己煮】雞肉/牛柳炒菜

可以不同的肉類炒菜。雞肉方面,記得要去皮去肥膏;牛柳則是較瘦的位置;豬肉最好要水𦟌部位,軟腍又夠瘦。先以生抽、胡椒粉、生粉略醃,可配芥蘭、菜心、娃娃菜等,加入雞湯灼熟,瀝乾備用。以一茶匙油起鑊,先入蒜蓉、乾葱頭炒香,加入肉類炒至半熟後,放下已灼熟的蔬菜略炒即可。

炒菜
菜先灼一灼,再跟肉類一起炒。

5. 【印度菜】印度烤雞+番茄沙律

印度烤雞可配白飯或烤餅,都是健康之選。蔬菜方面不建議選咖喱雜菜,醬汁會較多,高脂高卡,宜選較低卡的番茄沙律。

印度烤雞
白飯可以烤餅代替

*以上晚餐都配一碗白飯、一份水果

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尚營坊高級營養師

Thomas Lee

著作有《 營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《 am730廚神 》專欄作家,20年經驗體重控制專家。

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