減肥從飲食小改變開始!23個必學飲食習慣小改善 助你輕鬆減肥不反彈!
2018年07月27日17:23

網上流存著大大小小的減肥方法,但卻會因為體質的不同而成效都有不同。但相反,只要大家能夠好好控制飲食,從改變日常的飲食習慣入手,已經可以為減肥帶來意想不到的效用了!現在就讓我們一起學習這20個飲食小改善,每天輕鬆減走500千卡,讓你的減肥大計事半功倍吧!

撰文:Amber| 圖片來源:Instagram|編輯:Hailey

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1. 吃多士時,用沙律菜代替牛油/果醬

不論是在家還是在餐廳吃多士,我們都愛在多士上塗上滿滿的牛油或果醬。但其實,兩片塗滿牛油的麵包,已經有550卡路里了!所以,如果正在減肥的你,可以用沙律菜夾麵包吃,好讓你吃多士時不會太單調,更可以讓成「走醬」的習慣!

2. 減少Happy hour

身為上班一族,有時候放工難免會想去「唞吓氣」而跟同事去Happy hour喝一杯。但是,你又是否知道,一杯標準的Margarita已經有接近450千卡。如果有時喝多兩杯,就已經超過1000千卡了,是相等於一餐正餐的卡路里了!

3. 學會飲「齋啡」

每日一咖啡已經成為不少人的習慣了,原來一杯走糖的咖啡都有220卡路里,但是一杯齋啡就只有2卡路里。所以,有時候學習欣賞齋啡的味道,讓卡路里遠走吧!

4.以冷萃咖啡代替濃味或朱古力咖啡

天氣這麼熱,令人很想到咖啡店買杯Green tea latte沙冰或Mocha沙冰。但是這些沙冰中有很多糖和牛奶,只會愈飲愈肥。所以,不如試試冷萃咖啡(cold brew),可減少約405卡路里的攝取。

Because 2 is better than 1 😋 #sumthingtravels #忌廉穎

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5. 進食時多咬幾下

嘗試在進食時,把口中的食物咬超過10下才吞下吧!因為咀嚼的次數太少會令大腦覺得你還未飽的。也有研究顯示,慢慢咀嚼可以令你每餐都減少吸入近120卡路里的熱量。

Fluffy fluffy pancakes! 🍮 #bedhead

A post shared by Kelly Hei Man Cheung 張曦雯 (@kelllycheung) on Jul 13, 2018 at 9:44pm PDT

6.口渴時就喝水

街上的飲料多不勝數,但如果你想減肥的話,就只能在口渴時喝水,如果怕淡味的,就加入檸檬汁吧!因為一罐可樂有200卡路里,一日3罐就有600卡路里了,還是多喝水吧!

7.多在家吃飯吧!

近年的一項研究發現,在家中烹調晚餐的人比出街吃飯或吃外賣的人,每餐平均可減約140卡路里攝取。所以,只要你自己做早餐和午餐,就可節省近500卡路里吸收。

8.不要經常坐

身為事業型女性,經常坐在辦公室,除了坐到腰背痛之餘,還好易引致肥胖。研究發現,全天坐不定的人比久坐不動的人可以多消耗350卡路里。所以,在午餐後去散步周圍逛逛吧!

9.點餐時可先打包一半分量

根據研究發現,美國、意大利或中國餐,一份主餐約有1500卡路里,熱量超過一餐所需。所以,將自己點的食物,先請侍應「打包」一半,平均可以節省大約750卡路里的吸入,也可避免剩食問題。

10. 据排時選牛排吃

原來牛扒是比豬扒低卡的。西餐廳一份16安士的豬肋骨約有1400千卡,一份西冷牛扒只有有700千卡。因此,想吃扒類的減肥人士要牛扒比豬肋骨更明智。

11.睡前3小時禁食

睡覺前進食會更容易吸收過多熱量,並轉化成脂肪。所以,要減肥成功,睡前3小時就不要吃東西;嚴禁食宵夜,讓身體於晚上能消耗晚餐的熱量,減少脂肪積聚。

12.要有充足的睡眠

研究表明,每晚睡4小時的人比睡7至8小時的人,身體多攝入300多卡路里,因為睡眠不足會降低新陳代謝率,也增加對甜食的胃口。所以,有充足休息的人,運動時也更有效率,也更有效燃燒卡路里。

Power Nap !!!🙌🏻

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13.每天多急步行

減肥者可以每天急步行,因為這樣比平日正常步速多燃燒20%的卡路里。這是說一小時的步行可燃燒額外90-120千卡熱量。另外,處身冷氣環境,瘦素荷爾蒙的敏感度更強,每天花3小時在寒冷的冷氣空間內,身體會額外燃燒多250卡路里。

14. 戒掉薯片吧

平時到酒吧,或是看電影時吃掉的一籃薯片已經有時645卡路里,油炸的食品,加上香口的調味如黑椒、鹽、茄汁,令人欲罷不能,減肥者大忌!

15. 快餐也可吃得健康

工作繁忙,有時也忍不住要吃快餐填肚,莫非減肥計劃就要失敗?非也,食快餐也可以減少卡路里攝取,薯條轉走牛油的粟米、汽水轉為黑咖啡,也可扣掉4-500卡路里!

Malaysian kernels of happiness 😜🌽🌽🌽#香香公主 #大小姐

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16. 多喝水

飯前喝一杯水可增加飽腹感,避免一不小心吃多了。平時多喝水也可以幫助排毒,研究指每日喝夠8杯水以上的人,可減少攝取近200卡路里!

生命之源~水 #37度 #多喝水

A post shared by Charmaine Sheh 佘詩曼 (@charmaine_sheh) on Sep 3, 2017 at 8:49pm PDT

17.以蘑菇代替紅肉

約翰霍普金斯大學的研究顯示,以蘑菇代替紅肉,可以少吃了444卡路里,但是其飽足感一樣,唯一不同是蘑菇的熱量比紅肉大幅地降低。蘑菇有「素中葷」的美稱,而且蛋白質高,可以代替肉類蛋白質。

#mushrooms #masterchef #pesto #4typesofmushrooms #vegetable #chips

A post shared by #yummy restaurant (@yummy_restaurant_ricany) on Jul 26, 2018 at 3:52am PDT

18. 吃香口膠吧!

有研究發現,原來咀嚼無糖香口膠一小時,會令人在午餐時吃少了67卡路里。下午又嚼無糖香口膠一小時,晚餐又吃少了134卡路里。

😘

A post shared by 김설현 (@sh_9513) on Dec 2, 2016 at 7:18pm PST

19.進餐時不要玩手機

因為無論是在閱讀、上社交媒體或玩遊戲,都會令大腦不記得你自己正在吃飯,吃完碟上的食物也不那麼飽!下一餐有機會吃更多或吃零食,有可能多吸200卡路里。

It's dinner time, pasta anyone? 🍝#gcinitaly

A post shared by Grace Chan (@ghlchan) on Oct 23, 2017 at 5:14am PDT

20.先吃蔬菜類食物

改變吃飯順序都有助減肥成功。先吃熱量低的蔬菜類食物,因為膳食纖維能讓人產生飽足感,避免之後進食過量,減緩血糖上升的速度,以免脂肪堆積,也有助排走毒素及廢物,達致減肥成功。

Baby 🍍 #Mauritius #三日兩夜

A post shared by Kelly Hei Man Cheung 張曦雯 (@kelllycheung) on May 17, 2017 at 7:20am PDT

#本日の晩御飯 👉豚肉と筍のエスニック炒め 👉冷やしトマト 👉椎茸の焼き浸し 👉グリーンサラダ 👉お味噌汁 👉胡瓜の辛子漬け 👉ご飯 ※ 長男、熱中症の症状で部活を早退🤣普段からダラダラしてるので、本当に熱中症かどうか疑わしいと思ってしまう💦トマトだけ食べてぐったり。。それでも疑ってしまうのは、私の愛情不足か、本人の日頃の行いが悪いからなのか🤪(苦笑) ※ #おうちごはん#晩御飯#夕食#料理#笑顔の食卓#栄養満点#野菜たっぷり#野菜もりもり#野菜ソムリエ#美味しい#和食#dinner#dishes#delicious#delistagrammer#yummy#foods#vegetables#diet#japanesefood

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21.喝湯及蛋白質食物

吃完蔬菜,可喝清湯來增加飽足感,降低食慾,但不建議喝濃湯,再吃高蛋白質的食物如雞蛋、豆類及肉類,減少胃容量,避免之後進食過量澱粉質。

22.最後才吃飯

白飯、麵類屬高澱粉質食物,熱量高之餘,更容易讓血糖急速上升。先吃蔬菜,再喝湯及吃高蛋白質食物,身體已有飽肚感覺,有助減少熱量攝取。

When in Japan…🍵🍜 What's your favorite kind of ramen? #GCinKyoto

A post shared by Grace Chan (@ghlchan) on Nov 9, 2017 at 9:31pm PST

感謝主、多謝煒哥、恭喜發財!!

A post shared by Eliza Sam 岑麗香 (@heungheungeliza) on Nov 15, 2017 at 11:40pm PST

23.飯前吃水果

在進食正餐前15分鐘,可以先吃一些水果,這樣可幫你減少正餐近200卡路里的熱量。其實只要每天做三次,就可以節省約600卡路里,比飯後吃水果更明智!

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A post shared by Jeannie ♚ 陳瀅 (@missjni) on Jul 5, 2017 at 9:03am PDT

ride of the day 🚲

A post shared by Jeannie ♚ 陳瀅 (@missjni) on Jun 3, 2017 at 10:54pm PDT

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