減肥必做!沒有健身室不是問題 在家中運動30分鐘也能達致重訓效果
2018年07月11日12:25

即使沒有健身室,在家中運動30分鐘也能達致重訓效果。從此之後,沒有時間和沒有健身室再不是藉口!今次要介紹一下台灣的Hana,她是一位有名的私人教練,曾從75kg減至52kg,她時常在網絡上 發佈一些健身影片和相片,她提及過幾個健身方案,經整理後為如下運動計劃。

撰文:Shana| 圖片來源:Instagram

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這個是為新手而設的,整個方案重複兩次,在30分鐘內完成。整套減肥訓練可以在下面Hana的Instagram一次過參考。

80次 開合跳

70次 Air squat

60次 觸底蹲跳

40次 平板支撐+抬手 50次 趴著提臀(沒彈力帶可無)

50次 趴著提臀(沒彈力帶可無)

30次 Rolling squat

20次 Burpee

10次 Handwalk push-up

以下為Hana的整套運動,你可以滑動觀看教學影片:

17.09.06 wod🔥徒手徒手徒手!!!!!! 會動的漢娜請往➡️滑 大概有N個人留言給我說希望我可以分享一些徒手在家也能練的菜單,漢娜版的徒手也是可以把自己操成瘋婆子⋯(如圖👆)第一波簡單版徒手訓練,共走2組在30分鐘內完成✅,要偷走的快偷吧🙌🏽 . 📌2 rounds 80 開合跳 70 air squat (我限時有負重.沒重量可不加) 60 觸底蹲跳 50 hamstring curis 趴著提臀(沒彈力帶可無) 40 plank 抬手 30 rolling squat 20 burpee 10 handwalk push up . ⏰:29:45 Cal🔥391cal Fat🔥26% . 題外話,今天有一堂女神經班的課,每個人都拼也似的做,竟然每個人都在15分鐘內完成4 round的課表,看到時間我整個超感動,還記得第一堂上課的時候,1個小時上課時間,課表大家根本做不完,今天才上第四堂課,竟然進步那麼多動作也越來越標準😭😭 雖然還是一直白眼我說很累😂 但看到大家上課進步真的超開心的💪🏽 #fitness #fitgirls #fit #fitnessgirl #fitgirl #會動的漢娜#healthylifestyle #healthylife #bodybuilder #body #bodycheck #bodybulding #keepfit #keepstrong #keepgoing #重訓 #健身 #緊實 #馬甲 #workout #workoutfit #漢娜徒手菜單 #crossfit #crossfitgirl #exercise #gym #gymlife #gymgirl #健康生活 #翹臀

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這個是為集中訓練肌肉而設的,整個方案重複三次,在30分鐘內完成。千祈要緊記若果覺得肌肉太疲勞就不要勉強,否則會有運動傷害。整套減肥訓練可以在下面Hana的Instagram一次過參考。

30次 過頭深蹲 (注意:背要挺直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看)

30次 弓箭步交互跳 (蹲2下跳1下.換腳完成算1次)

30次 相撲式深蹲

30次 Plank 開合跳+前捲腹跳

30次 橋式開合(屁股不能掉下來)

30次 碰對向腳(左右完成算1次)

30次 handwalk burpee jump (跳完手走回碰腳板算1次)

30次 sit up

以下為Hana的整套運動,你可以滑動觀看教學影片:

17.09.14 WOD 🔥徒手徒手part 2🔥 來了!在家徒手系列趴兔🐰,自從上次趴1放上來之後約莫一個禮拜,IG到處充斥著漢娜菜單很恐怖的心得,還有很多跟著做的漢寶訊息給我看她們的爆汗照,完全療癒我這個OL上班鬱卒的心情😂,第二波來了,偷走的可以tag #漢娜徒手菜單 好讓我有空的時候到各位的版面上繞繞看一下舒壓舒壓😏 . 📌3 rounds 30 overhand squat (背直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看) 30 lunge jump (蹲2下跳1下.換腳完成算1次) 30 側squat+sumo squat ✊🏽可負重(蹲.側.蹲.側.算1次) 30 plank 開合跳+前捲腹跳 30 橋式開合(屁股不能掉下來)✊🏽可負重 30 碰對向腳(左右完成算1次) 30 handwalk burpee jump (跳完手走回碰腳板算1次) 30 sit up ✊🏽可負重 . 跟上一篇衝心肺的課表比較不一樣的是、這次比較偏向肌力一點~原本想做4組的但狀況不太好所以3組就累累的腿在抖😂建議可以交替著練,不要固定只做一套,這樣會更有效歐!各位加油看拼一下,不要超過30分鐘! 💡就算在家蹦蹦跳跳建議穿👟👟噢! . 難易度🌕🌗 . #fitness #fitgirls #fit #fitnessgirl #fitgirl #會動的漢娜#healthylifestyle #healthylife #bodybuilder #body #bodycheck #bodybulding #keepfit #keepstrong #keepgoing #重訓 #健身 #緊實 #馬甲 #workout #workoutfit #漢娜徒手菜單 #crossfit #crossfitgirl #exercise #gym #gymlife #gymgirl #健康生活 #翹臀

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Hana亦有提出一個飲食分配大原則就是「80:20」在一周內你可以盡情吃20%的零食和垃圾食物,但要緊記一定要吃足夠80%的健康食品,否則營養吸收會不平均,導致肥胖出現。只要配合運動和飲食,相信你減肥之後一定會成功!

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