改善「頸緊膊痛」!2 招檢查肩胛骨+肩胛骨柔軟操
2018年06月27日17:00

都市人不是長時間對著電腦,就是做低頭一族,「肩緊膊痛」是九成香港人的通病,不過原來揼骨舒緩也只是治標不治本的方法,要對症下藥就要從肩胛骨下手,以下教你自檢測肩胛骨靈活度以及 3 招肩胛骨柔軟操,背部不用再酸痛!

撰文: Janice|圖片來源: Instagram、YouTube截圖 | 編輯: Francesca

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肩胛骨僵硬導致疼痛感

平日的坐姿不正確等問題容易導致肌肉僵硬,繼而引起肩緊膊痛、手腳發麻,甚至失眠的問題。只要肩胛骨放鬆的話,上半身附著的肌肉也不會再處於拉扯僵硬的狀態!

This machine is made in absolute perfection! It’s amazing we are all encased in our unique external bodies yet designed completely identical on the inside. As a bodyworker for many years I have fallen deeply in love with the muscles and all it’s intricacies. The more I work on people the more I deepen this relationship with muscles. My relationship with muscles has greatly increased as a massage therapist and one of my specialties is relieving shoulder ache. These are the muscles that cause shoulder pain & tension. I work intimately with these muscles during a treatment making sure to relieve these strains. Our bodies are our vehicles for life let’s keep them oiled up with regular massage. We only have one body✨☝🏻👐🏻💪🏼🙏🏼#muscles #shoulder #massagetherapy #bodywork #subscapularis #teresminorandmajor #latisimusdorsi

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COIFFE DES ROTATEURS 🔁 • SOUS-SCAPULAIRE [1/3] • Ces prochains jours nous allons de la coiffe des rotateurs 🔎 Celle-ci est composée de 4 muscles profonds qui vont mobiliser l'humérus, et servir de "ligaments actifs" pour stabiliser l'articulation de l'épaule 🔗 • 📚 Voici quelques infos sur le sous-scapulaire ! 🔹️ Attaché sur la face profonde (antérieure) de l'omoplate, pour se terminer sur la partie haute de l'humérus 🔹️ Il a pour fonction de stabiliser la tête de l'humérus pour empêcher un glissement vers l'arrière. En plus d'être le principal rotateur interne du bras ! 🔹️ La blessure sur ce muscle peut arriver sur une rétropulsion "forcée", quand le bras est entrainé brusquement en arrière son tendon va être dangeureusement étiré ❌ • 🔜 La prochaine fois nous verrons une manière de renforcer ce muscle 🏋🏻‍♂️ _________________________________________ #shoulders #anatomy #action #injury #muscle #subscapularis #musculation #smart #health #functionnal #training #coach #fitness #personaltrainer #frenchriviera #FITNPREPA

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2 招檢查肩胛骨

1. 雙手高舉

先平躺在平地上,將雙手高舉手掌向地,如果手掌可以觸碰到地板的話才算正常;如果不能,那就代表你的肩胛骨處於僵硬的情況,應進行放鬆的動作。

2. 反手雙手合十

將雙手手掌放到背後,然後在背後雙手合十,手指朝上。如果摸到肩胛骨周圍的肌肉柔軟,便可慢慢將手舉到頸部下方附近。

肩胛骨
肩胛骨
圖片檢源-YouTube截圖

3 招肩胛骨柔軟操

1.肩胛骨上下運動

坐好,保持良好姿勢後,將雙肩稍稍抬高,肩胛骨向內縮,靠近脊骨。然後慢慢上下移動肩胛骨,這樣可放鬆肩胛骨,使周圍的肌肉沒有那麼繃緊,促進血液循環。

肩胛骨
肩胛骨
圖片來源-YouTube截圖

2. 肩胛骨歸位動作

身體面向前方,一隻手向後抓住椅子,手肘彎曲,同時將肩胛骨向脊骨靠近,然後深呼吸 3 次。這樣可以使本來移位的肩胛骨歸位。

圖片來源-YouTube截圖

3.肩胛骨進階旋轉動作

如果可以輕鬆完成上面的歸位動作,便可以保持上面同一個姿勢,然後順時針慢慢地旋轉手肘。第二肋骨和肩胛骨上緣相鄰,所以不太靈活的話,可以藉此動作改善。

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