菜都有分高纖定低纖!營養師教你10大通便食物
2018年05月25日20:31

「明明我已經有食菜,但點解便便都唔暢順?」你有否曾經說過這番話?大便不順,當然宿便問題仍然持續,體內毒素未清之餘,最慘就是望落仲有個小肚腩!分不出到或是因為肥,還是因為便秘的問題。別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維,原來菜都有分高纖定低纖!今次就教你10大通便食物!

撰文- 營養學家 Mandy Wong| 圖片- Instagram| 編輯- Francesca Ng、Gabriel、乖乖隆地洞@central(原文刊於新Monday

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菜都有分高纖定低纖!營養師教你10大通便食物

你食的是低纖菜?

別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維,但其實蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜,即使你每餐都已經食了一碗菜,攝取到的纖維仍然很少。

香港食物安全中心建議,成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克,但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜,提供到的纖維量則有不足1克。所以,每餐即使有一碗菜,也會因為缺乏攝取足夠的纖維量而導致便秘及有宿便情況。

清宿便10大食物!

1. 四季豆

鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識食!半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦!不過,炒還炒,每次限制用1-2茶匙來炒四季豆,這樣就不怕會做吸油機。

補充菜能量 ❤️❤️ #秋葵 #地瓜葉 #四季豆

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2. 青豆

三色豆包括了甘荀粒、粟米及青豆,你是屬於會挑出青豆的一類人嘛?下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚熟青豆已經有5.5克纖維,比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多!

世界一の青豆、二個目のオーダー #サイゼリヤ #青豆

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3. 枝豆

同樣是豆類,枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司,就要叫一客枝豆加一加纖維。

枝豆さん増殖中〜♪ #枝豆 #おつまみ #handmade #ピアス

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4. 南瓜

大家都會笑「食完番薯會放屁」而對蕃薯敬而遠之。那對番薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!焗番薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素!

5. 西蘭花

多食「菜」,不只是指一條條的綠葉蔬菜,「一嚿嚿」的西蘭花也能通便。1碗西蘭花已有接近5克的纖維。嗱嗱聲烚番個西蘭花食下啦!

6. 牛油果

近排被吹奉的新星——牛油果,其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「嚡口」兼「寡口」的菜,其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得! 半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

牛油果沙拉 #牛油果 #自家制#下午茶#流心蛋

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7. 無花果

有密集恐懼症的人可能受不了無花果,但一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量,真的不可小看其暢便、通便的威力!

好吃😋#無花果

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8. 香蕉

香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維,一隻中型香蕉就有3克纖維。

9. 麥麩薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纖維會不多夠喔!可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較,纖維勁升近5倍!

通便
通便

10. 奇亞籽

想輕輕鬆鬆攝取纖維素,其實都有簡簡的方法,這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經含有近4克纖維,是建議纖維攝取量的16%。

#高蛋白藍莓堅果SmoothieBowl 早安,昨天拍了減脂好朋友奇芽籽影片,開始做了一些在冰箱,當作每天加料的好食材。今天直接跟平常喝的高蛋白粉和在一起打,增添濃郁有趣的口感,飽足感再添50%😋 – ▫️香草Shake ▪️牛奶奇亞籽(靜置一晚) ▫️藍莓 ▪️綜合堅果 ▫️希臘優格 – 早起好處是可以慢慢享用早餐,還可以練習拍照📷,拍食物真的比我想到還有挑戰😂 Anyway…Good morning!💓💋☀️😘 – #breakfast #morning #healthfood #healthrecipes #healthycooking #healthylifestyle #foodies #fit #fitnessgirl #早餐 #奇亞籽 #優格 #greekyogurt #堅果 #藍莓 #奶昔 #減肥 #smoothie #smoothiebowl #lovelife #startyourlife

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作者:Mandy Wong 營養師

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著有

畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,持有學士後社區營養深造證書 。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息,設有個人專頁:

https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

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