欺騙身體自動消脂 5個方法提升體內「基礎代謝率」
2018年05月05日05:31

身邊總有一個從不做運動,食個不停卻超級纖瘦的朋友,而自己就是「飲啖水都肥」,原因只有一個,就是別人天生擁有易瘦體質,身體消耗熱量的速度較快,自然食極都唔肥。其實要養成易瘦體質,只要學會提升基礎代謝率及攝食生熱效應(DIT)的功效,欺騙身體自動消脂便可,一於了解一下我的身體是如何消耗熱量。

撰文: Casey 、venusos |圖片: Instagram、Internet | 編輯:venusos

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5個方法提升體內「基礎代謝率」

進食後,只要把熱量消耗便不會發胖!

要減肥一定要先了解食物如何轉化成熱量,方便我們對症下藥。

熱量轉化的3個步驟:

第一步. 均衝飲食

要把熱量輕易地,消耗均衡飲食是必要的,因此在第一步我們必需守均衝飲食的規則,才可以成功地讓身體進行消脂工序。

第二步. 消化、吸收食物

進食後,身體各部門會進行不同工序,把食物轉化成熱量。

第三步.把熱量消耗

步驟3是人體消耗熱量,對於一個「怎樣吃也不胖」的人,他們身體步驟3的功能上非常好。

以上3步驟,只要一點沒做好也會影響減重效果。

人體消耗熱量3大途徑

身體消耗熱量主要有以下3大途徑:基礎代謝率、攝食生熱效應、身體活動代謝量

🔆或許你需要解答🔆 —「我很努力為何還變胖?」 許多人對「肥胖」認知錯誤 導致越減越胖、越努力越瘦不下來 胖!不絕對跟「吃」與「動」有關 但 #代謝率下降 肯定、一定、‼️絕對會「胖」‼️ 要減重的人是要提高代謝率 不是少吃、多動就可以 #迷思一_少吃為何還會胖 一天只吃早餐跟午餐,卻還是變胖? 從圓餅圖你可以看到 #食物的熱效應 也是代謝率的一環 大約佔總代謝率的10-15% 也就是一個食物從眼睛看到、伸手去拿 到放進嘴裡、咀嚼、吞嚥、消化、吸收 最後變成💩的過程,都需要👉「產熱」 因此~「少吃」 就會降低消化系統對熱量的消耗 #增加進食的複雜度 才能有效的「提升熱量釋放」 越好吸收、越方便放入嘴裡 越容易「通過」消化道 都會增加熱量吸收卻也減少熱量消耗 要減重~#一定不能少吃! 反倒要「少量多餐」 增加消化系統「被啟動」的機會 能咬就不要吞、能嚼就不要吸 能用筷子就不要用湯匙 能小塊吃就不要大口咬 此外~少吃的結果 會讓身體「誤以為」你即將發生危機 因此把熱量從立即可用型態 轉換成「儲存」形式 每吃一次就狂存一些 這種「停水儲水」的效應也會導致肥胖 #迷思二_我怕胖不敢吃肉只多吃飯和菜 這是另一個可怕的現象 大份量的肉 因為大 所以容易有飽足感 蛋白質在消化道停留的時間也比澱粉長 要咀嚼、腸胃要蠕動 食物的熱效應也比較大 台灣吃肉重「油花」、料理醬料超美味 國外肉大、料理也簡單,胡椒鹽巴就搞定 有時~食材本身熱量並不高 都是「額外料理程序」 導致熱量💥暴增💥 #迷思三_我作息都正常為何還胖 我問他~這十幾公斤的體重 是不是在第二個月才發生 對方回答「對誒」 當然! 這意味著你的胖瘦跟「吃」沒啥關係 跟你的作息變異有著極大的相關 看看圓餅圖中 #身體活動 佔據著總代謝率約30%的比重 別小看這一部分 長時間下來可會影響著 圓餅圖中綠色的「#基礎代謝率」 佔據總代謝中極大部分的比例 隨著生活型態趨向「靜止」 身體的熱能就轉為儲存而不消耗 所以~不僅要增加「運動」時機 還要讓身體能動就不要靜止 所以~不要在「靜止」了 讓自己從日常生活中「動起來」 總之~#代謝率 決定著你的胖或瘦 運動儘管無法對代謝率起著短效的影響 但他最可怕的點~在於「#複利效應」 心肺與阻力訓練都能提高 #基礎代謝 基礎代謝就是圓餅圖裡最大的那一塊 為何叫「複利📊?」 運動會消耗、運動後身體組成會被改變 淨體重增加、基礎代謝提升也會增加代謝 慢慢的累積、到最後就能大大的收成 只要你把基礎代謝拉上去 總代謝率就會增加! 你「吸空氣也會瘦」 但如果反過來 你因為生病、節食讓代謝率下降 因為不想動,讓心肺下降、讓肌肉流失 你就會減少基礎代謝的數值 甚至少吃,減少消化產熱所需的熱能 因為少動,降低可以消耗的熱量 慢慢的~你會覺得你啥也沒做 而且也吃很少、很忌口 為何「喝水都變胖」 就是因為代謝率下降所累積的肥胖 ❤️要減重~❤️ 第一,不能求速成 第二,要先檢視生活作息與習慣 第三,不能餓 第四,一定要動 第五,要有耐心 第六,多喝水 第七,要有足夠的睡眠 如果你有減重的需求 請務必先重新建立觀念 建了腦~才調身 所以別在認為「提高代謝率」跟減重沒關係啦!

A post shared by 向日葵 (@vivi590210) on Mar 6, 2018 at 4:07am PST

1.基礎代謝率

身體的基礎代謝率會決定你是易胖還是易瘦體質。易瘦體質的人由於代謝速度快,所以每天自然消耗的熱量高於攝入熱量,即使不運動都能很輕鬆地瘦下來。基礎代謝率是指我們日常維持身體機能時自動燃燒脂肪的方法,如:呼吸、體溫調節、及內臟操作時……等﹐而基礎代謝率佔人體1天的熱量消耗最多。

2.攝食生熱效應

攝食生熱效應是指當我們進食時,身體發熱及流汗時所消耗的熱量。

Ray of sunshine…. missing the heat☀️

A post shared by Eliza Sam 岑麗香 (@heungheungeliza) on Jan 31, 2018 at 1:50am PST

感謝主、多謝煒哥、恭喜發財!!

A post shared by Eliza Sam 岑麗香 (@heungheungeliza) on Nov 15, 2017 at 11:40pm PST

3. 身體活動代謝量

是指生體活動時,所消耗的熱量,如:做家務、運動等。

#fitness #healthylifestyle #bodygoals #beauty #healthandfitness #excrise ##yoga

A post shared by Health and Fitness (@healthandfitnessy) on Feb 15, 2018 at 1:41am PST

了解了3大消耗熱量的途徑,一於看看加大這些消耗熱量的功效。

5大提升基礎代謝率的方法

1. 睡前喝一杯冷開水

人體新陳代謝的速度是養成易瘦體質的關鍵,而睡前喝一杯接近常溫的水,能夠促進體內循環,防止基礎代謝率下降。有些人怕睡前喝水會導致隔天水腫,其實這是依照個人的體質來衡量。

易瘦體質
易瘦體質

2. 睡前一場熱水澡

由於人體在沉睡的時候,會依靠副交感神經來修護腦部及身體。而睡前泡個熱水澡,可以有助於交感神經和副交感神經執行其任務,最佳的泡澡時間是睡前30分鐘,這樣泡澡放鬆不僅有助於睡眠品質,也能漸漸養成易瘦體質。

3.少食多餐

有些人食不停卻很纖瘦,原來將同等份量的食物分成四至五餐進食,對比起分一日三餐吃,更能保持新陳代謝水平,而兩餐之間最好保持在兩至三小時內。

易瘦體質
易瘦體質

feeling beachy baby☀️💙

A post shared by ♡C A I T L I N♡ (@caitlinvsb) on May 4, 2018 at 8:58am PDT

4. 一定要吃早餐

晚上睡眠時,新陳代謝率通常會很低,腸胃清空了,身體需要補充燃料來恢復代謝率。如果再跳過早餐不吃,身體燃脂的速度就會減慢,到中午時,亦容易吸收更多,所以想有易瘦體質,一定要吃早餐。

易瘦體質
易瘦體質

5. 充足的睡眠

睡眠時間對身體來說,正是自我修復的時候,因此睡眠時間越少,身體修復的效能就減少,能夠回復的精力也有限。睡眠不足會令新陳代謝下降,變相會降低消耗熱量的能力,也會減慢脂肪的燃燒,因此每天最好保持七至八小時睡眠,以維持基礎代謝率。

易瘦體質
易瘦體質

攝食生熱效應篇- 提高「DIT」5大方法

1.食泡菜火鍋

溫熱、辛辣食物有助於提升DIT,因此泡菜火鍋是個不錯的選擇,但記得不宜多吃,多吃了會刺激腸胃呢!

2.點一些看起看好吃的食物

賣相好的食物會提升DIT,導致身體排汗、調節體溫,所以想減肥不是吃一些看上去淡而無味的食物,相反是要點一些看上去較美味的食物,並均衡地飲食。

3.餐前熱身

餐前做伸展操、或走走路可令身體排行,令DIT上升。( 建議如果外出用餐,可以到較遠的餐廳進食。)

4.餐後飲茶

建議可多飲紅茶、綠茶,因咖啡因可刺激我們的情緒、感覺等,從而提高DIT。

5.細嚼食物

細嚼食物令唾液大量分泌,而唾液中有分解脂肪的激素,因此想提高DIT,可以做個淑女細嚼慢嚥。

總結:減肥不是一天的事,想成功必須持之以恆,姑勿論你是想懶惰瘦身又或是想加大減肥效果,也可試試提升基礎代謝率及攝食生熱效應(DIT)的功效。

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