健身時這樣吃 減脂增肌更快
2018年03月20日12:13

  “三分練,七分吃”,人人都知道的健身名言,然而又有幾人把這句話貫徹到底的呢?

  “吃”的重要性經常被忽略,訓練沒效果,第一時間想到的總是訓練出問題了,其實,也許是吃上出問題了!

  說到吃,也許許多人都認為,健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……如果你是這樣認為的,那麼你可能並不瞭解什麼是健身餐?

  不說健康、熱量等問題,健身餐,首先應該具備三點:碳水化合物、脂肪和蛋白質。

  這三大物質是人體必備的營養元素,也是食物中含量最多的物質,被稱為“常量營養素”,相應的,維生素、礦物質則是“微量營養素”。

現在的問題是,運動餐與一般的飲食相比,區別到底是哪裡呢?
現在的問題是,運動餐與一般的飲食相比,區別到底是哪裡呢?

  雖然,常人的飲食也要具備這些人體必需的營養物,但是與健身餐又有所區別:

  01三大常量營養素要達到一定比例

  通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。總是,一般情況下碳水的比重最高,蛋白質次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但無論增肌還是減脂都不能多吃)。

02蛋白質攝入相對更高
02蛋白質攝入相對更高

  運動健身的人群,攝入的蛋白質較之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白質含量高的肉類。每天1kg體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。

  以體重60kg為例,每天則需要攝入90-120g蛋白質,假如該人每天進食5頓,則每餐大約攝入20g蛋白質最佳,這相當於80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

03碳水化合物的選擇
03碳水化合物的選擇

  應該選擇膳食纖維多、沒經精加工的全穀類或薯類。這類食材的飽腹感強,能有效的控製熱量的攝入,又是升糖緩慢的食物。

04脂肪的選擇
04脂肪的選擇

  最好選擇有益脂肪,即不飽和脂肪酸。植物類,比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類,比如深海魚油就很好。雖然不必避脂肪如蛇蠍,但是也不能多吃,脂肪的占比一定不能超過 10-15%。

05薄鹽低糖
05薄鹽低糖

  如今大部分人的食鹽攝入量都有超標,的確鹽多有味,但是多鹽多糖真是沒一點好處。不但使訓練效果大減價扣,還可能造成心血管疾病或者內分泌方面的危害。

  知道了應該吃什麼和怎麼吃,下面就是食材的選擇,如何挑選出優質的碳水化合物、蛋白質與脂肪,是健身餐的重要步驟。

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  碳水化合物

  說碳水化合物可能沒什麼概念,其實通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當做主食的大米、麵條、土豆和蕃薯中的碳水化合物就是澱粉,水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。

  碳水化合物是飲食的重要部分,富含膳食纖維以及各類營養素的全穀類或薯類,不僅能產生飽腹感,不會讓你暴飲暴食,有效的控製熱量,利於減肥,而且還能使血糖產生波動。

  雖然健身餐中的碳水一直強調多食全麥穀類或薯類,但是,就像之前的推文中說的,吃什麼不是重點,只要會吃,什麼都可以吃。所以,像大米、白面也是可以吃的,只要不過量,最終能達到一樣的效果。

  一般的健身人群,一餐中碳水化合物的占比在40-50%為宜。比如一餐攝入300千卡,碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大約等於4千卡,所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。

  *以上數據只做參考,具體攝入量要根據實際情況而定。

・150g紅薯約含375g碳水化合物
・150g紅薯約含375g碳水化合物

  ・200g土豆約含34g碳水化合物

  ・150g熟米飯約含35g碳水化合物

  ・2片全麥麵包約含35g碳水化合物

  碳水化合物的來源不僅僅是全穀類或薯類,不同的區域有不同的選擇,像西北可選蓧面,東北可選大米,只要攝入得當,都不失為好選擇。

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  蛋白質

  健身人士對蛋白質可謂是大愛,一般每天每公斤體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。食物中的蛋白質來源主要有:

  01肉

  ・雞胸肉。性價比高、蛋白質充足、脂肪含量低,常見易烹飪。

  ・牛腱子。牛肉富含氨基酸,和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉堿;尤其是牛腱子肉,更是脂肪含量低(不好的一點就是價格較高)。

  ・魚/蝦。魚類富含蛋白質和不飽和脂肪酸,有益於身體健康,特別是三文魚,由於熱量較高,非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高,建議搭配禽畜類的肉食用。

02蛋
02蛋

  ・雞蛋。蛋白質含量高,蛋黃富含維他命B和膽堿,對大腦有益,所以不要只吃蛋白,適量的吃些蛋黃有益於身體健康。

03乳製品
03乳製品

  ・牛奶。酸奶,適合乳糖不耐受的人群,而且發酵過的牛奶會使部分蛋白質分解成利於身體吸收的氨基酸,利於增肌。建議大家選擇熱量可控的低脂低糖酸奶。

  ・乳酪。不僅富含蛋白質,還利於補鈣。

04大豆製品
04大豆製品

  ・豆漿/豆腐。大豆類蛋白質對於常人來說能充分的滿足需要,尤其是對女性的鈣補充及雌激素平衡有很大的好處,但不足以滿足增肌所需。

05穀物
05穀物

  ・糙米/全麥麵包/燕麥。可作為主食,能同時滿足碳水化合物與蛋白質的需求。

06膳食補劑
06膳食補劑

  ・蛋白粉。常見的運動補劑,攝取方便,像乳清蛋白粉,能有效、快速的為運動過後的人群補充能量。

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  脂肪

  許多人對脂肪都避之不及,其實人體還是需要有益脂肪的,不攝入脂肪,會導致沒有精神、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁等,而且好的脂肪利於形體塑造。有益脂肪即不飽和脂肪酸。

  不飽和脂肪酸的來源:橄欖油、玉米油、堅果、種子(亞麻籽、奇雅籽等)、牛肉、深海魚等。

  一餐中的脂肪含量在10-15%左右。還以一餐300千卡為例,則需脂肪30-45千卡,即3-5g脂肪。

  ・半勺橄欖油約含5g脂肪

  ・10g杏仁約含5g脂肪

  ・50g烤三文魚約含5g脂肪

  ・50g牛肉約含5g脂肪

  知道了這些,相信大家對健身中怎麼吃都有了瞭解,之後根據自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了。好的健身效果離不開吃,所以大家不要大意喲!

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