瑜伽達人王子文曬腹肌 一招教你變成“曲腰精”
2018年01月12日11:58
資料圖
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  最近,王子文曬出一張對鏡自拍照,並與大家道早安:“morning。”瞬間刷新熱搜榜。

  照片中王子文穿著黑色背心、橘色長褲,腳下還穿著一雙可愛的兔子拖鞋,黑色鴨舌帽壓得很低,表情超酷,正拿著手機對鏡自拍。小蠻腰、大長腿,清晰可見“11”號馬甲線,讚到爆。

  如今的娛樂圈早就過了胸器時代,頻頻被壁咚一字馬,人魚線,馬甲線刷新到新境界。王子文更是健身大軍中的佼佼者,有舞蹈底子的她酷愛瑜伽。而她在微博上的瑜伽打卡,則讓粉絲們驚歎不已,實在是不看不知道一看嚇一跳。她曾在微博上說:“如果你能控製你的心靈,就可以控製所有的事。”正能量滿滿的王子文實在讓人不能不愛她。

  這張臣妾真的做不到。

  其實愛運動的人運氣都不會差。正在看帖的你也一樣,難道你就不想擁有令人豔羨的平坦小腹、人魚線和馬甲線嗎?小編來為你支幾招,讓你也能在短短幾個月後,在朋友圈里秀馬甲線。

  在所有健身運動開始之前,我們必須要瞭解的是體脂率。大部分人都是通過體重來判斷自己是不是個胖子,其實這並不科學。判斷把自己扔進哪個堆兒裡的標準應該是體脂肪率,既你身上的肥肉多還是肌肉多。那麼如何估算自己的體脂率呢?最簡單的方法――就是目測。

  女子的體脂率與體型特點

  8%~10%

  極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)

  11%~13%

  背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)

  14%~16%

  背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。

  17%~19%

  理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

  20%~22%

  理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

  23%~25%

  理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。

  26%~28%

  全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。

  29%~31%

  腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。

  32%~34%

  腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。

  35%~37%

  腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。

  38%~40%

  腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。

  41%以上

  腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。

  也就是說,想要看得見的馬甲線,必須要同時降低你的體脂率,無論你選擇了什麼樣的訓練,都會刺激到肌肉的增長,至於他們能不能被你看到,那就要看你的體脂率給不給力了。

  先看看腹肌是什麼個樣子

  那麼想要練成好像“Victoria's Secret”模特一般的馬甲線,到底要怎麼做呢?小編可以很誠實地告訴你,只是簡單粗暴地堅持做仰臥起坐是不能讓你如願以償的。做仰臥起坐只是鍛鍊了“外部肌肉”,實際上對斜肌沒有任何刺激,而後者才是練出馬甲線的關鍵。這意味著,除了仰臥起坐,還要定期進行其他健身活動,比如有氧運動、平板支撐,否則你還想對著鏡子看效果?別做夢嘍。

  心動不如行動,馬甲線趕緊練起來吧。

  動作一:平板支撐+左右轉髖 左右各20個

  動作二:平板支撐+重心前後移動 20個

  動作三:側身支撐+挺髖 左右各15個

  動作四:直臂平板支撐開合跳 20個

  動作五:直臂平板支撐+交替體膝 左右各20個

  動作六:直臂平板支撐+收腿跳 20個

  動作七:直臂平板支撐+左右交叉提膝 左右各15個

  動作八:直臂平板支撐+同側肘碰膝 左右各15個

  以上8個動作,可以根據自己的身體情況進行1-3個循環。訓練後,可以再進行至少30分鍾的有氧運動,比如慢跑、快走、騎車等,形式自選,效果一樣。

  你給世界一個怎樣的姿態,世界就還你一個怎樣的人生。汗水是永遠不會辜負你的。Let‘s go。

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