男士健身必瞭解 健身增肌五誤區
2017年12月28日14:33

華龍網12月28日14時訊 男人們想要完美身材,強壯肌肉就必須多家鍛鍊,男士健身雖然很關鍵,但是更關鍵的是不要陷入誤區。那麼,男士健身誤區有哪些呢?男士健身禁忌是什麼?

男士健身必瞭解 健身增肌五誤區

誤區1:多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點――“多吃肉長肌肉”。

誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1。6―2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。

所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2:只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素――營養。

健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練,“吃”指的就是合理的營養補充了。

1965年第一屆奧林匹克先生拉里・斯科特說過:“健美百分之九十來自營養”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然後再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。

沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區3:蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料,那麼吃得越多越有利於增肌”。

事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多餘的蛋白質並不能被人體利用。

相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發生,削弱訓練效果。

誤區4:忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了,認為這些食物對增肌沒什麼重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,機體容易疲勞。

更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用,而睾酮有利於促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。

誤區5:睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。

但一段時間之後就會發現,自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很睏惑。

其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。

那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先,在每次鍛鍊前的30分鍾到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛鍊過程中的能量供應;

其次,要抓住每次鍛鍊結束後30分鍾內這段營養補充的“黃金時期”,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉痠痛等症狀的減輕。

男性健身要分年齡段

一、20歲左右

運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個年齡段的男性,身體正處於鼎盛時期,可以進行任何運動強度的鍛鍊。鍛鍊可每星期一、三、五隔天一次,內容包括:試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。

二、30歲左右

此年齡段的男性,身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛鍊,其肺活量和身體的柔韌性就會下降。

因此,30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。鍛鍊仍是每星期一、三、五隔天一次,內容包括:仰臥,試舉重物、俯臥撐等。這個年齡段的男性進行體育鍛鍊要遵循“循序漸進”的原則。

三、40歲過後

40歲以後的男性與20歲時相比,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。

這個年齡段的男性選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且還應該能夠預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

鍛鍊可減少為每星期一、五兩次,內容包括:最好使用各種健身器械、打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項目。

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